maanantai 29. joulukuuta 2014

Laihdutuksen edistyminen Vol. 2 ja tavoitteet vuodelle 2015

Ehdin jo edellisessä postauksessa luvata palaavani asiaan vasta ensi vuonna, mutta enhän minä malttanut pysyä täältä pois siihen asti :) Tässä siis painokuulumisiani ja tavoitteita uudelle vuodelle.




Jouluna tuli tietysti syötyä kaikenlaisia vegaanisia herkkuja ja kakkuja. Suurin osa jouluruoista oli muiden tekemiä ja teinkin tietoisen päätöksen olla stressaamatta turhaan kuinka paljon niissä on rasvaa tai sokeria. Loppuviikosta tuttu syömiseen liittyvä ahdistus iski kuitenkin päälle kun puputin monta palaa kuivakakkua. Jouluöverit jäivät kuitenkin siihen ja pääsin ahdistuksesta siirtymällä takaisin normaaliin syömisrutiiniin. Olen tosi tyytyväinen joulun painosaldoon - lisää painoa tuli joulun aikana vain 100g kun pelkäsin että sitä olisi tullut useampi kilo. Tällä hetkellä painan siis 93kg eli pudotusta kesän aloituspainosta 106 kg:sta on 13 kg.

Tähän mennessä paino on tippunut hyvin sen noin 0,5 kg viikossa ja aionkin jatkaa samaan malliin tänäkin vuonna. Se tarkoittaa, että 10 kg tiputus kesäkuuhun mennessä olisi ihan realistinen tavoite. Tässä vaiheessa tiedossani on jo, että olen lähdössä kesäkuussa Espanjan ja Ranskan matkalle. Eli 10 kg matkaan mennessä siis! Kiva ajatella, että kesällä kaikki vaatteet näyttävät sitten paremmilta päällä ja uimassa käyminen bikineissä ei ole ehkä ihan niin sairaan noloa kuin mitä se olisi tämän kokoisena.

Ja koko ensi vuoden tavoite voikin sitten olla 20 kg eli pääseminen 73 kiloon. Ensi jouluna olisin siis jo normaalipainoinen  Jei! Odotan jo innolla tätä vuotta, normaalipainoon ja parempaan kuntoon pääsemistä!

Kuten mainitsin, laihdutukseni tähän mennessä on onnistunut niin hyvin, että jatkan samoilla linjoilla - niin paljon perunoita, riisiä, pastaa, papuja, hedelmiä ja vihanneksia kuin vain tekee mieli ja ihan vähän pähkinöitä ja siemeniä.

Treenaussuunnitelmani on seuraava:
  • 3x viikossa 40 min tankotanssi  + 5 min pepputreeni
  • 1-2x viikossa 30 min cardio eli zumba, crosstraineri, juoksulenkki tms.

Spurttina laihdutukseen ja jouluherkkukaudesta keveämpään oloon pääsemiseksi kokeilen tämän viikon yksinkertaistettua ateriamallia. Mallin nimi on Mary’s Mini McDougall (McDougallin vaimon mukaan) https://www.drmcdougall.com/misc/2006nl/july/marys2.htm Keskityn viikon ajan yhteen tärkkelyspitoiseen ruokaan (suunnitelmissa peruna), jota syön useammalla aterialla peräkkäin. Eli esim. lounas perunamuusia + (vegaanista) ruskeakastiketta, päivällinen lohkoperunoita dippikastikkeella ja salaattia. Yhteen ruoka-ainekseen keskittyminen helpottaa ruoansulatusta ja tarkoittaa kylläisyyden tunteen saavuttamista nopeammin.

Hauskaa viikon alkua kaikille <3

maanantai 22. joulukuuta 2014

Riisipuuroa


Tänään söin riisipuuroa kauramaitoon keitettynä. Hyvää oli! Täytyykin testailla joulun aikana miten eri kasvimaidot sopivat puuron kanssa. Puurohan on yksi terveellisimmistä jouluruoista.

Hyvää Joulua kaikille! Palaan asiaan taas ensi vuonna :)

tiistai 16. joulukuuta 2014

Entiset terveysongelmani

Olen aina pitänyt terveyttäni kohtuullisen hyvänä, eikä minulla ole ollut astman lisäksi muita pitkäaikaissairauksia. Olen kuitenkin kärsinyt erilaisista pienistä selittämättömistä vaivoista, joita on ollut vaikea hoitaa lääkityksellä. Kun aloitin korkeaproteiinisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion, nämä vaivat pikku hiljaa pahenivat. Ja kun luovuin siitä ja aloitin korkeahiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion, vaivat vähän kerrallaan katosivat.

Ihminen, niin kuin muutkin eläimet, on kehittynyt terveeksi olennoksi, jolla on energiaa liikkua ja selviytyä hyvin päivittäisistä tehtävistä. Länsimainen “kuninkaitten” ruokavalio on johdattanut ihmiset harhaan ja tuonut mukanaan kimpun elintasosairauksia ja vaivoja, koska se ei runsaine eläinproteiinipitoisuuksineen ja rasvoineen yksinkertaisesti sovi ihmiselle. Tämän ovat vahvistaneet myös monet tutkimustulokset. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin 6000 kasvissyöjää ja 5000 sekasyöjää havaittiin yhteys aikaisen kuolleisuuden ja eläintuotteiden syömisen välillä. Samaan tulokseen tultiin tässä tutkimuksessa - kasvissyöjät elävät kauemmin kuin sekasyöjät ja ovat terveempiä.

