perjantai 30. tammikuuta 2015

Suomalaiset HCLF-vegaanit



Yksi parhaita asioita high carb -elämäntavassa on se, että joku sen muodoista sopii varmasti kaikille. Olen sitä mieltä, että pääasiassa kyse on ravitsemuksellisesti hyvin samankaltaisista ruokavalioista (McDougall, raaka 80-10-10, Raw till 4) jotka ovat ihmisille kaikkein terveellisimpiä. Hiilihydraattipitoiset hedelmät, viljat ja juurekset antavat rutkasti energiaa sisältäen samalla vatsan toiminnan kannalta tärkeitä kuituja ja terveyteen tarvittavia vitamiineja ja mineraaleja. Suosittelen aloittelijoille kokeilemaan erilaisia syömistapoja high carb -elämäntavan sisällä, kunnes oma tyyli löytyy. Pääasia että itsestä tuntuu hyvältä!

Monet suosivat Raw till 4 -tyyliä. Siinä syödään siis hedelmistä koostuva ateria aamiaiseksi ja lounaaksi ja kypsennetty vähärasvainen ateria päivälliseksi. Syy, miksi hedelmät syödään ennen kypsennettyä ruokaa eikä esim. päinvastoin on se, että hedelmät kulkevat ruoansulatusjärjestelmän läpi nopeammin kuin kypsennetty ruoka ja jos siis syö paljon hedelmiä kypsennetyn ruoan jälkeen, se aiheuttaa todennäköisesti vatsaongelmia.

Toiset taas ovat sitä mieltä, että täysin raakaruokalinjalle siirtyminen on heidän terveydelleen parasta, ja syövät päivän aikana ainoastaan hedelmiä ja isoja salaatteja. Ja sitten on niitä, joihin lukeudun itse, jotka syövät mieluiten kypsennettyä hiilihydraattipitoista ja vähärasvaista ruokaa. Itsekään en ole mitenkään lopullisesti päättänyt, että jatkan McDougall -linjalla loppuun asti. Jossain vaiheessa tulen ehkä kokeilemaan taas Raw till 4 -ruokavaliota tai jotakin sen tyyppistä. Täysin raakailijaksi en usko tosin ikinä siirtyväni, koska rakastan riisiä ja perunoita niin paljon ja tulen niistä niin täydellisen kylläiseksi ja tyytyväiseksi.

Rasvan määrä on myös sellainen, mitä monet haluavat säätää oman kroppansa tarpeiden mukaiseksi. Öljyt eivät kuulu HCLF-ruokavalioon, mutta luonnollisten rasvan lähteiden kuten pähkinöiden, siemenien ja avokadon käytöstä on eri koulukuntia. Jotkut pärjäävät hyvin pienellä rasvamäärällä, kuten ½ avokado viikossa ja toiset kokevat olonsa paremmaksi syömällä 1-2 avokadoa päivässä tai vastaavan määrän pähkinöitä. Itse en ole ikinä ollut erityisesti rasvaisen ruoan perään, joten ehkä siitä syystä en koe kaipaavani erityistä rasvalisää ruokavalioon. Tällä hetkellä syön n. 2 kourallista pähkinöitä viikossa.

Arvioisin, että suomalaisia high carb low fat -vegaaneja olisi tällä hetkellä n. 50-100 perustuen siihen, miten olen törmännyt ihmisiin eri foorumeilla. On aina mielenkiintoista nähdä, mitä muut samanlaisella elämäntavalla elävät syövät ja tekevät. Seuraan pääasiassa englanninkielisiä HC-vegaaneja, mutta on hienoa tietää että Suomessakin on yhä enemmän tähän joukkoon kuuluvia ihmisiä. Tässä hieman inspiraatiota suomalaisilta HCLF-vegaaneilta, jotka kukoistavat hiilaripitoisella kasvisruoalla!

