Miten aloittaa McDougall -ruokavalio?

Ruokavaliomuutoksiin ylipäätään tuntuu olevan kaksi eri vaihtoehtoa - muuttaa kaikki kerralla tai edetä pikku hiljaa muuttaen tottumuksia rauhalliseen tahtiin. Se mikä sopii toiselle ei sovi toiselle, mutta on motivaationa ruokavalion vaihdokseen sitten terveys, laihdutuksen tarve tai eettinen vakaumus, muutos on mahdollinen kaikille - oma tyyli täytyy vain löytää! Tässä kerron vähän siitä, miten oma polkuni eteni. Annan myös muutaman vinkin siihen, miten joko yhtäkkisen tai asteittaisen ruokavaliomuutoksen voi toteuttaa.

Itse päädyin McDougall -tyyliseen syömiseen muutaman mutkan kautta. Sekasyöjänä olin syönyt omasta mielestäni pitkään terveellisesti. Söin paljon proteiinipitoisia juttuja niin kuin maitorahkaa ja raejuustoa ja lounaaksi ja päivälliseksi kanaa tai jauhelihaa ja vihanneksia. Joskus nuorempana söin kyllä ihan normaaleja kotiruokia, mutta sitten aloin käymään läpi hulluja laihdutusjaksoja ja en enää uskaltanut lopulta syödä mitään muuta kuin proteiinia ja vihanneksia. Kun aloin vegaaniksi niin aluksi yritin korvata näitä ruokia jotenkin, mutta se ei oikein toiminut. Esim. maitorahkavälipalan tilalla söin pilkotun omenan, jonka päälle kaadoin hasselpähkinämaitoa. Sinänsä ihan hyvä ja terveellinen välipala, mutta siinä vaiheessa se ei oikein toiminut kun en ollut osannut muuttaa pääaterioitani vielä tarpeeksi täyttäviksi ja en tuntenut itseäni kylläiseksi.

Samoin kun siirryin “raakaruokavalioon” olin vielä sellaisessa “dieettimentaliteetissa” missä ajattelin, että mitä vähemmän kaloreita sen parempi. Söin sitten esim. lounaaksi pari banaania ja avokadon. Ymmärrettävästi kärsin vielä siinä vaiheessa ahmimiskohtauksista ja sellaisesta olotilasta, etten pysty hillitsemään itseäni. “Dieettisekasyöjänä” olin ollut myös koko ajan nälkäinen enkä oikein koskaan tuntenut oloani täysin kylläiseksi ja tyytyväiseksi ja siinä vaiheessa ajattelin että minussa itsessäni on jotain vikaa ja kaikki muut tuntevat olonsa hyväksi. Lisää aiheesta on tässä aiemmassa postauksessani. En vain yksinkertaisesti osannut syödä tarpeeksi.

Alun jälkeen kun löysin harppauksen ja Raw till 4 -ruokavalion, siirryin suoraan toiseen ääripäähän eli aloin syödä liikaa. Ajattelin, että kun kaikki muutkin “hedelmäihmiset” syövät 10 banaanin smoothieita niin se on itsellenikin parasta ja asetin itselleni 3000 kalorin vähimmäisrajan eli siis aloin syödä vähintään 3000 kaloria päivässä. Minun oli vaikea syödä loppuun isoja smoothieita ja tuntui, että olisin mieluummin syönyt aamupalaksi vain vähän puuroa kuin banaaneja. Painokin alkoi nousta. Vasta sen jälkeen rohkaistuin kokeilemaan McDougallin tärkkelyspohjaista ruokavaliota ja aloin kuuntelemaan omia nälkä- ja kylläisyyssignaalejani sen määrittämisessä kuinka paljon ja milloin kannattaa syödä. Se on ollut ehdottomasti itselleni paras lähestymistapa ja nyt olen juuri sellaisessa tilanteessa, missä haluankin olla - energiaa riittää liikuntaan ja elämiseen ja paino putoaa hitaasti, mutta varmasti. Ja nautin suuresti syömästäni ruuasta. Vieläkin syön määrällisesti siis todella paljon verrattuna oikeastaan kaikkiin ihmisiin ketkä tiedän, mutta en yritä väkisin syödä tiettyä määrää kaloreita.

