torstai 30. heinäkuuta 2015

Intuitiivinen syöminen



Tällä hetkellä intuitiivinen syöminen on se, minkä koen auttavan laihdutuksessani kaikkein eniten. Olen vielä matkalla omaan ihannepainooni, mutta jo nyt olen vakuuttunut siitä että intuitiivinen syöminen tulee olemaan avainosassa myös ihannepainoni säilyttämisessä kunhan sinne asti pääsen. Intuitiivisella syömisellä tarkoitan sitä, että syön silloin kun haluan ruokaa ja lopetan syömisen kun tunnen oloni kylläiseksi. Tarkoitan myös sitä, että syön sellaisia ruokia mitä tekee mieli. Toisin sanoen kyseessä on terve suhde ruokaan ja syömiseen, ei pakonomainen, ahdistunut tai addiktiivinen kuten syömishäiriöisessä suhtautumistavassa.

Suhde syömiseen on tärkeää myös henkisen hyvinvoinnin kannalta. Ensinnäkin jos alkaa syömään intuitiivisesti, suhtautuminen omaan kehoon alkaa muuttua positiivisemmaksi. Kehon viestejä ei tarvitse koko ajan tukahduttaa ja silloin koko keho ei vaikuta enää viholliselta, jota vastaan täytyy jatkuvasti taistella. Suhtautumisen syömiseen pitäisi olla vähän niin kuin suhtautuminen muihinkin kehon tarpeisiin. Jos väsyttää, silloin mennään nukkumaan tai jos on vessahätä niin silloin käydään vessassa - miksi syöminen pitäisi olla jotenkin erilaisessa asemassa muihin tarpeisiin nähden? Lisäksi voisin esittää sellaisen väitteen, että kaikki ne, jotka ovat lapsesta asti olleet omassa ihannepainossaan ja eivät ole ikinä kokeneet paino-ongelmia, syövät intuitiivisesti. Kun aineenvaihdunta on kunnossa, ruokahalu säätelee sitä, miten paljon haluamme syödä.

No, moni varmaan ajattelee, että intuitiivinen syöminen on heille mahdotonta, koska jos he söisivät mitä haluavat niin se olisikin sitten pelkästään pizzaa, sipsejä ja karkkia. Monet varmasti myöskin ovat aina syöneet aina silloin kun ovat nälkäisiä, mutta ovat silti ylipainoisia. Oman kokemukseni mukaan muutama perusasia tulee olla kunnossa, jotta intuitiivinen syöminen voi onnistua. Kerron alempana joitakin kokemuksiani.

Mietin juuri vähän aikaa sitten, että lapsesta asti painoni on koko ajan ollut muutoksessa. On outoa katsoa vanhoja kuvia, kun paino on vaihdellut monta kymmentä kiloa vuosien välillä. Vuosia olen mennyt samaa rataa - joko en ole jaksanut välittää siitä mitä olen syönyt tai olen yrittänyt syödä “normaalisti” - molemmat ovat johtaneet painon nousemiseen. Tai sitten olen laihduttanut saadakseni taas seuraavana vuonna kaikki kilot korkojen kanssa takaisin. Nykyään ymmärrän, että sen aikainen kykyni intuitiiviseen syömiseen ei toiminut, koska söin vääriä ruokia. Siitä kertoi myös senaikainen olotilani. En ikinä mitannut verensokereitani, joten en tiedä mitkä arvoni tarkkaan ottaen olivat, mutta olen aika vakuuttunut siitä, että verensokerini kulki jatkuvaa vuoristorataa. Aterioiden välillä saattoi yhtäkkiä alkaa heikottaa, tulin mielialaltani todella äkäiseksi, en jaksanut yhtäkkiä tehdä mitään, oli yleisesti ottaen ikävä olo ja tuntui siltä, että tarvitsin ruokaa nyt, heti, tällä sekunnilla. Näin tapahtui siitä huolimatta, että söin säännöllisesti noin neljä ateriaa päivässä. Tämä olotila vaikeutti myös olennaisesti painoni kurissa pitämistä, koska kun tarvitsin ruokaa heti, ei ikään kuin ollut aikaa alkaa valmistamaan mitään kunnollista, vaan aloin napostelemaan kaikenlaista pientä ja ennen varsinaista ateriaa olinkin sitten syönyt jo monta pienempää ateriaa.