Seuraavia vaikutuksia olen kohdannut itse siirryttyäni korkeahiilihydraattiseen vegaaniruokavalioon:

  • Hiivatulehdukset. Sori jos aihe inhottaa, mutta lukuisista mainoksista päätellen tämä on lukuisten naisten ongelma. Kärsin jossain vaiheessa hiivatulehduksista säännöllisesti. Aluksi sen laukaisi antibioottikuuri, jonka jälkeen sain aina tulehduksen. Sittemmin tulehdus saattoi alkaa milloin vain, ilman mitään ulkoisesti laukaisevaa tekijää. Pääsin siitä vaivoin eroon vain apteekista saatavien voiteiden ja tablettien turvin. Luulen, että lähes kaikki naiset ovat jossakin elämänsä vaiheessa kokeneet hiivatulehduksen ja tietävät, että kyseessä on todella kiusallinen ja ärsyttävä vaiva. Vielä ärsyttävämpi siitä tulee kun sen saa monta kertaa vuodessa. Tässä vaiheessa aloinkin jo epäillä, että ehkä ruokavaliossani oli jotain vialla. Nykyään en kärsi hiivatulehduksista.

  • Allerginen nuha. Tämä vaiva minulla on ollut niin kauan kuin muistan ja se on aiheuttanut melkoista ahdistusta. En tiedä ketään muuta joka olisi kärsinyt siitä tai ymmärtänyt mistä se voisi johtua. Sen olen kuullut, että allerginen nuha liittyy usein astmaan. Ja nyt kyse ei ole siis normaalista siitepöly- tai eläinpölyallergiasta vaan kroonisesta nuhasta, joka alkoi lähes joka aamu ja kesti noin pari tuntia. Nuhaan kuului voimakas ärsytys nenän limakalvoissa, joka aiheutti kutinaa, nenän vuotamista ja jatkuvaa aivastelua. Tästä vaivasta eroon pääseminen on ollut yksi suurimpia helpotuksia.

  • Väsymys. Jossain vaiheessa muistan, että tarvitsin päiväunia lähes joka päivä. Vaikka olisin nukkunut normaalit yöunet, jossain vaiheessa päivää (yleensä ruokailun jälkeen) alkoi tuntumaan siltä, että väsymys painoi niin paljon, ettei oikein olisi jaksanut tehdä mitään ilman nokosia. Myöhemmin olenkin oppinut, että hiilihydraattien ja rasvojen yhdistelmä on pahin ruokailunjälkeisen väsymyksen aiheuttaja. Rasva sitoo sokeria verenkiertoon ja aiheuttaa tukkoisen olon. Tämän vuoksi monet huomaavat piristyvänsä kun siirtyvät vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, koska suurimmat hiilari+rasvakombot jäävät pois. Parempi ja terveellisempi vaikutus on kuitenkin sillä, että jättää rasvan kokonaan pois. Nykyään en nuku päiväunia, ja energiatasoni on korkealla koko päivän ilman, että ateriat vaikuttaisivat siihen.

  • Verensokerin heilahtelut. Verensokeriani ei ole mitattu mitenkään säännöllisesti, joten en tiedä mistä tässä ilmiössä oli “virallisesti” kysymys. Välillä alkoi heikottaa ihan hirveästi, tulin super ärtyneeksi ja energiataso romahti niin alas, että joskus ei olisi jaksanut edes jalkaa laittaa toisen eteen. Tähän oloon auttoi vain syöminen, enkä millään malttanut odottaa seuraavaa toimintakyvyn palauttavaa ateriaa, mikä johti jatkuvaan naposteluun. Lihomiskierre oli siis valmis. Nykyään pystyn helposti venyttämään seuraavaa ateriaa useita tunteja eteenpäin jos on tarvis, eikä se vaikuta energiatasoihini juurikaan. Hyvä olo jatkuu aamusta iltaan, eikä heittelyitä ole.

  • Kuukautiskivut. En ole näistä kärsinyt ikinä niin paljon kuin tiedän että jotkut muut naiset kärsivät (siis lähes sietämättömiä kipuja ja toimintakyvyttömyyttä koko menkkojen ajan), mutta kipuja on kuitenkin ollut jonkun verran ja olen joutunut niihin ottamaan kipulääkettä. Nykyään en tunne menkkojen aikana mitään tavallisuudesta poikkeavaa, ei turvota tai satu enkä ole huomannut edes mielialan vaihteluita.

  • Bulimia. Bulimia ei ole “ärsyttävä vaiva” vaan oireyhtymä, jolla on sairausluokitus. Itse en ikinä hakenut apua siihen, joten en saanut virallista luokitusta. Käytännössä elämääni kuului kuitenkin pitkään jaksottainen ahminta, jota seurasi vakava morkkis ja itse aiheutettu oksentaminen. Tätä kutsun bulimiaksi. Kun tein muutoksen ja annoin itselleni luvan syödä niin paljon terveellistä ruokaa kuin vain tekee mieli, ilman kalorien rajoittamisia tai syyllistymisiä, syömishäiriöni loppui kuin seinään. En ole kokenut mitään tarvetta ahmia epäterveellisiä ruokia, kun saan syödä niin paljon kuin haluan ja koko ajan on hyvä olo. Tästä tulen kirjoittamaan vielä erillisessä postauksessa.

Olenko siis täysin terve? Luokittelisin terveyteni tällä hetkellä hyväksi tai todella hyväksi. Ainut ongelma minkä nyt keksin on se astma. Se siis vaivaa vieläkin hengenahdistuksen muodossa iltaisin ja joudun ottamaan siihen lääkitystä, vaikka tilanne onkin parantunut merkittävästi puolen vuoden takaisesta. Luulen, että siihen vaikuttaa se, että olen vieläkin melkoisen ylipainoinen. Toivon, että painon pudotessa astmakin vähitellen väistyy taka-alalle.