Juuso Simpanen pitää Youtube -kanavaa https://www.youtube.com/user/juusosimpanen/videos ja blogia osoitteessa http://www.juusosimpanen.com/ Juuson elämäntapa on hyvin urheilullinen - hän muun muassa juoksee kymmenien kilometrien pituisia lenkkejä ja saa energiaa elämäntapaansa massiivisista hiilaritankkausaterioista :) Videoissaan Juuso jakaa hyviä vinkkejä ja tietoa HCLF-elämästä. Tässä videossa Juuso kertoo terveydessään kokemistaan muutoksista vegaaniruokavalioon siirtymisen jälkeen:  



Eeva Sivula jakaa Youtube-kanavallaan omia kokemuksiaan high carb -vegaanina. Eevalla on kokemusta myös laihduttamisesta ko. ruokavaliolla. Tässä videossa hän näyttää, millaisen smoothien hän syö aamupalaksi:  



 Eevalla on myös blogi osoitteessa http://www.eevasivula.com/

Kolmantena vielä suomalaisen Lauran ja parin hänen kaverinsa pitämä Youtube-kanava vibrantlife. Tällä kanavalla on muun muassa matkavideoita Thaimaasta, maukkaita reseptejä ja muuta tietoa. Videoita on englanniksi ja också på svenska :) Suosittelen kokeilemaan tätä dekadenttia suklaa-banaanismoothieta:


Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä suomalaisen Jennan blogi Raakavegaani, jossa Jenna jakaa omia reseptejään herkullisiin raakaruokiin. http://raakavegaaniblogi.blogspot.fi/

Jos olet itse HCLF-vegaani ja pidät blogia, Youtube -kanavaa tms. ilmianna itsesi! 

*Edit 2.11.15* Johannes Anttila on suomalainen HCLF-vegaani, joka esittelee todella taidokkaita potkuja ja flippejä Youtube -kanavallaan: https://www.youtube.com/watch?v=rPY0eK6Bgjc 

tiistai 20. tammikuuta 2015

Maailman terveellisin jäätelö

Banaanijätski on niin hyvää ja terveellistä, että on suorastaan rikos että ihmiset eivät syö sitä säännöllisesti. Jos saisin päättää niin kaikki söisivät banaanijätskiä melkein päivittäin mistä aiheutuisi se, että ihmiset olisivat terveempiä ja aina hyvillä mielin :)

Ja mainitsinko, että se on kaiken lisäksi vielä todella helppo tehdä? Yksinkertaisimmillaan banaanijäätelöön tarvitaan vain yksi ainesosa - jäädytetty banaani. Tärkein valmistukseen on kuitenkin tehokas blenderi. Jos banaanit ovat liian jäässä ne ovat niin kovia, että saattavat rikkoa heikomman koneen. Hyvä blenderi maksaa itsensä takaisin nopeasti, ja se kuka on päässyt smoothieiden ja hyvien kasvissosekeittojen makuun huomaa pian eron terveydessään. Suosittelen siis moisen koneen hankkimista. Itselläni on Wilfan BL-1200, joka on edullisimmassa hintaluokassa kunnon koneista n. 90 e.

Banaanijäätelö on muunneltavissa loputtomiin omien mieltymysten mukaisesti. Mukaan voi heittää aina omia suosikkimarjojaan ja hedelmiään, vähän pähkinöitä rapeutta antamaan ja mausteeksi maun mukaan vaikka vaniljasokeria tai kaakaojauhetta ja haluamaansa kasvimaitoa. Omista jätskeistäni tulee joka kerta vähän erilaisia riippuen siitä, mitä haluan kokeilla milläkin kerralla. Kuvan versioon ohje alla:




Banaani-mustikkajäätelö

2 jäistä banaania
0,75 dl mustikoita
1,5 dl riisimaitoa
½ tl vaniljasokeria
5 tuoretaatelia
1 tl mantelirouhetta koristeeksi

Pakasta banaanit edellisenä päivänä tai viimeistään pari tuntia ennen käyttöä. Ennen käyttöä ne voi ottaa hetkeksi sulamaan blendauksen helpottamiseksi. Yhdistä kaikki aineet ja sekoita tehosekoittimessa / blenderissä, kunnes koostumus on tasainen. Sekoittimesta riippuen seosta täytyy välillä siirrellä lusikalla, jotta kaikki osat saa kunnolla sekaisin.

Parasta tässä jätskissä on se, että sitä voi hyvällä omallatunnolla syödä isommankin satsin. Banaanijäätelö on todella vähärasvaista ja kermajäätelöön tottuneelle se saattaa aluksi maistua “liian terveelliselle”. Jos tekee kunnolla muutoksen ruokavaliossaan, makunystyrät tottuvat kuitenkin pian uusiin makuihin ja hedelmäjäätelön raikkautta alkaa arvostaa. Itse en mielellään syö enää edes vegaaneille tarkoitettuja soija- tai kaurakermajäätelöitä, koska ne maistuvat suuhun liian rasvaisilta. Hedelmäjäätelöissä taas on puhdas, täyteläinen maku.