Nykyään näläntunne tulee vähän niin kuin “pehmeämmin” ja siihen ei liity pahaa oloa tai kummempia mielialan vaihteluita. Pystyn myös pitämään pitkänkin välin aterioiden välillä ilman, että siitä koituu mitään ongelmia. Esim. eilen söin aamiaiseksi kaurapuuroa + raastetun omenan, banaanin ja mantelirouhetta, lounaaksi kolme isoa burritoa salaatilla, riisillä, pavuilla, salsalla ja avokadolla ja illalla vielä kaksi samanlaista burritoa. Söin illallisen vasta kahdeksan aikaan, koska en ollut nälkäinen ennen sitä. Välipalaksi napostelin pari tuoretaatelia. En tarkoita, että pitkät ateriavälit olisivat sinänsä terveellisiä, mutta tärkein juttu itselleni on se, että pystyn itse hallitsemaan sitä milloin syön ja mitä syön ilman, että tarve syömiseen yltyy nollasta sataan parissa minuutissa.

Itse olen onnistunut intuitiivisessa syömisessä vähärasvaisen ja korkeahiilihydraattisen ruokavalion avulla. Se on varmasti mahdollista toteuttaa myös syömällä jotenkin muuten, mutta nämä vinkit heijastelevat omia kokemuksiani ja sitä mistä itselleni on ollut eniten apua.

  • Oikean ruoan syöminen. Jos on tottunut syömään epäterveellisiä ruokia, ei voi olettaa alkavansa automaattisesti kaipaamaan hedelmiä ja vihanneksia. Voi olla, että niiden syömiseen täytyy ensin opetella. Täytyy siis aluksi käyttää myös tietoaan siitä, mikä on terveellistä, sen lisäksi että kuuntelee mitä keho haluaa. Tärkkelyspitoiset ruoat kuten peruna, riisi, bataatti, täysjyväviljat jne. nostavat verensokerin hitaasti ja pitävät sen tasaisena pitkään. Itselleni suurin apu intuitiivisen syömisen aloittamiseen on tullut siitä, että syön jokaisella aterialla jotain tärkkelyspitoista. Ainoastaan silloin, jos tärkkelyspitoisia ruokia syö rasvan kanssa, niiden sisältämät sokerit eivät pääse vapautumaan verenkiertoon ja tuloksena on verensokeripiikki ja sen jälkeinen romahdus, huonoa oloa ja väsymystä. Ravintoaineet ovat myös tärkeä tekijä ruokahalun säätelyssä. Jos syö ravintoköyhää ruokaa, keho ei saa tarvitsemiaan ainesosia ja se johtaa jatkuvaan nälkään tai napostelun tarpeeseen. Hedelmät ja vihannekset ovat tunnetusti kaikkein ravintotiheimpiä ruokia verrattuna niiden sisältämään energiamäärään. Kun syö paljon “sateenkaaren väreissä” erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, pääsee helposti suositeltuihin päiväannoksiin erilaisista vitamiineita, kivennäisaineista ja mineraaleista. Älä huolehdi proteiinin saannista vegaaniruokavaliolla. Kun syö monipuolisesti melkein mitä tahansa kasvikunnan tuotteita, on lähes mahdotonta olla saamatta suositeltua proteiinimäärää. Liha on myös aina suhteellisen ravintoaineköyhää verrattuna kasvikunnan tuotteisiin. Ravitsemuksellisesti ei ole kovin järkevää syödä jotain mistä saa pelkkää proteiinia kun voi syödä esim. papuja ja saada proteiinin lisäksi myös tukun hyödyllisiä mikroravintoaineita, jotka jäävät täysin puuttumaan lihasta - ja samalla säästyy kolesterolilta ja tyydyttyneiltä rasvoilta. 

