Ruokavaliomuutoksiin
ylipäätään tuntuu olevan kaksi eri vaihtoehtoa - muuttaa kaikki
kerralla tai edetä pikku hiljaa muuttaen tottumuksia rauhalliseen
tahtiin. Se mikä sopii toiselle ei sovi toiselle, mutta on motivaationa
ruokavalion vaihdokseen sitten terveys, laihdutuksen tarve tai eettinen
vakaumus, muutos on mahdollinen kaikille - oma tyyli täytyy vain löytää!
Tässä kerron vähän siitä, miten oma polkuni eteni. Annan myös muutaman
vinkin siihen, miten joko yhtäkkisen tai asteittaisen
ruokavaliomuutoksen voi toteuttaa.
Itse
päädyin McDougall -tyyliseen syömiseen muutaman mutkan kautta.
Sekasyöjänä olin syönyt omasta mielestäni pitkään terveellisesti. Söin
paljon proteiinipitoisia juttuja niin kuin maitorahkaa ja raejuustoa ja
lounaaksi ja päivälliseksi kanaa tai jauhelihaa ja vihanneksia. Joskus
nuorempana söin kyllä ihan normaaleja kotiruokia, mutta sitten aloin
käymään läpi hulluja laihdutusjaksoja ja en enää uskaltanut lopulta
syödä mitään muuta kuin proteiinia ja vihanneksia. Kun aloin vegaaniksi
niin aluksi yritin korvata näitä ruokia jotenkin, mutta se ei oikein
toiminut. Esim. maitorahkavälipalan tilalla söin pilkotun omenan, jonka
päälle kaadoin hasselpähkinämaitoa. Sinänsä ihan hyvä ja terveellinen
välipala, mutta siinä vaiheessa se ei oikein toiminut kun en ollut
osannut muuttaa pääaterioitani vielä tarpeeksi täyttäviksi ja en
tuntenut itseäni kylläiseksi.
Samoin
kun siirryin “raakaruokavalioon” olin vielä sellaisessa
“dieettimentaliteetissa” missä ajattelin, että mitä vähemmän kaloreita
sen parempi. Söin sitten esim. lounaaksi pari banaania ja avokadon.
Ymmärrettävästi kärsin vielä siinä vaiheessa ahmimiskohtauksista ja
sellaisesta olotilasta, etten pysty hillitsemään itseäni.
“Dieettisekasyöjänä” olin ollut myös koko ajan nälkäinen enkä oikein
koskaan tuntenut oloani täysin kylläiseksi ja tyytyväiseksi ja siinä
vaiheessa ajattelin että minussa itsessäni on jotain vikaa ja kaikki
muut tuntevat olonsa hyväksi. Lisää aiheesta on tässä aiemmassa postauksessani. En vain yksinkertaisesti osannut syödä tarpeeksi.
Alun
jälkeen kun löysin harppauksen ja Raw till 4 -ruokavalion, siirryin
suoraan toiseen ääripäähän eli aloin syödä liikaa. Ajattelin, että kun
kaikki muutkin “hedelmäihmiset” syövät 10 banaanin smoothieita niin se
on itsellenikin parasta ja asetin itselleni 3000 kalorin vähimmäisrajan eli siis aloin syödä vähintään 3000
kaloria päivässä. Minun oli vaikea syödä loppuun isoja smoothieita ja
tuntui, että olisin mieluummin syönyt aamupalaksi vain vähän puuroa kuin
banaaneja. Painokin alkoi nousta. Vasta sen jälkeen rohkaistuin
kokeilemaan McDougallin tärkkelyspohjaista ruokavaliota ja aloin
kuuntelemaan omia nälkä- ja kylläisyyssignaalejani sen määrittämisessä
kuinka paljon ja milloin kannattaa syödä. Se on ollut ehdottomasti
itselleni paras lähestymistapa ja nyt olen juuri sellaisessa
tilanteessa, missä haluankin olla - energiaa riittää liikuntaan ja
elämiseen ja paino putoaa hitaasti, mutta varmasti. Ja nautin suuresti
syömästäni ruuasta. Vieläkin syön määrällisesti siis todella paljon
verrattuna oikeastaan kaikkiin ihmisiin ketkä tiedän, mutta en yritä
väkisin syödä tiettyä määrää kaloreita.