Se, että oma matkani terveeseen ruokasuhteeseen on ollut tietynlainen ei tarkoita sitä, että muutos tapahtuisi samalla tavalla kaikille. Itse asiassa olen vahvasti sitä mieltä, että koska kaikkien lähtökohdat ovat erilaiset ei ole yhtä valmista reittiä mitä seuraamalla kaikki pääsisivät parhaaseen tulokseen. Olen sitä mieltä, että niiden, joiden taustalla on voimakasta kalorien rajoittamista ja itsekuria kannattaa ehdottomasti ensi alkuun vain opetella syömään ilman syyllisyyden tunnetta. Nälkäkuurien seurauksena keho on voinut jäädä “supernälkäiseen” tilaan, jossa aluksi tuntuu että mikään ruokamäärä ei ole tarpeeksi. Silloin kannattaa keskittyä antamaan kropalleen se mitä se haluaa ja syödä aluksi reilusti erityisen energiatiheitä ruokia, kuten banaaneita, taateleita, valkoista riisiä ja pastaa. Tässä vaiheessa paino todennäköisesti nousee jonkun verran, mutta terveen ruokasuhteen kehittäminen edellyttää sitä, että opettelee kuuntelemaan kehoaan - silloinkin kun se tarkoittaa että pitää siirtyä pois omalta mukavuusalueelta ja hyväksyä muutama ylimääräinen kilo.

Siitä olen ikuisesti kiitollinen Raw till 4 -ruokavaliolle, että se opetti minut heittämään kalorien keinotekoisen rajoittamisen romukoppaan. Itselleni oli ehdottomasti hyväksi alkuun syödä suuria määriä terveellistä ruokaa ilman syyllisyyttä. Mutta siinä vaiheessa kun kehoni oli jo päässyt yli suurimmasta nälästä, ei niin suurelle määrälle ruokaa ollut enää tarvetta ja alkoi olla parempi siirtyä vähemmän energiatiheisiin ruokiin ja vähän pienempiin annoksiin. Rt4 -elämäntapaan kuuluu olennaisesti liikunta ja itsestäni olen ainakin huomannut, että jos joskus käyn aamulla lenkillä ennen aamiaista niin sen jälkeen tekee mieli kevyttä ja sokeripitoista smoothieta. Paljon liikuntaa harrastavalle smoothiet ovatkin todella hyviä, koska niistä saa nopeasti energiaa kehon tarpeisiin ja olo säilyy kevyenä. Itse harrastan kuitenkin verraten niin vähän liikuntaa (2-3 krt viikossa 30min kohtuu alhaisella rasitustasolla), että minulle sopii henkilökohtaisesti paremmin tärkkelys, joka vapauttaa energiaa hitaasti ja tasaisesti pitkin päivää.

Jos taustalla taas ei ole kalorien rajoittamista ja syömishäiriöitä vaan haluaa ehkä vain parantaa terveyttään ja energiatasoaan, on muunlainen lähestymistapa varmasti parempi. Yleisenä neuvona suosittelen sitä, että suhtautuu ruokavalion muutokseen mieluummin positiivisen kuin negatiivisen kautta. Eli miettii mitä kaikkea ihanaa ja herkullista voi lisätä ruokavalioonsa sen sijaan että miettisi mistä joutuu luopumaan. Kasvikunnan tuotteita on loputtomasti ja niissä riittää kokeiltavaa niin että kaikki löytävät varmasti ajan kanssa omat suosikkijuttunsa. Itse en ollut ennen harppaamista edes maistanut bataatteja ja nykyään haluan syödä niitä viikoittain. Samoin tästä chia-siementuorepuurosta on tullut yksi vakioherkuistani, vaikka en aikaisemmin ollut edes kuullut siitä.

Omasta ruokavaliotaustasta riippuu mitä kannattaa lähteä ensiksi muuttamaan. Jos on tottunut syömään kohtuu epäterveellisesti ja syö paljon roskaruokaa tai muuta rasvaista ruokaa, voi pelkästään vegaanisuuteen siirtymällä jo saada oloa huomattavasti paremmaksi. Tällöin öljyjen ja vähän enemmän prosessoitujen tuotteiden kuten jauhopohjaisten ruokien pois jättämisen voi siirtää myöhemmäksi. Paljon riippuu myös siitä, mitkä omat tavoitteet ovat. Alla on pari esimerkkiä miten muutoksen voi toteuttaa.

