maanantai 2. marraskuuta 2015

Mikä kalorimäärä paras laihdutukseen ja kaloritiheys



Mikä on paras kalorimäärä laihdutukseen? Lyhyesti ja ytimekkäästi: sellainen määrä, jonka syömällä tuntee olonsa hyväksi ja jonka syömällä paino putoaa. Mielestäni ei ole mitään järkeä sietää epämukavaa nälkää tai huonoa oloa puutteellisen ruokavalion takia samalla toivoen, että joskus kun on hoikka niin voi sitten alkaa syömään taas. On selvää, että tällainen ajattelu johtaa ennemmin tai myöhemmin jonkinlaiseen “romahdukseen”, jossa päätyy syömään liikaa “kiellettyjä” ruokia.

Loppupeleissä kalorien laskeminen on myös siinä mielessä järjetöntä, että se perustuu paljon arvailuun. On lähes mahdotonta tietää tarkalleen, kuinka paljon kaloreita missäkin ruoassa on. Monet eri kalorilaskurit antavat eri tuloksia samalle ruoka-aineelle. Kuitenkin jos miettii vaikka omenaa, niin omenoita on niin eri kokoisia että energiasisältöä on melkein mahdotonta tietää punnitsematta omenaa. Senkin jälkeen omenoissa saattaa olla lajikohtaisia eroja. Onko vihreissä omenissa saman verran energiaa kuin makeammissa punaisissa omenoissa?

Kaikkein vaikeinta kalorimäärää on ennustaa silloin kun laittaa ruokaa, johon tulee useampia ainesosia. Kuinka moni laskee kaikki laittamansa ruoan raaka-aineiden kalorit yhteen ja jakaa summan ruoan annosten määrällä? Ja jos tekee näin niin kuinka kauan tällaista käytäntöä on mahdollista pitää yllä? Jos sattuu syömään muualla kuin kotona niin aterian kalorimäärän tietäminen muuttuu käytännössä mahdottomaksi. Ei ole mitään mahdollisuutta tietää kuinka paljon mihinkin ruokaan on lisätty varsinaisesti näkymätöntä öljyä tms.

Tämä energiamäärien vaikea ennustettavuus johtaa usein siihen, että alkaa syödä samoja tuttuja ruokia uudestaan ja uudestaan, koska niihin ei liity ikävää epävarmuutta energiamääristä. Silloin kun yritin vielä laihduttaa “syömällä mahdollisimman vähän” ja noudatin GoFatGo -dieettiä, jäin kiinni sen turvalliseen ennustettavuuteen. Tiesin, että jokaisessa annoksessani oli aina suunnilleen sama määrä kaloreita: 250g maitorahkaa, 100g kanaa ja vihanneksia, proteiinipatukka. Samoin Painonvartijoissa olivat pisteet, joita sai syödä tietyn määrän päivässä. Tällaiset dieetit kannustavat pyrkimään totaaliseen kontrolliin syömisessä ja vahtaamaan jokaista suupalaa. Kun joskus jouduin syömään jotain jonka kalori- tai pistemäärä ei ollutkaan tiedossa, olin todella ahdistunut ja koin kadottaneeni turvallisen kontrollin. Ahdistuksen lisäksi selvä seuraus näille laihdutustavoille on ruokavalion yksipuolistuminen - miksi miettiä uudenlaisia aterioita, kun niihin liittyy vaiva kalorien selvittämisestä? Monet dieetit nykyään perustuvat myös järjettömiin proteiinisuosituksiin ja saavat laihduttajat syömään suurimmaksi osaksi jauhelihaa ja kanaa vihanneksilla. En voi uskoa, että se olisi makunsakaan puolesta kovin monen mielestä ihanteellinen loppuelämän ruokavalio.

Toinen juttu mistä en myöskään pidä kalorien laskemiseen kannustavissa laihdutusohjelmissa on se, että usein niissä ilmoitetaan, että laihduttaessa “ei tarvitse kärsiä nälkää”. Kuitenkin jonkun tietyn tarkan kalorimäärän asettaminen tavoitteeksi edellyttää sitä, että kun tuo määrä on täynnä niin sen jälkeen ei enää syödä. Mitä sitten tapahtuu, jos on syönyt annetut kalorit ja on vielä nälkä? Tuohon aika tärkeään kysymykseen ei anneta usein mitään vastausta tai sitten käsketään syömään enemmän vihanneksia, jotka täyttävät vatsaa. Ongelma vaan on siinä, että vihannekset eivät tuo sitä täyteyden ja kylläisyyden tunnetta, jota nälkäisenä kaipaa. Kuinka monen tekee mieli alkaa syödä porkkanaa kun vatsa kurnii? Monesti näissä tilanteissa alkaa etsiä vikaa itsestään, vaikka ongelma olisi annetuissa ohjeissa. Itse koin ainakin olevani poikkeava ja huonompi kuin muut, koska en tullut täyteen “normaaleista” ruoka-annoksista.