Nämä kaikki yhteen laskemalla voin todeta oman elämänlaatuni parantuneen ruokavaliomuutoksen myötä merkittävästi. Siinä yksi syy, miksi olen tästä aiheesta niin äärimmäisen innostunut, ja miksi haluan että kaikki kuulisivat vähärasvaisesta kasvisruokavaliosta. En väitä, että siitä on apu kaikkiin maailman vaivoihin. On kuitenkin paljon ihmisiä jotka kärsivät jostakin ongelmasta ja ovat kokeilleet kaikkea tuloksetta vain vaipuakseen alistuneeseen hyväksyntään terveysongelmiensa kanssa. Ruokavaliomuutoksen kokeilussa ei ole mitään menetettävää.


75-vuotias raakavegaani Mimi Kirk


torstai 11. joulukuuta 2014

Rakastan taateleita!

Tämän päivän postauksen aiheena on yksi lempihedelmistäni - taateli! En ymmärrä nykyään miksi kukaan haluaisi syödä ravinneköyhiä karkkeja tai leivonnaisia, kun voi syödä superterveellisiä ja maukkaita taateleita. Ja nyt tarkoitan siis tuoretaateleita, en niitä kuivia kökköjä joita saa sellaisena paakkuna, vaan tuoreita, pehmeitä, mehukkaita hedelmiä. Nykyään tuoretaateleita saa jo monista marketeista ja K-ryhmän hyvinvarustelluissa kaupoissa niitä on ainakin näkynyt. Itse ostan taatelini etnisistä kaupoista, joissa ne ovat usein halvempia kuin marketeissa. Esim. Hauler Oriental Marketissa Helsingin Kaisaniemessä on hyvät hinnat.



Taatelit sisältävät runsaasti ihmiselle tärkeitä antioksidantteja, vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Pari tutkimusta taateleiden hyödyistä tässä ja tässä Vähärasvaisuutensa ja energiapitoisuutensa vuoksi  taatelit sopivat mainiosti myös esim. palautukseen treenin jälkeen.

Napostelen taateleita silloin kun tekee mieli makeaa, yleensä suoraan paketista 1-5 kappaletta. Taateleista voi kuitenkin tehdä myös esim. tällaisia juttuja:


Datorade

taateleita (5-30)
vettä 3dl-1l

Heitä vesi ja taatelit voimakkaaseen blenderiin ja sekoita korkealla teholla kunnes tuloksena on kermaista, pehmeää juomaa. Hyvyyden määritelmä!


 
Taatelipalloset

120g taateleita
0,75 dl kaurahiutaleita
1/2 dl vettä
1 rkl tummaa kaakaojauhetta
1/2 tl vaniljasokeria
kookoshiutaleita

Irrota taateleista kivet ja laita kulhoon. Lisää kaurahiutaleet, vesi, kaakaojauhe ja vaniljasokeri. Sekoita sauvasekottimella yhtenäiseksi massaksi. Tässä käyttämäni taatelit olivat jo hieman kuivahtaneita, joten supermehukkaille taateleille riittää ehkä vähempi vesi tai veden voi jättää pois. Muotoile massasta palloja ja pyörittele ne erillisessä kulhossa kookoshiutaleiden seassa. Laita palloset pakastimeen vähintään pariksi tunniksi.


maanantai 8. joulukuuta 2014

Ennen ja jälkeen Vol 1.



Olkaa hyvät tästä kuvankäsittelytaitoni mestariteoksesta. Pahoittelen ennen kaikkea mummokalsarieni aiheuttamaa järkytystä. No, ehkä ihmiset on tottuneet näkemään internetissä kaikenlaista. Vanhempi kuva on otettu 4.8.14 eli olin aika lailla lihavimmillani silloin. Uudempi on vähän yli viikon vanha.  Kiloissa kuvilla on eroa noin -12 kg.

Tässä meni hieman aikaa ennen kuin uskalsin laittaa nämä kuvat tänne, kun onhan se vähän jännää laittaa kuviaan nettiin. Toivon mukaan tulen laittamaan uusia kuvia aina silloin tällöin. On aika motivoivaa verrata myös ulkonäössä tapahtuneita muutoksia sen sijaan että tuijottelisi vain vaakaa. Itselläni on vielä sen verran matkaa tavoitepainoon, että kaikki etapit matkan varrella ovat tärkeitä.


perjantai 5. joulukuuta 2014

Miten löysin McDougall -ruokavalion ja Freelee the Bananagirl

Kun aloin vegaaniksi eettisistä syistä, ruokavalioni oli todella liha- ja maitotuotepainotteinen. Kiinnitin siihen aikaan paljon huomiota proteiinin saantiin ja söin paljon lihaa, kalaa, maitorahkoja ja raejuustoja - joka aterialla. Muutos vegaaniksi olikin vaikea toteuttaa vain korvaamalla näitä aineksia vegaanisilla vaihtoehdoilla. Siksi aloin kuumeisesti etsiä internetin maailmasta vaihtoehtoja ja malleja. Miten muut vegaanit söivät? Silloin törmäsin Raakaruoka -blogiin. Siinä kaksi raakaruokailijaa kertoi syövänsä lähes pelkästään raakaravintoa, siis hedelmiä, vihanneksia, siemeniä ja pähkinöitä. Blogin pitäjät kertoivat syövänsä tuoreruoan muodossa päivittäin 2400 tai jopa 3400 kaloria. Ajatus tuntui aivan hullulta. Kun koko ikäni olin kuullut että hiilareita kannattaa rajoittaa ja proteiininlähde pitää olla joka aterialla niin tässä oli kaksi hoikan ja terveen näköistä nuorta naista, jotka väittivät syövänsä hiilaripainotteista ruokavaliota ja reilusti yli kaksinkertaisen määrän kaloreissa siihen nähden mihin itse pyrin.