Se,
että oma matkani terveeseen ruokasuhteeseen on ollut tietynlainen ei
tarkoita sitä, että muutos tapahtuisi samalla tavalla kaikille. Itse
asiassa olen vahvasti sitä mieltä, että koska kaikkien lähtökohdat ovat
erilaiset ei ole yhtä valmista reittiä mitä seuraamalla kaikki
pääsisivät parhaaseen tulokseen. Olen sitä mieltä, että niiden, joiden
taustalla on voimakasta kalorien rajoittamista ja itsekuria kannattaa
ehdottomasti ensi alkuun vain opetella syömään ilman syyllisyyden
tunnetta. Nälkäkuurien seurauksena keho on voinut jäädä
“supernälkäiseen” tilaan, jossa aluksi tuntuu että mikään ruokamäärä ei
ole tarpeeksi. Silloin kannattaa keskittyä antamaan kropalleen se mitä
se haluaa ja syödä aluksi reilusti erityisen energiatiheitä ruokia,
kuten banaaneita, taateleita, valkoista riisiä ja pastaa. Tässä
vaiheessa paino todennäköisesti nousee jonkun verran, mutta terveen
ruokasuhteen kehittäminen edellyttää sitä, että opettelee kuuntelemaan
kehoaan - silloinkin kun se tarkoittaa että pitää siirtyä pois omalta
mukavuusalueelta ja hyväksyä muutama ylimääräinen kilo.
Siitä
olen ikuisesti kiitollinen Raw till 4 -ruokavaliolle, että se opetti
minut heittämään kalorien keinotekoisen rajoittamisen romukoppaan.
Itselleni oli ehdottomasti hyväksi alkuun syödä suuria määriä
terveellistä ruokaa ilman syyllisyyttä. Mutta siinä vaiheessa kun kehoni
oli jo päässyt yli suurimmasta nälästä, ei niin suurelle määrälle
ruokaa ollut enää tarvetta ja alkoi olla parempi siirtyä vähemmän
energiatiheisiin ruokiin ja vähän pienempiin annoksiin. Rt4
-elämäntapaan kuuluu olennaisesti liikunta ja itsestäni olen ainakin
huomannut, että jos joskus käyn aamulla lenkillä ennen aamiaista niin
sen jälkeen tekee mieli kevyttä ja sokeripitoista smoothieta. Paljon
liikuntaa harrastavalle smoothiet ovatkin todella hyviä, koska niistä
saa nopeasti energiaa kehon tarpeisiin ja olo säilyy kevyenä. Itse
harrastan kuitenkin verraten niin vähän liikuntaa (2-3 krt viikossa
30min kohtuu alhaisella rasitustasolla), että minulle sopii
henkilökohtaisesti paremmin tärkkelys, joka vapauttaa energiaa hitaasti
ja tasaisesti pitkin päivää.
Jos
taustalla taas ei ole kalorien rajoittamista ja syömishäiriöitä vaan
haluaa ehkä vain parantaa terveyttään ja energiatasoaan, on muunlainen
lähestymistapa varmasti parempi. Yleisenä neuvona suosittelen sitä, että
suhtautuu ruokavalion muutokseen mieluummin positiivisen kuin
negatiivisen kautta. Eli miettii mitä kaikkea ihanaa ja herkullista voi
lisätä ruokavalioonsa sen sijaan että miettisi mistä joutuu luopumaan.
Kasvikunnan tuotteita on loputtomasti ja niissä riittää kokeiltavaa niin
että kaikki löytävät varmasti ajan kanssa omat suosikkijuttunsa. Itse
en ollut ennen harppaamista edes maistanut bataatteja ja nykyään haluan
syödä niitä viikoittain. Samoin tästä chia-siementuorepuurosta on tullut yksi vakioherkuistani, vaikka en aikaisemmin ollut edes kuullut siitä.
Omasta
ruokavaliotaustasta riippuu mitä kannattaa lähteä ensiksi muuttamaan.
Jos on tottunut syömään kohtuu epäterveellisesti ja syö paljon
roskaruokaa tai muuta rasvaista ruokaa, voi pelkästään vegaanisuuteen
siirtymällä jo saada oloa huomattavasti paremmaksi. Tällöin öljyjen ja
vähän enemmän prosessoitujen tuotteiden kuten jauhopohjaisten ruokien
pois jättämisen voi siirtää myöhemmäksi. Paljon riippuu myös siitä,
mitkä omat tavoitteet ovat. Alla on pari esimerkkiä miten muutoksen voi
toteuttaa.
- Kaikki kerralla
- Yhtäkkiseen ruokavaliomuutokseen voi myös aloittaa valmistautuminen etukäteen ja kypsytellä päätöstä mielessä ennen toteutusta. Tänä aikana kannattaa tutustua muiden samaa ruokavaliota noudattavien kokemuksiin ja ruokailutottumuksiin - lukea blogeja, katsoa Youtube -videoita tai selailla Facebook -ryhmien keskusteluja. Tällä hetkellä suomenkielisten harppaajien sivustoja on harmittavan vähän. Muutaman olen esitellyt tässä postauksessani.
- Kun on jo vähän kartalla siitä mitä ryhtyy tekemään kannattaa asettaa päivämäärä, jolloin muutos alkaa. Silloin voi etukäteen alkaa ostelemaan erilaisia ruoka-aineksia kaappiin ja kun muutoksen hetki koittaa niin heittää pois kaikki vanhat epäterveelliset/epävegaaniset ruoat.