Youtube: Bonnyrebecca - What I Ate Today 3000 Calories Vegan
Mikä sitten on oikea määrä ruokaa? On oikeastaan mahdoton sanoa jotain tiettyä kalori- tai ruokamäärää, joka olisi sopiva kaikille. En usko mihinkään kalorirajoitteisiin, jossa joku määrittelee, että “syö enintään 1600 kaloria päivässä”. Jotkut järjettömät pikadieetit suosittelevat jopa vain 1200 kaloria päivässä. Monien virallisten suositusten mukaan taas keskiaktiivinen nuori nainen kuluttaa n. 2000-2200 kaloria päivässä. Ihmisten henkilökohtaiset energiantarpeet voivat vaihdella paljon, koska ne riippuvat niin monesta tekijästä. Harppausmaailmassa monet vetävät vähimmäisrajan 2500 kaloria mitä vähemmän ei saisi syödä ihanteellisen terveydentilan saavuttamiseksi. Paljon liikuntaa harrastavat harppaajat saattavat syödä jopa 3000-4000 kaloria päivässä ja silti pysyä hoikkina. Kaikki ihmiset ovat kuitenkin niin yksilöllisiä ja energiankulutukseen vaikuttaa niin moni asia (ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso, perimä, aiemmat tottumukset jne.), että yhden kalorikiintiön määrittäminen kaikille ei ole mielekästä. Se voi johtaa monella siihen, että syödään joko liian vähän jolloin ahmimiskohtausten riski kasvaa eikä energiaa riitä mihinkään tai sitten syödään liian paljon mistä voi seurata huono olo, turvotusta ja painon tarpeeton nousu. Siksi mielestäni ei kannata mielestäni laskea kaloreita vaan syödä intuitiivisesti omien nälkäsignaalien mukaan - ne kertovat milloin on syönyt tarpeeksi ja milloin tarvitsee lisää tai vähemmän ruokaa. Laihduttaessa ei ehdottomasti mielestäni kannata yrittää syödä vähemmän, koska ideaalipainon saavuttaa mukavasti ja terveellisesti syömällä juuri niin paljon kuin keho tarvitsee ruokaa - pitää vain syödä oikeita ruokia.

Itse arvioisin, että syön päivässä n. 1800-2600 kaloria. En kirjaa syömiäni ruokia mihinkään ylös, joten en tiedä tarkkaa määrää. Määrä saattaa vaihdella paljonkin sen mukaan millainen fiilis on minäkin päivänä ja kuinka paljon harrastan liikuntaa. Alla on Cron-o-meteriin merkitsemäni tyypillinen esimerkkipäivä, jonka aikana söin siis n. 2100 kaloria, joista 12% (28,4g) tuli rasvasta, 10% proteiinista (62,1g) ja 78% (419g) hiilihydraateista. Aamiaiseksi söin smoothien, johon tuli banaaneja, omena, lehtikaalta, kurkkua ja hampun siemeniä. Lounaaksi ja päivälliseksi söin riisiä (yhteensä n. 4,5 dl kuivana mitattuna), tofua ja ruusukaalta ja välipalaksi banaanin ja taatelin. Tomaattikastiketta + joitain muita vihanneksia en jaksanut tähän edes merkitä, koska niissä on niin vähän energiaa.