Lueskelin vähän lisää aiheesta ja silloin törmäsin tähän elämäni muuttaneeseen kaunokaiseen: Freelee the Bananagirl!



Freelee on todella voimakkaita reaktioita herättävä hahmo, enkä ole kaikesta samaa mieltä hänen kanssaan. Olen kuitenkin hänelle paljosta velkaa. Freelee noudatti n. 5 vuotta raakavegaanista 80-10-10 -ruokavaliota, joka koostui hedelmistä, marjoista ja vihanneksista. Nimitys tulee siitä, että makroravinteiltaan ruokavalio on suunnilleen 80% hiilihydraatteja ja 10% rasvoja ja proteiineja. Tuohon ruokavalioon kuuluu syödä suuria määriä hedelmiä usein mono-aterian muodossa. Se tarkoittaa, että syödään vain yhtä hedelmälajiketta kerralla, esim. 10 banaanista tehty smoothie tai kokonainen vesimeloni yhtenä ateriana. Hedelmät ovat niin ravinnepitoisia, että niistä muodostuu helposti täysipainoinen ruokavalio ihmiselle. Jos ajatus tuntuu mahdottomalta, kannattaa miettiä mistä ihminen on evolutiivisesti lähtöisin - kaikki ihmisapinat syövät suurimmaksi osaksi hedelmiä. Freelee löysi hedelmäpitoisesta ruoasta tien terveyteen ja ratkaisun paino-ongelmiinsa. Hän laihtui noin 20kg ja perusti Youtube -kanavan jakaakseen tietoa onnistumisestaan muillekin. Huvittavaa on se, että Freelee kohtaa päivittäin kritiikkiä, jonka mukaan hän on joko liian laiha tai jonka mukaan hiilihydraatit lihottavat. Jos hiilihydraatit lihottavat niin Freeleen pitäisi olla todella ylipainoinen, koska hän on (tässä vaiheessa) koostanut ruokavalionsa 7 vuotta pelkästään hedelmistä, marjoista, vihanneksista ja tärkkelystuotteista perunasta, riisistä ja muista kasvikunnan tuotteista ja syönyt n. 2500-3500 kaloria päivittäin.



Pari vuotta sitten Freelee kehitti Raw till 4 -ruokavalion. Se tarkoittaa, että aamiaisella ja lounaalla syödään vain hedelmiä ja päivällisellä (neljän jälkeen) syödään rasvaton vegaaniateria joko perunoista, riisistä, pastasta tms. täysjyvä/tärkkelysruoasta.

Freeleen esittelyvideo aiheesta:
 https://www.youtube.com/watch?v=Hq5m5qvU9ro&list=UULwUd5KtYONsRJ3UAOojZ0w 

Kokeilin ensin Raw till 4 -ruokavaliota. Ero aiempaan liha- ja maitotuotepitoiseen ruokavalioon oli suuri ja koin terveyteni parantuvan jo siirtyessäni tähän ruokavalioon. En kuitenkaan ollut täysin tyytyväinen, sillä koin että en itse henkilökohtaisesti tullut tarpeeksi täyteen hedelmistä, vaikka söinkin niitä todella paljon. Lisäksi koin suurten hedelmämäärien syömisen Suomen oloissa hankalaksi, eivätkä energiatasoni olleet huipputasoa. Tämä on kuitenkin vain oma kokemukseni. Tiedän monia ihmisiä, joille Raw till 4 sopii todella hyvin.










Freeleen kautta kuulin McDougallista ja löysin tärkkelyspainotteisen ruokavalion. Tilasin McDougallin kirjan The Starch Solution ja aloin perehtyä siihen. Sillä tiellä ollaan :) Myöhemmin olen oppinut, että sekä Raw till 4 että McDougall -ruokavalio ovat samaa kasvisruokavalioiden perhettä (plant-based diet). Niitä on myös muunlaisia, esim. juuri täysin raakavegaaninen 80-10-10. Nämä ruokavaliot painottavat hieman eri asioita kuten tuoreiden hedelmien määrää ja joissain suositellaan enemmän kaloreita kuin toisissa. Yhteistä niille ovat seuraavat seikat: kaikki eläinkunnan tuotteet (liha, kana, kala, maitotuotteet) jätetään pois ja niiden sijaan syödään (lähes) rajattomasti kasvikunnan tuotteita. Öljyt ja muut prosessoidut tuotteet jätetään pois ja rasvaisten hedelmien ja pähkinöiden määrä pidetään pienenä. Tällaiset “plant-based diet” -ryhmään kuuluvat ruokavaliot eroavat perinteisestä vegaaniruokavaliosta, jossa syödään paljon tavallista sekaruokaa muistuttavia ruokia. Siinä liha on vain korvattu jollakin kasviperäisellä “proteiininlähteellä” kuten tofulla tai seitanilla ja öljyä ja rasvaisia tuotteita käytetään vapaasti. Tavallinen vegaaniruokavaliokin voi olla terveellinen ja usein onkin paljon terveellisempi kuin vastaava sekaruokavalio, mutta oman kokemukseni mukaan mikään ei päihitä vähärasvaista ja korkeahiilihydraattista ruokavaliota.