Parasta tässä jätskissä on se, että sitä voi hyvällä omallatunnolla syödä isommankin satsin. Jäätelöaineksiksi kannattaa pakastaa sellaiset banaanit, jotka ovat juuri kypsymässä yli. Tällöin niissä on ollut kauniita pilkkuja jo jonkin aikaa. Vihreät ja keltaiset banaanit eivät ole vielä kypsiä ja aiheuttavat monille mahanpuruja. Syöntikypsä banaani näyttää tältä:


maanantai 12. tammikuuta 2015

Vegaaniruokavalio on paras laihdutukseen

Kun aluksi ryhdyin vuosia sitten lakto-ovo-kasvissyöjäksi, aloin hiljalleen lihoa. Söin siihen aikaan paljon rasvattomia jogurtteja ja vähärasvaisia juustoja leivän päällä, johon oli sivelty vähärasvaista margariinia. Tuohon aikaan (teini-ikäisenä) yritin jo laihduttaa ja kamppailin vastustamattomien ruokahimojen kanssa. En ymmärtänyt, miksi tällainen “vähärasvainen” ruokavalio ei toiminut, vaikka sitä pidettiin niin terveellisenä. Tavallinen (lakto-ovo) kotiruoka ei millään tuntunut riittävän pitävän minua kylläisenä seuraavaan ateriaan saakka, ja söin usein välipaloina leipää yllä mainituin lisukkein. Pian jouduinkin siihen kuuluisaan “leipäkoukkuun”, mistä olen kuullut muidenkin kärsivän ja mikä usein liittyy myös sokeririippuvuuteen. Leipää saattoi mennä lähes paketillinen päivässä huomaamatta napostellessa ja jos sitä ei saanut niin tuli ihan hirveä olo. Oli suorastaan pakko syödä jotain sokeri- tai jauhopitoista eikä itsehillintää tuntunut olevan ollenkaan. 

Surullinen leipä :(
Aikani lihomisen kanssa kamppailtuani tulin siihen tulokseen, että kasvissyöjäksi alkaminen oli lihomiseni syynä ja että jos halusin laihtua, minun tulisi syödä paljon proteiinia ja jättää hiilihydraatit vähemmälle. Aloin ensin syödä enemmän kalaa ja jossain vaiheessa tein sen ratkaisun, että aloin syödä lihaakin, proteiininsaannin helpottamiseksi. Olin aina pitänyt eläimistä ja siltä pohjalta kasvissyöntinikin alkoi, mutta paino-ongelmat tuntuivat niin vaikeilta, että koin parhaaksi vain työntää omatunnon viestit taka-alalle ja keskittyä laihduttamaan itseni vähintäänkin normaalipainoiseksi. Monien vakaumuksellisten kasvissyöjien (ja itsenikin tässä vaiheessa) mielestä päätös kuulostaa varmasti todella itsekkäältä, mutta ylipainon aiheuttamat itsetunto-ongelmat olivat todella syviä, enkä todellakaan tiennyt miten kasvisruokavalion olisi voinut toteuttaa toisin. Lisäksi luin kaiken käsiini saatavan “tiedon” laihduttamisesta erilaisista lehdistä ja kirjaston laihdutusoppaista ja niissä tuntui toistuvan sama viesti - vähennä hiilareita, lisää proteiinia.

Jos tässä vaiheessa joku olisi kertonut minulle, että hei! ongelma ei ole hiilareissa vaan niiden laadussa ja liian vähäisessä määrässä, olisin järkyttynyt ja ollut epäuskoinen. Miten niin? Hiilarithan lihottavat ja niitä pitää rajoittaa! Ja hoikimpia ovat varmasti sellaiset ihmiset, jotka syövät eniten proteiinia ja lihavia ne, jotka syövät eniten hiilihydraatteja. Ei! Asia on lähes päin vastoin. Aloittaessani eläinproteiinin syönnin laihtuakseni, olin mennyt metsään. Itse asiassa vegaanit, jotka syövät luontaisesti eniten hiilihydraatteja ja vähiten rasvaa ja eläinproteiinia ovat tutkimusten mukaan hoikimpia ja mitä enemmän eläintuotteita syö, sitä lihavammaksi se tekee.