1. Kaikki kerralla

• Yhtäkkiseen ruokavaliomuutokseen voi myös aloittaa valmistautuminen etukäteen ja kypsytellä päätöstä mielessä ennen toteutusta. Tänä aikana kannattaa tutustua muiden samaa ruokavaliota noudattavien kokemuksiin ja ruokailutottumuksiin - lukea blogeja, katsoa Youtube -videoita tai selailla Facebook -ryhmien keskusteluja. Tällä hetkellä suomenkielisten harppaajien sivustoja on harmittavan vähän. Muutaman olen esitellyt tässä postauksessani. 
• Kun on jo vähän kartalla siitä mitä ryhtyy tekemään kannattaa asettaa päivämäärä, jolloin muutos alkaa. Silloin voi etukäteen alkaa ostelemaan erilaisia ruoka-aineksia kaappiin ja kun muutoksen hetki koittaa niin heittää pois kaikki vanhat epäterveelliset/epävegaaniset ruoat.

2. Rauhallinen tahti

• a) Vaihda aterioita yksi kerrallaan esim. aloita vaihtamalla aamiainen vegaaniseksi ja pidä kaikki muu vielä ennallaan. Aamiaisella voi syödä esim. puuroa marjoilla ja kuivatuilla hedelmillä, tuorepuuroa, tofukokkelia, leipää avokadolla ja vihanneksilla, hedelmä-kasvimaitosmoothien jne.jne. Seuraavaksi vaihda aamiaisen lisäksi lounas (vähän valmistelua vaativia vegaanisia lounaita ovat esim. pastasalaatti, paahdetut kikherneet ja riisi tai chili sin carne) ja lopuksi päivällinen (ja iltapala).
• b) Vaihda ruoka-aineita vähän kerrallaan vegaanisiksi esim. välipalajogurtti soija- tai kaurajogurttiin, kahvimaito soijamaitoon, leivänpäälliset juustosta ja kinkusta avokadoon, hummukseen ja vihanneksiin ja ala lisäämään tuoreita kasviksia: hedelmiä ja smoothieita välipaloina, tuoresalaatti ennen ruokaa jne. Kokeile erilaisia vegaanisia vaihtoehtoja perinteisille kotiruoille. Esim. näistä soijarouhepyöryköistä saa helposti maittavan aterian: 

Toivottavasti näistä vinkeistä on jotain apua!

Reseptisivustoja:

http://www.gluten-free-vegan-girl.com/

http://www.straightupfood.com/blog/

http://minimalistbaker.com/

http://lowfatveganchef.com/

http://www.lanimuelrath.com/500-recipes-for-mcdougall-maximum-weight-loss-diet/

http://fatfreevegan.com/

Myös muutama resepti-idea suomenkielisillä sivustoilla. Näistä saa McDougall -tyylisiä vain jättämällä lisätyn rasvan pois tai kuullottamalla sipulin öljyn sijaan tilkassa vettä, johon on sekoitettu ½ kasvisliemikuutio:

http://www.vegaanihaaste.net/shepherds-pie.html

http://www.vegaanihaaste.net/pastaa-ja-paprika-papukastiketta.html

http://www.vegaanihaaste.net/paputortillat.html

https://elaimetonta.wordpress.com/2013/04/19/tummaa-basmatiriisia-kasvispilahvin-kera/

https://elaimetonta.wordpress.com/2013/04/13/hirssipihvit-ja-punahuurirostit-ruohosipuli-jogurttikastike/

http://dinanmaailma.blogspot.fi/2010/12/kasvissyojan-karjalanpaisti.html

http://dinanmaailma.blogspot.fi/2009/10/mokilla.html

Tai sitten voi syödä niin kuin minä tänään eli pilkottuja bataattia ja perunoita uunissa (225 C 35min) ja höyrytettyä parsakaalta. Bataatti-perunalohkot voi maustaa esim. sipuli- ja valkosipulijaheella, mustapippurilla, dijon-sinapilla, yrteillä jne. Ja kyllä, usein käytän ruokailuastiana uunivuokaa kun tavalliset lautaset ovat liian pieniä :D