    fuhrmannutrientdensitytable.gif
    Joitakin esimerkkejä ruokien ravintoainetiheyksistä. Prosessoimattomat kasvisruoat ovat säännönmukaisesti listan kärjessä ja eläintuotteet ja prosessoidut ruoat listan pohjalla.
    Kun olin itse pahimmassa ruokakoukussa, söin vain hirveät määrät vaaleaa leipää (juustolla ja margariinilla tietysti). Koin suorastaan pakonomaista tarvetta syödä juuri sitä leipää. Huomasin jo silloin, että leipä ei oikein tuonut minulle kylläistä ja hyvää oloa syömisen jälkeen, mutta en oikein tiennyt mitä minun olisi pitänyt syödä - en syönyt vihanneksia ja hedelmiä, koska niistä en olisi saanut sitä tyydytystä, mitä hain syömisestä. Näin jälkeenpäin ajattelen, että kehoni tarvitsi epätoivoisesti ravintoaineita ja olin ikään kuin “nälkiintynyt” siitä huolimatta, että olin ylipainoinen. Jos olisin vain osannut syödä vaikka leipää ravinteikkaampia perunoita ilman rasvaisia lisukkeita, olisin saavuttanut tarvitsemani kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunteen ja “addiktioni” olisi vähän kerrallaan kadonnut.

  • Syö sellaisia ruokia, mistä pidät. Syömisen pitäisi olla nautinnollista ja mukava kokemus. Kannattaa etsiä omat terveelliset suosikkiruoat ja syödä niitä. Tämä kuulostaa aika lailla itsestäänselvyydeltä, mutta tiedän että monet laihduttajat seuraavat jotain ruokavaliota, jossa annokset on mitattu tarkalleen ja yleensä “sallittuja” ruokia ovat vain tyyliin vaalea liha, maitorahka ja vihannekset. Itse olen myös syönyt tällä tavalla, ja vaikka paino putoaisikin nopeasti niin tällainen ruokavalio on pitkällä tähtäimellä todella epäterveellinen ja lähes mahdoton ylläpitää. Korkeahiilihydraattisessa/tärkkelyspainotteisessa ruokavaliossa on tuhansia eri vaihtoehtoja herkullisia ja täyttäviä ruokia. Ainakaan kyllästymisen ei pitäisi olla esteenä.

  • Kuuntele nälkä- ja kylläisyyssignaaleja. Mikään ei ole niin luonnollista kun syödä silloin kun on nälkä. Monet dieettiohjelmat neuvovat erottelemaan tarkasti “oikean” nälän ja “mieliteon” ja syömään vain silloin kun vatsa on tyhjä. Itse en todellakaan odota siihen, että olisin supernälkäinen ennen syömistä. Syön yleensä säännöllisesti 3-4 ateriaa päivässä ja syön vain vähän vähemmän jos en ole erityisen nälkäinen ennen ateriaa. Mielestäni parempi on syödä kuitenkin jotain sen sijaan että skippaisi aterioita. Ateriani sisältävät aina jotain tärkkelyspitoista kuten perunoita, riisiä tai bataattia, usein vihanneksia ja joskus papuja tai linssejä tai jotain rasvaista, kuten avokadoa. Makeannälkään syön yleensä tuoreita hedelmiä, smoothien, hedelmäsalaatin, banaanijätskin tai kuivattuja hedelmiä. Tärkkelys, pavut tms. saavat suurimman osan ihmisistä tuntemaan itsensä kylläiseksi. Joiltakin olen kuitenkin kuullut, että heillä on kylläisempi olo jos he syövät aterioilla sen lisäksi jotain rasvaista. Silloin voi kokeilla esim. yhden avokadon syömistä päivittäin tai pähkinöiden ja siemenien lisäämistä aterioihin. Kannattaa kokeilla, mikä itsestä tuntuu parhaalta. Olen huomannut, että kylläisyydellä on useampi eri aste - ensin varsinainen nälkä lähtee, mutta tekee vielä mieli syödä vähän lisää, sitten tulee varsinainen kylläisyys ja sen jälkeen jos on erityisen hyvää ruokaa ja vähän vielä ahtaa niin tulee ihan “täysi” olo. Lopetan yleensä syömisen tuon keskimmäisen vaiheen aikana kun olen kylläinen, mutta en ole vielä aivan täysi.