Esittelen muutaman tutkimuksen, jotka vahvistavat vegaaniruokavalion sopivan laihdutukseen parhaiten. Tässä Dr. Gregerin esittelemässä tutkimuksessa  todettiin, että lihan syönnin vähentäminen korreloi suoraan pienempään painoindeksiin ja eläinproteiinin lisääminen painoindeksin kasvamiseen. Ja nämä tulokset koskivat siis ruokavaliota, jossa mm. kalorien ja liikunnan määrä oli vakio. Koehenkilöt söivät saman määrän kaloreita, ainoastaan liha-annosten määrän vaihdellessa.



 Tässä lisäksi tutkimus, jossa todettiin lihansyönnin korreloimiseen lihavuuden kanssa.

Laihtumista on myös tutkittu suoraan vertailemalla sekasyöjien, semi-vegetaristien, pesco-vegetaristien (syövät kalaa), vegetaristien ja vegaanien tuloksia. Tässä tutkimuksessa tultiin siihen tulokseen, että mitä vähemmän eläintuotteita ruokavaliosta löytyi, sitä enemmän koe-henkilöt laihtuivat. 

 

Ja tässä vielä tutkimus, jossa vertailtiin mm. kasvissyöjien ja perinteisellä ruokavaliolla olleiden painoa, vyötärönympärystä, LDL-kolesterolia, ihonalaisen rasvan määrää ja sisäelinten rasvamäärää. Kaikilla mittareilla kasvissyöjät laihtuivat eniten, vaikka kasvissyöjäkoehenkilöiden syömät kalorimäärät olivat samat kuin lihansyöjillä. Ja sivuhuomautuksena - ihonalainen rasva korreloi selluliitin kanssa.

 

Kaikkia mekanismeja tämän ilmiön taustalla ei vielä tunneta. Joitakin syitä vähärasvaisen vegaaniruokavalion hoikentavuuteen ovat kuitenkin nämä:
  • Ravitsemus. Kasviruoat ovat paljon ravinnerikkaampia kuin eläintuotteet ja kun keho saa riittävästi tarvitsemiaan ravinteita, mieliteot ja ruoka-addiktiot vähentyvät.
  • Ruokahalu. Kun keho saa sellaisia ruoka-aineita, jotka se “tunnistaa” ruoaksi, ruokahalu alkaa vastata oikeaa ravinnon tarvetta ja omaa kehoa kuuntelemalla oppii tunnistamaan signaalit siitä, milloin kannattaa syödä. Nälkä ei ole enää vihollinen, vaan aidosta tarpeesta kertova signaali.
  • Insuliini. Rasvaisen ruoan ja sokerin yhdistelmä nostaa verensokeria, koska rasva estää ihmiselle elintärkeän sokerin imeytymisen verenkiertoon. Seurauksena on ateroskleroosi eli verisuonten tukkeutuminen ja korkea verensokeri. Se taas tarkoittaa rasvan varastoitumista vieläkin helpommin. Vähärasvaisen vegaaniruokavalion on todettu ilman lääkitystä laskevan ihmisten verensokerin ja verenpaineen normaalille tasolle ja jopa parantavan II tyypin diabeteksen niin pitkälle kuin se on mahdollista http://www.thecdt.org/article/view/4977/5858
  • Rasva myös varastoituu kehoon paljon helpommin kuin hiilihydraatit http://ajcn.nutrition.org/content/48/2/240.short
  • Keho käyttää hyväkseen energiaa eri tavalla riippuen siitä, mistä lähteestä se tulee. Toisin sanoen, kalori ei vastaa kaloria. Jos ei usko tähän, haastan testaamaan asian itsellään ja lisäämään normaalien syömistensä päälle yhden juustohampurilaisen joka päivä esim. kahden viikon ajan. Vastaavasti kahden viikon ajan voi lisätä päivittäiseen ruokavalioonsa 2 välipalapatukkaa, jotka sisältävät kuivahedelmiä ja pähkinöitä. Kaloreita molemmissa on suunnilleen saman verran. Toinen näistä lisäyksistä ruokavalioon tulee lihottamaan ja toinen ei. Tässä vielä linkki videoon, jossa on tutkimuksia ja lisätietoja http://nutritionfacts.org/video/do-fruit-nut-bars-cause-weight-gain/

Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, etteivätkö vegaanitkin voisi olla ylipainoisia. Itse asiassa vaikka monet tiputtavat luontaisesti muutaman kilon alettuaan vegaaneiksi, toisille tuppaa tulemaan muutama kilo lisää. Tämä johtuu paljolti siitä, että nykyään vegaaneillekin on saatavilla paljon prosessoituja herkkuja kuten juustoja, pihvejä tai suklaita. Nämä vaihtoehdot ovat eläinkunnasta peräisin olevia vastineitaan parempi vaihtoehto, koska ne eivät sisällä kolesterolia ja sisältävät vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, jotka ovat yhteydessä esimerkiksi syöpien muodostumiseen. Lisäksi monet vegaanit lisäävät runsaasti öljyä ruokiin. Sinänsä siinä ei ole mitään ongelmaa, jos ei kuulu siihen väestönosaan, jonka verenpaine nousee geneettisistä syistä liian korkealle jopa eläimettömällä ruokavaliolla. Eläimet ja ympäristö eivät kärsi. Jotkut kokevat etteivät halua luopua öljyistä ja rasvaisesta ruoasta.

Jos kuitenkin haluaa laihduttaa, kalorimäärän keinotekoinen rajoittaminen on mielestäni paljon huonompi vaihtoehto kuin se, että söisi oikeita ruokia. Miellyttävämpi ja terveellisempi vaihtoehto on rakentaa ateriat vihannesten, hedelmien, täysjyvätuotteiden ja papujen ympärille. Lisäksi öljyt kannattaa jättää ruoanlaitosta kokonaan pois ja suosia niiden sijaan (kohtuudella) kokonaisia rasvan lähteitä kuten siemeniä, pähkinöitä ja avokadoja. Ruoan ei silti tarvitse olla tylsää! Blogissani olen esitellyt joitakin reseptejä niihin ruokiin mitä itse syön - nautin syömästäni ruoasta todella paljon, eikä minun tee mieli rasvaisia ruokia. Kyse on pitkälti tottumuksesta. 

Terveellisesti voi syödä vaikka näin:

Aamiainen
Kaurapuuroa kanelin ja soijamaidon kanssa, hunajamelonia ja appelsiinimehua

Välipala
Näkkäriä hummuksella tai iso omena

Lounas
Juopuneet pavut perunoiden kanssa

Välipala
Omenamehua ja taatelipallosia 

Päivällinen
Chili sin carne riisillä
  
Lisää esimerkkipäiviä ruokailuun löytyy tämän linkin takaa: http://www.pcrm.org/health/health-topics/a-guide-to-healthy-weight-loss Blogini oikeassa sivupalkissa on myös linkkejä sivustoille, joista löytyy lisätietoa ja reseptejä.

maanantai 5. tammikuuta 2015

Juo(pu)neet pavut



½ kasvisliemikuutio
1 ½ dl vettä
1 sipuli
2 valkosipulin kynttä
1 tl chilijauhetta
1 ½ tl juustokuminaa
½ tl kuivattua oreganoa
2 rkl tomaattipyrettä (itse käytin ketsuppia pyreen puuttuessa)
1-2prk ruskeita papuja tai kikherneitä
½ pll olutta (esim. Corona)
ripaus savustettua paprikajauhetta

Laita pannulle vesi, kasvisliemikuutio, sipulit, chilijauhe, juustokumina, oregano ja tomaattipyree. Kuumenna kunnes sipuli on kypsää. Ota lämpö pois ja lisää pavut tai kikherneet. Käyttäen haarukkaa tai perunanmurskainta, murskaa noin puolet pavuista. Lisää olut ja paprikajauhe lämmittäen miedolla lämmöllä vielä kunnes seos hieman sakeutuu. Tarjoile riisin tai perunoiden kanssa.

Resepti on hieman muunneltu Lindsey S. Nixonin kirjasta Happy Herbivore Abroad http://www.amazon.com/Happy-Herbivore-Abroad-Travelogue-Fat-Free/dp/1937856046 reseptistä Drunken Beans