801010.png

Intuitiiviseen syömiseen ja harppaamiseen perustuvassa laihdutuksessa täytyy luopua kontrolloivasta asenteesta syömiseen ja päästää irti numeroiden tuijottelusta. Painon putoaminen ei välttämättä ole nopeaa, mutta ainakin se on varmaa ja mahdollistaa pitkällä tähtäimellä terveen suhteen syömiseen. Huomio kannattaa kiinnittää painon ja kalorien sijaan terveelliseen ruokaan ja kunnon parantamiseen. Lisäksi monet orjallisesti 1200 kaloria päivässä syövät usein valittavat, että laihtuminen ei etene millään, vaikka he syövät kuinka vähän. Itsekin koin tämän painonpudotuksen sakkaamisen oltuani yli vuoden vähäkalorisella dieetillä. Monen kuukauden aikana paino heilui 1-2 kiloa ylös ja alas, vaikka kaiken järjen mukaan sen olisi pitänyt laskea. Tämän kauden aikana ahmimiskohtaukset muodostuivat entistä suuremmaksi ongelmaksi, koska keho pyrki pitämään kiinni kaikista mahdollisista energianlähteistä. En ollenkaan ihmettelisi, jos syynä tähän ilmiöön olisi kehon yritys suojella rasvavarantoja “nälänhädältä”. Kalorien pitäminen alhaallahan opettaa kehoa paremmaksi rasvakerrosten suojelijaksi sen sijaan, että se polttaisi niitä tehokkaasti. Siksi laihdun paljon mieluummin vähän hitaammin, kuin nopeasti, jolloin lopputuloksena on sakkaamiseen ja romahdukset, kun ei voi nälkäisenä vastustaa epäterveellisiä herkkuja. Ensiksi mainittu on varmasti pidemmällä tähtäimellä helpompi pitää yllä kuin jälkimmäinen.

Ratkaisuna kaloritiheys

Sen sijaan, että pyrkisi syömään tietyn määrän kaloreita, voi laihdutukseen käyttää apunaan tietoa ruokien kaloritiheydestä (calorie density). Menetelmä perustuu tutkimustuloksiin siitä, että ihmiset voivat syödä vapaasti kasviperäisiä ruokia, joiden kaloritiheys on 60-160 kaloria/100g, ja silti laihtua tai säilyttää ihannepainonsa. Näitä ruokia ovat vihannekset, hedelmät, tärkkelyksen lähteet kuten perunat, keitetty riisi, pasta, maissi ja pavut, herneet ja linssit. Kaikkein kaloritiheintä on öljy, joten sitä kannattaa välttää mahdollisimman pitkälle laihduttaessa (ja myös muista syistä, kuten kirjoitin tässä postauksessa).


Hyödylliseksi kokemiani lisäohjeita ovat seuraavat:

  • Syö aina kun on nälkä, ja lopeta kun olet kylläinen, mutta et liian täynnä
  • Vältä nestemäisiä kaloreita. Mehut, limsat jne. eivät tuota tai ylläpidä kylläisyyden tunnetta samalla tavalla kuin kokonaiset ruoat.
  • Rajoita korkean kaloritiheyden ruokia. Näitä ovat esim. leivät, pähkinät ja siemenet, kuivatut hedelmät jne. Huom! Näistä ei kannata kokonaan luopua. Itse olen kokenut parhaaksi ajatella näitä vähän niin kuin mausteina. Ruokalusikallinen tai pari siellä tai täällä tai välillä pari siivua leipää pääruoan ohella ovat ihan hyvä lisä ruokavalioon.
  • Tasapainota annoksia kevyillä ja tiheämmillä ruoilla. Tämä toimii molempiin suuntiin. Vihannesten lisääminen pääruokien yhteyteen keventää annoksia. Forks Over Knives -ohjelmassa suositellaan lautasen täyttämistä puoliksi vihanneksilla ja puoliksi tärkkelyksen lähteillä, täysjyvätuotteilla tms. ja pavuilla/linsseillä, kun tarkoituksena on laihtua. Jos tarkoituksena on nostaa painoa tai pitää sitä yllä samalla kun urheilee paljon, voi sen sijaan vaihtaa kevyitä ruokia kaloritiheämpiin. Esim. pasta on tiheämpää kuin peruna ja taatelit ja banaanit yleisesti ottaen kaloritiheämpiä kuin muut hedelmät.

Menetelmä on siitä helppo, että se ei edellytä laskemista, eikä kalorien rajoittamista. Pikemminkin kannustetaan syömään aina silloin kun on nälkä, koska syömättömyys johtaa mielitekoihin ja “romahduksiin”. Voin henkilökohtaisesti suositella tätä menetelmää, kun olen pitkälti sitä noudattamalla laihtunut tähän mennessä jo yli 30 kiloa ;)

2 kommenttia:

  1. Hei! Sulla on inspiroiva blogi. On hyvä, että otat kantaa myös tilanteeseen, jossa ei laihduteta, vaan pyritään pysymään ihannepainossa. Lautasmalli esimerkki oli hyvä. Laita lisää reseptejä likoon, jos sulla on niitä jemmassa. T: Maaria

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi, juu yritetään laittaa lisää reseptejä heti kun saan otettua siedettäviä kuvia :D

      Poista