Tässä 4 asiaa, jotka olen oppinut Freeleeltä:
  • Dieetit on unohdettava. Laihtumisen onnistuminen riippuu siitä, että terveyteen pyrkimisestä tulee elämäntapa. Tämän elämäntavan on oltava niin hyvä, että vanhaan ei edes halua palata, koska olo on energinen ja syömästään ruoasta nauttii.
  • Kuuntele kehoasi. Jos väsyttää, silloin pitää nukkua. Jos on nälkä, silloin pitää syödä. Treenauksen ohella tärkeää on myös lepo. Nämä asiat saattavat kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta itse olin kasvanut ajatteluun, jossa kurinalaisuus ja itsekuri vieroittivat oman kehon kuuntelemisesta ja kehon viesteihin suhtautui uhkana. Yritin pitkään pikemminkin taistella kehon viestejä vastaan kuin kuunnella niitä.
  • Terveellinen painonpudotus vie aikaa. Siksi painopiste täytyy siirtää vaa’an vahtaamisesta terveyteen pyrkimiseen. Terveellisten elämäntapojen myötä paino tippuu siinä sivussa, joinain viikkoina vähemmän ja joinain enemmän, omaan tahtiinsa. Jos vaaka aiheuttaa ahdistusta, siitä kannattaa luopua kokonaan. Koska painon putoamisen tahti ei ole tiedossa, siihen kannattaa suhtautua ei vain kuukausia, vaan jopa useampia vuosia kestävänä ajanjaksona, riippuen toki pudotettavan painon määrästä.
  • Syö tarpeeksi! Suurin osa niistä jotka epäonnistuvat kasvispainotteisella ruokavaliolla syövät liian vähän. Vähärasvaisia ja nestepitoisia kasvikunnan tuotteita pitää syödä paljon, jotta energiatarpeet täyttyisivät. Jos on tottunut syömään pieniä annoksia voi suurempien totutteluun mennä aikansa.

tiistai 2. joulukuuta 2014

Juurespata



5 isoa perunaa
1 iso sipuli
2 porkkanaa
1 lanttu
100g juuriselleriä
1 valkosipulin kynsi
2 tl keltaista currytahnaa
½ kasvisliemikuutio
1 prk (230g) kikherneitä
suolaa & pippuria

Kuori ja kuutioi juurekset, silppua sipuli ja valkosipulinkynsi ja laita ainekset kattilaan. Lisää vettä sen verran että juurekset peittyvät ja lisää kasvisliemikuutio sekä currytahna. Kiehauta keitto ja lisää vielä kikherneet. Mausta maun mukaan suolalla ja pippurilla. Keitä hiljaisella lämmöllä niin kauan että ainekset ovat kypsiä, n. 25 minuuttia. Tarjoile esim. Oatlyn vegaanisen Creme Fraichen kanssa. (Tuote on rasvainen, mutta yksi lusikallinen ei maata kaada.)

sunnuntai 30. marraskuuta 2014

Ruokapäiväkirja 1.

Tässä pari esimerkkipäivää siitä, miten syön McDougall -ruokavaliolla.

Päivä 1.

Aamiainen: Puuroa ja rusinoiden kanssa. Aikaisina työpäivinä otan kaurahiutaleita mukaan töihin ja keittelen äkkiä aamutauolla puuroa. Rusinoista saa sopivan makeutuksen.

Lounas: Kasvispilahvia. Resepti tässä.

Välipala: Omena, banaani

Päivällinen: Täysjyväriisiä, johon sekoitan maissia ja n. ruokalusikallisen soijakastiketta. Nopea ja simppeli, ei mikään kulinaristin annos, mutta itse tykkään. Sopii arkeen kun ei välttämättä viitsi lähteä kokkailemaan sen kummemmin.

Kaikkia tilpehöörejä en jaksanut laskuriin merkitä, mutta suunnilleen kalorien puolesta päivä näyttää tältä:



Päivä 2.

Aamiainen: Puuroa sokerilla ja mansikoilla, vähän tummaa sokeria ripoteltuna päälle. En kyllä varmaan ikinä kyllästy puuroon :)



Lounas: Nuudeliwokki eli wok-vihanneksia paistettuna hoi sin & garlic -kastikkeessa ja täysjyvänuudeleita.

Välipala: Omena, banaani

Päivällinen: Tex-mex pavut ja lohkoperunat. Resepti tässä.

Ja kaloreittain tässä:



Lisäksi juon runsaasti vettä. Tähtään vähintään kolmeen litraan päivässä. Iltapalaa en syö, koska syön päivällisen joskus kuuden-seitsemän maissa. Sen jälkeen ei tule enää nälkä ja jos tekee jotain mieli niin yleensä hedelmä riittää. Hedelmiä en syö yleensä tiettyyn aikaan päivästä niin kuin näistä esimerkeistä saattaa ymmärtää, vaan esim. jälkiruoaksi aterian jälkeen tai silloin kun tekee mieli. Makeanhimoni tyydyttyy nykyään pelkästään näillä hedelmillä eli en koe mitään tarvetta syödä epäterveellisiä naposteltavia.

Kuten näkyy niin Kiloklubin mukaan syömäni kalorimäärät liikkuvat 1900-2200 kalorin tienoilla. Kiloklubin suositus painonpudotukseen kokoiselleni henkilölle on vain 1873 kaloria. Sen mukaan mun pitäisi siis tällaisella ruokavaliolla lihoa. No, viimeksi kun kävin puntarilla niin kyllä lukema oli vähemmän kuin edellisellä kerralla :)

perjantai 28. marraskuuta 2014

Miksi karppaus toimii?

Rakkaalla lapsella on monta nimeä - Atkinsin dieetti, Montignacin dieetti, Z-dieetti. Myös paleo -dieetti on muunnelma samasta teemasta. Vähähiilihydraattinen ruokavalio (VHH) tai karppaus on suosittu ruokavalio. THL:n vuoden 2011 selvityksen mukaan jopa 17 % suomalaisista on ilmoittanut noudattavansa ko. ruokavaliota. VHH:n suosio perustuu varmasti siihen, että aluksi se toimii varmasti. Sitten kaikki alkaakin mennä metsään.

