torstai 27. elokuuta 2015

Proteiinimyytti



uusiproteineverywhere.png

Nykyään on vaikea olla törmäämättä proteiinivillitykseen. Kaikenlaisia tuotteita jugurteista leipään markkinoidaan extraproteiinilla ja eri terveyslehdissä neuvotaan tämän tästä kiinnittämään huomiota proteiinin saantiin. Korkeahiilihydraattisessa vegaaniruokavaliossa jätetään kokonaan pois perinteiset proteiinin lähteet kuten lihat, maitotuotteet ja kananmunat ja syödään sen sijaan paljon “pelkkiä hiilareita” kuten hedelmiä ja tärkkelystä. Mitä tapahtuu? Lähtevätkö hiukset, haurastuvatko kynnet, kuihtuvatko lihakset? Oman kokemukseni mukaan tapahtuu pikemminkin päinvastaista - kynnet vahvistuvat ja lihaksenikin ovat tallella, vaikka en niitä erityisesti edes treenaa. Tässä postauksessa listaan myös vähän tieteellisemmältä kantilta syitä, miksi proteiinin saannista ei tarvitse olla huolissaan vegaaniruokavaliolla. En ole opiskellut ravitsemustiedettä, mutta tekstini sisältää paljon linkkejä, jotka viittaavat tutkimuksiin ja alan asiantuntijoiden kirjoituksiin, joista faktat voi halutessaan käydä itse tarkistamassa.

Itse olin pitkään hyvin vähähiilihydraattisella ja runsasproteiinisella ruokavaliolla ja kiinnitin huomiota siihen, miten runsas proteiinin saanti vähentää nälän tunnetta. Luulen, että nykyinen proteiinikeskeinen laihdutuskulttuuri johtuu osaltaan nimenomaan tästä - halutaan pitää kokonaisenergian ja (lihottaviksi koettujen) hiilihydraattien saanti mahdollisimman vähäisenä, jolloin kannattaa turvautua vähärasvaisiin ja proderikkaisiin tuotteisiin. Aikanaan minunkin tuli puputettua suuret määrät maitorahkaa, raejuustoa, kanaa, kalaa ja proteiinipatukoita. Hulluimpina aikoina jopa 40 % makroravintoaineistani tuli proteiinista.

Mikä ongelma tässä sitten on terveydelliseltä kannalta? No, ongelmia on useita:
  • Keho ei käytä proteiinia ensisijaisena energianlähteenään mistä seuraa, että proteiini tukahduttaa ehkä nälän tunteen, mutta päivittäisiin toimiin saatikka liikuntaan ei jää energiaa.
  • Liika proteiinin syönti voi aiheuttaa mm. proteiinitoksisen (protein toxicity) tilan, jossa munuaisten toiminnan heikentymisen tuloksena keho ei pysty enää hankkiutumaan eroon myrkyllisistä aineista.
  • Yhtenä vaarana on proteiinimyrkytys, mihin ihmiset sairastuvat kun he alkavat saada n. 40% makroravintoaineistaan pelkästään proteiinista ja samaan aikaan syövät hyvin vähärasvaisesti. Arktiksella tutkimusmatkoja tehnyt Vilhjalmur Stefansson kertoo siitä, miten arktiksella rasvaisia eläimiä syöneet alkuperäisasukkaat selvisivät, mutta sellaiset ihmiset, joiden pääasiallinen ravinnonlähde olivat jänikset - vähärasvaisin liha arktiksella - saivat päänsärkyjä ja ripulia, eivätkä ikinä tunteneet itseään kylläisiksi.
  • Eläinproteiinin on todettu olevan yhteydessä munuaiskivien muodostumiseen 
  • Runsasproteiiniset, vähähiilihydraattiset dieetit on yhdistetty myös sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin sekä korkeampaan kuolleisuuteen yleisiin elintasosairauksiin (kun proteiininsaanti tuli kasviperäisistä lähteistä, yhteyttä kuolleisuuteen ei havaittu) 

Okei, proteiinia voi saada liikaa, mutta kyllähän ihminen kuitenkin tarvitsee proteiinia? WHO:n (World Health Organization) raportin mukaan sekä miesten että naisten proteiinintarve täyttyy 0,75g proteiinista/(rasvaton) painokilo. Esim. 70kg painoiselle ihmiselle se tarkoittaisi 52,5g päivässä. Tuo määrä on niin vähäinen, että sen täyttymistä on melkein mahdoton välttää jos syö tarpeeksi energiantarpeeseensa nähden ja jollei ruokavalio koostu pelkästä sokerista. Esim. syömällä keskimääräisen 2300 kcal päivässä pelkkää perunaa saisi jo 60g proteiinia. Siis pelkästä perunasta, josta 2,5g/100g on proteiinia. Tämän vuoksi minua aina turhauttaa kun joku sanoo, että täytyy “huolehtia proteiinin saannista” tai “jokaisella aterialla täytyy olla jokin proteiinin lähde”. Kaikissa kasviruoissa on proteiinia, samoin kuin hiilihydraatteja ja rasvaa. Monesti ihmiset ovat vain tottuneet ajattelemaan eläintuotteet ainoina proteiinin lähteinä. Alla olevasta taulukosta kuitenkin näkee, että myös ne ruoat, joita on totuttu ajattelemaan pelkkinä hiilihydraatteina, sisältävät reilusti proteiinia. Kaurahiutaleissa on keskimäärin 15g proteiinia/100g, tummassa riisissä 9g ja - aina hieman yllättäen - täysjyväpastassakin jopa 14g!

mcdougall.pngWHO:n suosittelema määrä proteiinia tulee täyteen n. 5-10 % energiasta tullessa proteiinista. Ihminen kuitenkin todistettavasti pärjää tätäkin vähäisemmällä proteiinimäärällä. Lääkäri ja tutkija Walter Kempner teki 1950-luvulla tutkimuksia “riisidieetin” avulla, johon osallistujat söivät mahdollisimman vähän proteiinia (n. 25g päivässä) sen munuaisia kuormittavan vaikutuksen ansiosta. Ihmiset, joiden munuaiset olivat vahingoittuneet tai joilla oli erityisen korkea verenpaine, parantuivat ruokavaliolla, joka koostui valkoisesta riisistä, hedelmistä, mehuista ja sokerista. Sokeria piti lisätä ruokavalioon, koska jopa riisissä oli näille potilaille liikaa proteiinia. 