  • Vettä voi maustaa myös esim. kurkulla, sitruunalla tai inkiväärillä
    Juo vettä. Vettä kannattaa juoda n. 2-3 litraa päivässä. Itselläni on koko ajan vesipullo vieressä, joten tiedän juoneeni tarpeeksi kun täytän pulloa tarpeeksi monta kertaa päivässä. Hyvä nesteytys saa olon paremmaksi, pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja auttaa ruoansulatuksessa. Usein pieni nälkä saattaa myös olla oikeasti janoa, joten kannattaa juoda hieman ennen kuin alkaa syömään.



  • Opettele syömään tarpeeksi. Verrattuna perinteiseen öljyjä ja eläinrasvoja sisältävään ruokavalioon, energia on tärkkelysperäisessä kasvisruokavaliossa paljon “väljemmässä” muodossa. Se tarkoittaa sitä, että saadakseen saman määrän energiaa, täytyy syödä määrällisesti paljon enemmän. Yhdessä ruokalusikallisessa oliiviöljyä on vähän yli 100 kaloria, mikä on saman verran kuin kokonaisessa isohkossa perunassa. Keho ei rekisteröi öljyjä samalla tavalla ruokana kuin kokonaisia kasvisruokia, eivätkä ne saa aikaan samanlaista kylläisyyden tunnetta. Siksi ateria, joka koostuu esim. kuudesta isosta perunasta (+vähärasvaisesta kastikkeesta) täyttää vatsan ja pitää nälän pitempään loitolla kuin kolmen perunan ateria, jonka valmistukseen on käytetty lisäksi kolme ruokalusikallista öljyä. 

  • Ei kiellettyjä ruokia.* Monille ihmisille ruokien jakaminen jyrkästi “sallittuihin” ja “kiellettyihin” johtaa syömishäiriötyyppisiin ajattelumalleihin. Kiellettyjen ruokien syöminen saattaa aiheuttaa valtavaa syyllisyyttä ja itseinhoa sekä tarvetta kostaa itselleen esim. pidättäytymällä syömästä mitään loppupäivänä. Tällaisesta ajattelusta kannattaa pyrkiä eroon, koska siitä on pelkkää haittaa. Jotkut ruoat kuten öljyt, sokerit jne. ovat epäterveellisempiä kuin toiset, mutta niiden satunnainen syöminen ei vaikuta terveyteen millään tavalla ja laihdutukseenkin vain marginaalisesti. Yhden kakunpalan tai keksin ei pitäisi aiheuttaa ahdistusta tai pahaa mieltä. Välillä huomaan sortuvani vieläkin tähän ajattelumalliin, mutta olen myös parantanut tilannetta huomattavasti aiempaan nähden. Syön aina välillä joitakin vegaanisia herkkuja jos niitä on tarjolla, joskaan en osta niitä itselleni kotiin.

  • Pysy erossa riippuvuutta aiheuttavista ruoista. Näitä ovat ainakin valkoisia jauhoja ja paljon sokeria sisältävät ruoat, suklaa, juustot jne. Oman kokemukseni mukaan ne sekoittavat kehon omia signaaleja. Hedelmät ovat terveellisiä herkkuja eivätkä aiheuta samanlaista riippuvuutta. Juuston tilalla voi kokeilla vaikka avokadoa. Itselleni luopuminen kalorien rajoittamisesta aiheutti sen, että en koe enää pakonomaista tarvetta syödä tiettyjä epäterveellisiä ruokia. Voin siis esim. säilyttää kaapissa kuukausitolkulla suklaalevyä ilman, että jossain vaiheessa olisi “pakko” syödä se. Toisaalta myös terveelliset ruoat kuten pähkinävoit voivat aiheuttaa riippuvuutta. Itselleni tärkeintä on ollut syödä tarpeeksi hiilihydraatteja, jolloin keholla ei ole jatkuva tarve energiatiheisiin ruokiin. 