Jos ihminen karsii ruokavaliostaan kaikki hiilihydraatit (kasvisruoat) ja sen sijaan alkaa syödä paljon rasva- ja proteiinipitoisia ruokia (eli useimmiten lihaa, kalaa ja maitotuotteita) hän menettää ensin nopeasti 6-8kg nesteitä kehostaan. Hiilihydraatit sitovat nesteitä, ja niiden puuttuessa nesteet lähtevät liikkeelle. Runsas proteiini ja rasva vaikuttavat myös nälän tunteeseen, minkä vuoksi laihduttaja onnistuu aluksi usein helposti pitämään syömänsä kalorimäärän pienenä varsinaisesti laskematta kaloreita. Tässä vaiheessa ruokavalio näyttäytyy myös terveellisenä - painon pudotessa verenpaine ja jopa kolesteroliarvot laskevat, mitä on pidetty kiistämättömänä osoituksena VHH:n terveellisyydestä.

Nämä vaikutukset eivät kuitenkaan toimi vahvoina todisteina VHH:n puolesta, koska nämä arvot paranevat siitä huolimatta millä tavalla laihtuu. Verenpaine ja kolesteroli laskevat aluksi vaikka söisi pelkkiä Mars-patukoita, kunhan energiamäärä pysyy tarpeeksi pienenä. Se, mitä VHH:n ylistäjät jättävät myös kertomatta, on dieetin pioneerin Robert Atkinsin kohtalo. Potilaskertomuksen mukaan Atkins oli kuollessaan ylipainoinen (117kg), kärsi sydämen vajaatoiminnasta ja kohonneesta verenpaineesta ja oli käynyt läpi useita sydänkohtauksia. Vaikka pitäisi Atkinsia yksittäistapauksena, on vaikeampi sanoa niin kaikista niistä VHH-kultin edustajista, jotka jossain vaiheessa ennemmin tai myöhemmin näyttävät lihovan. Tässä havainnollistava video aiheesta:



VHH-advokaattien täytyy jättää myös huomiotta melkoinen määrä ravitsemuksellista tutkimusta, jotta voivat pysyä kannassaan. Tutkimuksissa VHH-dieetin on osoitettu aiheuttavan kohonnutta sydäntautiriskiä, aikaisen kuolleisuuden kasvua, muistin ja kognitiivisten kykyjen heikkenemistä, mielialan laskemista jne. Usein nämä advokaatit vetoavat johonkin yhteen “uuteen tutkimukseen”, joka kumoaa kaikki edelliset. Ravitsemustiede ei kuitenkaan toimi niin, että yhdellä tutkimuksella kumottaisiin aiempia tutkimuksia, jos niiden premissejä ei ole kumottu. Yksi tutkimus saattaa olla harhaanjohtava tai premisseiltään virheellinen. Siksi luotettavinta tietoa saadaan useiden tutkimusten pohjalta, jotka täydentävät toisiaan.

Mitä tiukemmin vähähiilihydraattista noudattaa, sitä nopeammin törmää terveysongelmiin. Laihduttajat alkavat kärsiä mm. ummetuksesta, päänsäryistä, yleisestä heikkouden tunteesta, lihaskrampeista, pahanhajuisesta hengityksestä tai suoranaisista sairauksista, kuten kihdistä, niveltulehduksesta, sydänsairauksista, munuaisvaurioista, osteoporoosista tai jopa syövästä.

Tämä aihe herättää minussa vahvoja tunteita siksi, että nuorempana kun yritin epätoivoisesti laihduttaa, käteeni sattui kotikirjastossa Atkinsin dieetti -kirja ja halusin tietysti kokeilla tätä(kin) ihmedieettiä. Se oli aika vaikeaa, koska olin silloin lakto-ovo-kasvissyöjä ja asuin kotona, mikä tarkoitti että ruokavalioni rajoittui jo lähes mahdottomaksi. Lopetin varsinaisen Atkinsin dieetin seuraamisen, mutta ajatus hiilihydraattien lihottavuudesta jäi elämään. Sittemmin sitä vahvistivat erilaiset naistenlehdistä poimimani dieettivinkit, joissa usein kehotettiin rajoittamaan hiilihydraattien saantia mahdollisimman paljon ja huolehtimaan reilusta proteiinin saannista. Sokeri olisi oleva viholliseni, samoin pasta, riisi, leipä ja peruna. Olen vahvasti sitä mieltä, että hiilihydraattien pakonomainen välttely oli osallisena orastavan syömishäiriöni puhkeamiseen. Joskus mietin, millainen elämäni olisi ollut jos olisin Atkinsin kirjan sijasta törmännyt McDougallin kirjaan ja alkanut noudattaa vähärasvaista ja korkeahiilihydraattista ruokavaliota jo vuosia sitten.

Miksi ihmiset itsepintaisesti pitävät kiinni näin hulluista ja vaarallisista dieettineuvoista? Yhtenä syynä uskon olevan sen, että jos seuraa yleisimpiä medioita, on lähes mahdotonta pysyä kärryillä siitä, minkä milläkin hetkellä uskotaan aiheuttavan sairauksia ja minkä uskotaan olevan terveellistä. Mediassa nostetaan esille milloin mikäkin yksittäinen ruoka-aine, joka aiheuttaa jonkin uuden tutkimuksen mukaan syöpää ja seuraavaksi kerrotaankin, että siitä saa helposti kalsiumia ja terveysvaikutukset ovat taattuja. Ei ole mikään ihme, jos tällaisessa ympäristössä ihmiset ohittavat viralliset ravitsemussuositukset ja etsivät tahoa, joka kertoisi yhden totuuden ja antaisi yhtenäisen linjan mitä voi noudattaa. VHH-dieetit tarjoavat juuri tämän - yksinkertaisen mallin, joka vastaa ihmisten arkikokemusta.