- Rauhallinen tahti
- a) Vaihda aterioita yksi kerrallaan esim. aloita vaihtamalla aamiainen vegaaniseksi ja pidä kaikki muu vielä ennallaan. Aamiaisella voi syödä esim. puuroa marjoilla ja kuivatuilla hedelmillä, tuorepuuroa, tofukokkelia, leipää avokadolla ja vihanneksilla, hedelmä-kasvimaitosmoothien jne.jne. Seuraavaksi vaihda aamiaisen lisäksi lounas (vähän valmistelua vaativia vegaanisia lounaita ovat esim. pastasalaatti, paahdetut kikherneet ja riisi tai chili sin carne) ja lopuksi päivällinen (ja iltapala).
- b) Vaihda ruoka-aineita vähän kerrallaan vegaanisiksi esim. välipalajogurtti soija- tai kaurajogurttiin, kahvimaito soijamaitoon, leivänpäälliset juustosta ja kinkusta avokadoon, hummukseen ja vihanneksiin ja ala lisäämään tuoreita kasviksia: hedelmiä ja smoothieita välipaloina, tuoresalaatti ennen ruokaa jne. Kokeile erilaisia vegaanisia vaihtoehtoja perinteisille kotiruoille. Esim. näistä soijarouhepyöryköistä saa helposti maittavan aterian:
Toivottavasti näistä vinkeistä on jotain apua!
Reseptisivustoja:
Myös
muutama resepti-idea suomenkielisillä sivustoilla. Näistä saa McDougall
-tyylisiä vain jättämällä lisätyn rasvan pois tai kuullottamalla
sipulin öljyn sijaan tilkassa vettä, johon on sekoitettu ½
kasvisliemikuutio:
Tai
sitten voi syödä niin kuin minä tänään eli pilkottuja bataattia ja
perunoita uunissa (225 C 35min) ja höyrytettyä parsakaalta.
Bataatti-perunalohkot voi maustaa esim. sipuli- ja valkosipulijaheella,
mustapippurilla, dijon-sinapilla, yrteillä jne. Ja kyllä, usein käytän
ruokailuastiana uunivuokaa kun tavalliset lautaset ovat liian pieniä :D
Hyvä postaus! Onko sulla mitään ideoita supernopeisiin tärkkelyspitoisiin ruokiin? Mitähän iltapalaksi vois syödä? En oikein vielä hahmota tätä ruokavaliota, että miten se eroaa perus vegaanisesta? Haluaisin terveyteni takia kuitenkin lähteä kokeilemaan tätä.
VastaaPoistaKiitos! Kaikista nopein ruoka on varmaankin se, että keittää pastaa ja heittää sekaan valmiina purkista saatavan tomaattipohjaisen kastikkeen (+ jotain vihanneksia). Pikariisin keittää myös n. kymmenessä minuutissa ja sen lisäksi voi laittaa valmiina purkista saatavia esikeitettyjä papuja (kidneypavut ja kikherneet on omia suosikkejani) ja vaikka käyttää pannulla pakastevihannesmixin. Näitä voi maustaa esim. valmiilla maustesekoituksilla niin ei tarvitse miettiä sitäkään sen enempää. Burriton kääräisee myös aika nopeasti ja sisään voi laittaa tuoreita vihanneksia, papuja ja riisiä. Siinäkin säästää aikaa, jos keittää esim. riisiä tai perunoita valmiiksi ison kattilallisen ja laittaa loput jääkaappiin niin siitä voi sitten syödä seuraavina päivinä.
PoistaIltapalaksi voi syödä esim. hedelmiä, riisikakkuja hillolla tai vihanneksilla, leipää tai näkkäriä jonka päällä on vähän avokadoa, tomaattia jne. (kannattaa tarkkailla miten leipä vaikuttaa omaan olotilaan, joillekin sopii hyvin mutta joillekin on paras jättää se pois - sinänsä siinä ei kuitenkaan ole mitään epäterveellistä jos ei ole keliaakikko). Itse olen tottunut syömään runsaan päivällisen n. kuuden aikaan eikä sen jälkeen tule enää nälkä.
McDougall -ruokavalio eroaa "perusvegaanin" ruokavaliosta ennen kaikkea öljyjen ja rasvan käytössä. Nykyään on jo saatavilla esim. vegaanisia juustoja, majoneesia ja erilaisia pihvejä, jotka ovat todella rasvaisia ja pitkälle prosessoituja. Monet vegaanit käyttävät myös paljon öljyä ruoanlaitossa, mikä ei kuulu McDougallin ruokavalioon. Ja useilla aterioiden pääpaino ei ole tärkkelyksessä vaan he syövät esim. aterioita joissa käytetään paljon pähkinöitä, öljyä ja vihanneksia - ei välttämättä epäterveellistä sinänsä (paitsi öljy), mutta itse tarvitsen nimenomaan tärkkelystä kylläisyyden tunteeseen ja tasaiseen verensokeriin.