    Tarkkaile kehosi reaktioita, mutta pidä avoin mieli. Jotkut ovat itse huomanneet, että esim. gluteiini aiheuttaa heille selittämättömiä oireita, vaikka varsinaista keliakiaa ei ole diagnosoitu. Tai vastaavasti pavut aiheuttavat vatsan turvotusta tms. Silloin kannattaa tietysti kokeilla olla jonkun aikaa ilman kyseistä ruoka-ainetta ja katsoa miten se vaikuttaa oloon. Kannattaa myös muistaa, että omat havainnot eivät aina vastaa totuutta ja että kehon reaktiot saattavat muuttua myöhemmin. Itse sain kerran aivan käsittämättömän allergia/ihottuman kun olin kokeillut olla vähän aikaa gluteenittomalla ruokavaliolla ja sitten olin syönyt yhden kuppikakun, jonka valmistukseen oli käytetty vehnäjauhoja. Olin sen jälkeen pitkään vakuuttunut siitä, että olen yliherkkä gluteiinille. Mutta kuinkas ollakaan, myöhemmin söin olosuhteiden pakosta vehnätuotteita, enkä saanutkaan enää minkäänlaisia oireita. Ikuiseksi mysteeriksi jäi se, mistä syystä sain silloin aiemmin kyseistä ihottumaa. Jotkut asiat ovat myös vain tottumuskysymyksiä. Esim. monelle pavut saattavat aiheuttaa aluksi vatsan turvotusta tai ilmavaivoja, mutta jonkun ajan kuluttua keho tottuu niihin eikä mitään ongelmia enää ilmene. Toki joskus yliherkkyys on selvä tapaus ja silloin vain välttäminen on paras vaihtoehto.
     
  • Ota huomioon henkilökohtainen tausta. Jos aiemmin on rajoittanut kaloreita tai hiilihydraatteja rajusti ja yhtäkkiä antaa itselleen luvan syödä, on tuloksena todennäköisesti pohjattoman tuntuinen ruokahalu. Oman näkemykseni mukaan silloin kannattaa vain syödä ja unohtaa laihduttaminen hetkeksi. Pohjaton ruokahalu ei kestä ikuisuuksia vaan jossain vaiheessa keho tajuaa saavansa tarpeeksi energiaa ja silloin suurta ruokahalua ei ole enää tarvetta pitää yllä. Itse olen myös käynyt läpi vaiheen, jossa söin huomattavasti enemmän kuin mitä syön tällä hetkellä. Uskon, että kyseinen vaihe oli kuitenkin tärkeä tasapainon saavuttamiseksi myöhemmin.
     

Yhteenvetona voisin vielä kerrata, että intuitiivisen syömisen onnistumiseksi kannattaa pyrkiä suhtautumaan syömisen tarpeeseen normaalina ja hyvää tekevänä asiana. Sitten kun vielä ohjaa oikean tietonsa avulla kehon viestejä oikeaan suuntaan, pääsee ennemmin tai myöhemmin tilaan, jossa keho ja mieli voivat olla synkassa keskenään. Uskon, että intuitiivisen syömisen oppiminen on mahdollista kaikille. Joillekin se voi kuitenkin olla vaikeampaa, mutta haluaisin kannustaa kaikkia yrittämään. Elämäänsä on vaikea elää yrittäen koko ajan mahtua toisten ihmisten asettamiin muotteihin siitä, mitä pitäisi syödä ja milloinkin.



* Kokonaan toinen juttu ovat eläintuotteet. Eettisenä vegaanina niissä on minulle kyse siitä, että en halua syödä niitä. Eläimiä ei pitäisi kohdella ihmisten resursseina, koska se aiheuttaa niille kärsimystä. Jos et ole vakuuttunut siitä miksi näin on, suosittelen perehtymään eläintuotannon realiteetteihin. Voit esim. katsoa Earthlings -elokuvan tästä linkistä https://www.youtube.com/watch?v=ce4DJh-L7Ys&oref=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3Dce4DJh-L7Ys&has_verified=1 (tekstitetty myös suomeksi).