Mistä päästäänkin toiseen syyhyn, miksi VHH on niin suosittu. Ensimmäisenä VHH:ssa ruokavaliosta karsitaan kakut, keksit, donitsit, karkit ja muu “roskaruoka”. Tästä kaikki voivat olla samaa mieltä - roskaruoka on epäterveellistä ja lihottavaa. Mutta onko se lihottavaa, koska se sisältää hiilareita? Usein unohdetaan, että pizzat, hampurilaiset ja kakkuset sisältävät suuria määriä tyydyttynyttä rasvaa. On siis epärehellistä syyttää pelkkiä hiilihydraatteja roskaruoan lihottavasta vaikutuksesta. Pitkälle prosessoidut valkoinen jauho ja sokeri eivät todellakaan edistä painonpudotusta, mutta ne eivät ole yksin vastuussa ruoan lihottavuudesta.

Ja vielä kolmas syy on se, että runsas rasva ja proteiini tosiaan tukahduttavat nälkää. Jos ihmiset eivät olisi niin paniikissa hiilihydraattien suhteen he voisivat huomata, miten vatsa täyttyy paljon miellyttävämmin ja terveellisemmin täysjyvätuotteilla, perunoilla, riisillä, pastalla ja muilla vastaavilla kasvistuotteilla. Näiden ruokien hyvästä vaikutuksesta terveyteen ja painonhallintaan on rutkasti todisteita.


Suurin osa ihmisistä varmasti ajattelee, että Atkinsin dieetti kovan rasvan syöntisuosituksineen on aika äärimmäinen, eikä sinällään kovin suositeltava. Mitä ei ehkä niin hyvin hahmoteta on se, että myös nykyinen proteiinibuumi on Atkins-ilmiön jälkeläinen. Ruokateollisuus on haistanut rahan ja alkanut tuottaa proteiinilla kyllästettyjä tuotteita. Proteiinista on tullut uusi “low-fat”. Kun 2000-luvun alkupuolella kaupan hyllyille ilmestyivät rasvattomat tai vähärasvaiset tuotteet, nyt niiden paikan ovat ottaneet proteiinituotteet. Aiemmin kehonrakentajat ostivat proteiinijauheita erikoiskaupoista, mutta nyt jokaisessa marketissa on niille oma hylly. Tällä buumilla ei tietenkään ole mitään tekemistä järkevän painonhallinnan tai terveellisen ruokavalion kanssa. Niin kuin Hesari viime vuoden puolella uutisoi, ylimääräinen proteiini ei muutu lihakseksi vaan varastoituu kehoon rasvana. “Rasvatontakin” eläinproteiinia suuria määriä popsivia odottavat jossakin vaiheessa samat negatiiviset terveysvaikutukset kuin rasvakarppaajia. Proteiinikysymys on ehkä toisen postauksen aihe, mutta tässä vielä pari kuvaa vegaanista ruokavaliota noudattavista kehonrakentajista havainnollistamaan sitä, että kaikki vaativassakin urheilussa tarvittavat ravintoaineet löytyvät kasviruoasta. Ja terveellisessä muodossa.




keskiviikko 26. marraskuuta 2014

Kasvispilahvi

Tässä versioni Eläimetöntä -blogin reseptistä. Blogissa on muutenkin monia todella hyviä ohjeita, joita on helppo soveltaa “dougalistille” sopivaksi. Pahoitteluni siitä että en ole mikään ruokakuvaamisen mestari. Huoh, ehkä jonain päivänä.




1 punasipuli
1 sellerinvarsi
2 porkkanaa
1/2 purjosipuli
2 rkl mantelirouhetta
muutama tippa sriracha -kastiketta
3 dl tummaa riisiä
2 dl punaisia linssejä
2 appelsiinin mehu
1 kasvisliemikuutio
suolaa
pippuria

Keitä riisi ja linssi kypsiksi kattilassa. Silppua sipuli ja laita kuullottumaan wok-pannulle 1 desissä vettä. Lisää raastetut porkkanat, pilkottu purjosipuli ja selleri sekä kasvisliemikuutio. Kun ainekset ovat kiehuneet muutaman minuutin, lisää pannulle riisi ja linssi, mantelirouhe, sriracha -kastike ja maun mukaan suolaa ja pippuria. Kääntele vielä hetken miedolla lämmöllä.

maanantai 24. marraskuuta 2014

Treenauksen iloista

Tähän väliin siis treenauspostaus. Liikunnan osuus painonpudotuksessa on noin 20% syömisen vastatessa n. 80%, joten millekään himotreenaamiselle ei normaalilla painonpudottajalla pitäisi olla tarvetta. Olenkin suhtautunut liikuntaan kivana ylimääräisenä vetoapuna painonpudotuksessa pääpainon ollessa ruokailutottumuksissa. Täytyy sanoa, että jos painon pitäminen alhaalla edellyttää treenausta kuutena päivänä viikosta niin sillon on kyllä ruokavaliossa jotain pielessä.

Itse harrastan tankotanssia ja tällä hetkellä en juuri muuta liikuntaa. Treenailen 2-3 kertaa viikossa n. 40min kerralla sisältäen alku- ja loppuvenyttelyn. Hyötyliikuntaa tulee lisäksi koiran ulkoilutuksesta. Eli siis treenaan omasta mielestäni aika kevyenlaisesti. Kesämmällä kävin myös satunnaisesti juoksulenkillä, mutta mulla on periaatteessa mahdollista mennä lenkille vaan aamuisin tai sitten nukkua pidempään, joten se nukkuminen vie usein voiton :D

Pääasiallisena vinkkinäni on jo kliseeksi muodostunut - harrasta sellaista liikuntaa, mihin voit suhtautua intohimoisesti. Omalla kohdalla liikuntaan motivoi ihan älyttömästi se, että saan harrastaa sellaista lajia mitä pidän upeana ja esteettisenä katsella. Olen tässä vaiheessa vielä reilusti yli 90 -kiloinen, joten ei se mun tankotanssi näytä kovin viehkolta. Ei se haittaa! Harrastan sitä omaksi ilokseni, eikä kenenkään tarvitse (ainakaan vielä) olla näkemässä. Olin 106kg kun ostin tangon ja katsoin jostain nettisivuilta, että X-polen maksimipainosuositus on 115kg. Eli rajoilla mentiin, mutta hyvin on tanko kestänyt eikä mitään ongelmaa ole ollut. Välillä tosin epäilen, että jos olisin kevyempi niin kehitys lajissa olisi helpompaa. Siinä kun pitää kannatella omaa painoaan lihasvoiman avulla.