10 kommenttia:

  1. Hei! Hyvä postaus! Odotan innolla jo uusia. Mitä luulet, voiskohan tällä ruokavaliolla treenata ja mahdollisesti kasvattaa hieman lihasmassaa vai tarttiskohan siinä jotain lisäprotskuja? t:Maaria

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos! Ehdottomasti voi treenata ja kasvattaa myös lihaksia. Itse asiassa aina välillä harmittaa että en ole itse sen innostuneempi salilla käymisestä niin en voi pitää itseäni koekaniinina :) Tiedän, että jotkut HCLF -vegaanit jotka kasvattavat lihasmassaa esim. NaturallyStefanie syövät muuten "normaalisti" HCLF-tyyliin, mutta lisäksi käyttävät vegaanisia (esim. herne- tai hamppu) proteiinijauheita smoothieissa ja syövät vähän enemmän linssejä ja papuja (jotka ovat todella protskupitoisia). https://www.youtube.com/watch?v=YOSqaskoK0o Mutta joo, kirjotan varmaan seuraavaksi protskuaiheesta ylipäätään kun tiedän, että se kiinnostaa monia!

      Poista
  2. Heippa vielä! Mainitsit hedelmäsmoothiet tekstissäsi. Minkälaisia "reseptejä" sulla on näihin? Laitatko joukkoon muutakin kuin hedelmiä? Käytätkö täysrasvaista kookosmaitoa ruuissasi? t: Maaria

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Maaria! Käytän ruoissa yleensä vähärasvaisempaa kookosmaitoa, mutta silloinkin kohtuu määrän. Vähärasvaisenakin se on aika rasvaista, vaikka ihan terveellistä onkin. Smoothieita teen ihan kausihedelmistä mitä satun keksimään. Usein käytän myös pakastettuja hedelmiä (heitän kypsät hedelmät joita en ehdi syödä aina pakkaseen paloiteltuina), jotta smoothiesta saa kylmän. Välillä laitan mukaan kasvimaitoa ja kaurahiutaleita. Postaan juuri yhden esimerkin aamiaissmoothiesta, mitä aina välillä syön :)

      Poista
  3. Kiitos hyvästä vastauksesta. Ohjeesi menee varmasti kokeiluun.
    T: Maaria

    VastaaPoista
  4. Olisi kiva kuulla lisää siitä, että miten olet menneisyydessä tarkalleen ottaen syönyt ja miten olet syömisen kokenyt. Mitä söit, miten paljon jne. ja jos et syönyt intuitiivisesti, niin miten sitten söit.

    Kiitos tästä postauksesta. Kaikki tässä kirjoittamasi asiat olivat minulle jo entuudestaan tuttuja, mutta on aina kiva kuulla näistä toisen ihmisen näkökulmasta. Itselleni intuitiivinen syöminen on järkyttävän vaikeaa ja ongelmana minulla on erityisesti valkoinen jauho eli leipä, kakku yms. Rakastan leipää niin paljon, että voisin syödä pelkästään sitä, mutta samaanaikaan en osaa lopettaa sen syömistä ja tulee helposti kiskottua kaloreita yli tuplasti mitä normaalisti kiskoisin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitti palautteesta! Mullekin on hyvä tietää mitkä aiheet kiinnostaa. Olenkin ajatellut tehdä jossain vaiheessa vähän tarkemman postauksen siitä, miten olen pahimpina syömishäiriöaikoina syönyt. Niitä vaan ei ole hirveän kiva muistella niin olen lykännyt aihetta. Mutta on ehdottomasti jossain vaiheessa tulossa.

      Ymmärrän hyvin, jos olet sellaisessa tilanteessa missä intuitiivinen syöminen tuntuu vaikealta. Se ei kuitenkaan tarkoita, että tilanne jatkuisi loputtomiin. Yksi tämän blogin tarkoituksistani on se, että muutkin syömisongelmaiset saisivat toivoa siihen, että addiktioista on mahdollista päästä irti. Toivottavasti ongelmasi helpottavat mahdollisimman pian! Pienistäkin askeleista terveempään syömissuhteeseen kannattaa olla tyytyväinen eikä olla liian ankara itselleen :)

      Poista
  5. Hyvä postaus! Kiitos! :) Jaan äidillenikin.

    VastaaPoista