Inspiraationa tankotanssin aloittamiseen ylipainoisena pidin mm. tätä videota:  



ja sitten tietysti Lulu, jota läski-fobisen tuomariston mielestä pidettiin näemmä vain hyvänä vitsinä. Multa respectit kyseiselle naiselle:



Jonkinlaisia tavoitteita kannattaa itselleen asettaa. Omana tavoitteena on tietysti kehittyä tankotanssijana, mikä tarkoittaa aina tiettyjen liikkeiden hallitsemista. Mulla on oma setti mitä käyn läpi treenin aikana ja aina välillä etsin netistä ja muualta uusia liikkeitä repertuaariini. En ole käynyt yhdelläkään tankotanssitunnilla. Olenkin miettinyt, että jossain vaiheessa haluaisin kustantaa itselleni yksityistunnin missä käytäisiin läpi vähän sitä miten kannattaa treenata. Se auttaisi varmasti kehittymään nopeammin. Nyt vähän sohellan (tai siltä se ainakin tuntuu) mitä pystyy ja ja sitten teen satunnaisia lihaskuntoliikkeitä.

Liikuntatavoissani on siis paljon kehityksen varaa. En ole ottanut treenaamista niin vakavasti nyt vielä kun paino putoaa helposti. Epäilemättä jossain vaiheessa paino jämähtää paikalleen, niinhän käy aina jos on paljon painoa pudotettavana, ja silloin viimeistään kiristän treenaamisessa hieman tahtia.

lauantai 22. marraskuuta 2014

4 syytä miksi tärkkelys on hyväksi terveydelle

  1. Tärkkelys tyydyttää nälän. Tärkkelyspitoisissa ruoissa kuten perunoissa, pavuissa, riisissä ja hedelmissä on paljon kuitua ja vähän rasvaa ja verrattuna öljyihin ja eläintuotteisiin vähän kaloreita. Ihmedieettejä tulee ja menee, yksi viimeisimmistä on 5:2 -dieetti, jossa syödään “normaalisti” 5 päivää ja paastotaan kaksi. Atkinsin dieetissä taas saadaan aikaan elimistön sairaustila, ketoosi, mikä vähentää ruokahalua. Kaikki dieetit perustuvat kalorien rajoittamiseen ja siihen, että yritetään huijata keho haluamaan vähemmän energiaa. Tärkkelystä syömällä voi unohtaa tällaiset kikkakonstit ja keskittyä antamaan keholle se, minkä se tarvitsee pitääkseen yllä terveyttä. Liha aterian keskipisteenä ei tyydytä nälän tunnetta yhtä hyvin. Aterian jälkeen jää usein olo, että olisi halunnut syödä vielä lisää ja jos syö liikaa, tuntee olonsa tukkoiseksi. Vähärasvaista ja tärkkelyspitoista ruokaa voi syödä vatsansa täyteen ja silti aterian jälkeen on energinen ja hyvä olo. Muistan, kuinka aiemmin buffetissa syömisen jälkeen, jouluaterialla tms. tuli aina tosi huono olo eikä meinannut jaksaa muuta kuin vetää päikkärit. Nyt en enää nuku päikkäreitä ollenkaan, koska energiataso on koko päivän suht korkealla.

  1. Ylimääräinen tärkkelys ei muutu kehossa rasvaksi. Ylimääräisen hiilihydraatin muuttuminen läskiksi on yleinen myytti, mutta ei pidä paikkaansa. Hiilihydraatin muuttaminen rasvaksi on keholle vaikeaa ja se turvautuu siihen vain äärimmäisissä tilanteissa ja hyvin pienissä määrissä. Tutkimuksia aiheesta alla. Ne hiilihydraatit, joita keho ei ole käyttänyt energiana tai varastoinut glykogeeninä, palavat pois ylimääräisenä kehon lämpönä.


  1. Rasva varastoituu kehoon. Prosessi rasvan varastoimiseksi on hyvin tehokas ja rasvakerros on hyödyllinen nälänhädässä. Rasvavarantojen kantaminen on kuitenkin tunnetusti epäterveellistä.

  1. Tärkkelys saa ihmisen kukoistamaan. Tärkkelyspitoisen ja vähärasvaisen ruokavalion syöminen auttaa harjoittajiaan pääsemään ihannepainoonsa, mutta se tuo myös hyvinvointia ja terveyttä. Kasvisruoka on täynnä antioksidantteja ja vitamiineja, jotka tunnetusti edesauttavat hyvinvointia.



Lähteenä John A. McDougall, MD and Mary McDougall: The Starch Solution

Kaori Minehira, Vincent Bettschart, Hubert Vidal et al. Effect of Carbohydrate Overfeeding on Whole Body and Adipose Tissue Metabolism in Humans. Obes Res. 2003 Sep; 11 (9), 1096-1103 linkki http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2003.150/full 

McDevitt RM, Bott SJ, Harding M, et al. De novo lipogenesis during controlled over-feeding with sucrose or glucose in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2001 Dec; 74 (6); 737-46.

Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov; 24 (11): 1413-18.