Usein kuulee myös mainittavan, että kasviperäisissä proteiinin lähteissä ei ole jotakin tiettyä aminohappoa tai sitä tai tätä minkä vuoksi kannattaa syödä lihaa. Kyseessä on yleinen myytti, joka ei pidä paikkaansa. Kasvit pystyvät syntetisoimaan kaikkia aminohappoja, toisin kuin eläimet ja ihmiset. Ihmiset tarvitsevat 8 eri aminohappotyyppiä, joita kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi. Nämä aminohapot pitää siis saada ravinnosta. Kaikki aminohapot ovat helposti saatavissa kasvisravinnosta, ilman että eri “proteiininlähteitä” tarvitsisi yhdistellä.  Tietyllä tavalla tässä teoriassa on kuitenkin perää, vaikka siitä ei voikaan vetää sellaisia johtopäätöksiä kuin yleensä kuulee. Proteiinien “laadulla” viitataan ruoan proteiinien kykyyn tuottaa oikeanlaatuisia ja oikeita määriä aminohappoja uusien proteiinien valmistamiseksi. On totta, että tällä tavalla “laadukkainta” proteiinia saa lihasta, ja vieläpä tietynlaisesta sellaisesta - ihmislihasta. Ihmislihan proteiinissa on juuri oikea määrä tarvittavia aminohappoja. Seuraavaksi “täydellisintä” proteiinia saa eläinten lihasta, koska se on koostumukseltaan samankaltaista ihmisen lihan kanssa. Kasvien proteiini on “heikompilaatuista”, koska joistakin kasveista saattaa puuttua yksi tai useampi aminohappo, vaikka ne ryhmänä sisältävätkin kaikki tarvittavat aminohapot. Proteiinien laadusta puhuminen on kuitenkin harhaanjohtavaa, koska useiden tutkimusten mukaan “heikompilaatuinen”, hitaasti syntetisoiva proteiini on itse asiassa terveellisempää. Proteiini kiihdyttää kasvua, mutta liika eläinperäinen proteiini voi aiheuttaa toivotun kasvun lisäksi myös epätoivottua kasvua. Esim. ravitsemustieteellisen biokemian emeritusprofessori Colin Campbell on osoittanut, että jo 20% energiansaanti eläinproteiinista on yhteydessä syövän muodostumiseen. Campbellin tutkimusten mukaan ravintoaineet eläinperäisistä ruoista lisäsivät kasvainten muodostumista ja ravintoaineet kasviperäisistä ruoista vähensivät niitä. Laajassa China Study -tutkimuksessa löydettiin yhteys myös muiden elintasosairauksien ja eläintuotteiden kulutuksen välillä.


Kasviruoissa saattaa olla myös saman verran tai jopa enemmän proteiinia kuin eläintuotteissa, jos saantia mitataan gramma per kalori (4 oz = 113 g)

Tietyllä tavalla on hyvin mystistä, miksi proteiinin saannista kohkataan koko ajan. Proteiinin puutostila on äärimmäisen harvinainen ja liittyy aina yleiseen aliravitsemukseen. Proteiinia on selkeästi mahdollista saada liian paljon (mikä onkin yleinen ongelma länsimaissa), mutta sen liian vähäinen saanti on normaaliolosuhteissa lähes mahdotonta. Hiljattaisen tutkimuksen mukaan 97% amerikkalaisista sai proteiinia yli tarpeen - enemmän kuin tarpeeksi proteiinia saivat myös vegaanit ja vegetaristit. Sen sijaan 97% sai ravinnostaan vähemmän kuin suositusten mukaisen määrän kuitua (31,5g). Kuitu on tärkeää, koska sen saanti on yhdistetty länsimaissa yleisten ongelmien kuten diabeteksen, ylipainon, verenkiertoelimistön sairauksien, korkean verenpaineen, korkean kolesterolin ja erilaisten syöpien esiintyvyyden ehkäisyyn. Amerikkalaisten ravitsemus ei ehkä ole suoraan verrannollinen suomalaisten ravitsemukseen, mutta yleisesti ottaen suhde on varmasti samankaltainen. Esimerkiksi tämän Tohtori.fi -sivuston artikkelin mukaan suomalaisten kuidunsaannissa olisi petraamista. Terveyskirjastossa ollaan huolissaan nuorison kuidun saannista ja ehdotetaan yhdeksi ratkaisuksi “muodikkaita nuorisolle suunnattuja kuitupitoisia ruistuotteita” kuten ruishampurilaista.  Itse ajattelen, että muodikkaiden tuotteiden sijaan ihmiset voisivat yleisemmin siirtyä tärkkelys- tai hedelmäpainotteiseen kasvisruokavalioon, jolloin kuidun, proteiinin ja kaikkien muidenkin ravintoaineiden saannit huolehtisivat itse itsestään. Eläintuotteet (liha, kala, kananmunat, maitotuotteet) eivät sisällä ollenkaan kuitua, mutta sen sijaan sitä löytyy kaikista kasvisruoista. Proteiinista kohkataan joka puolella ja kuidun saantisuositukset jäävät sen varjoon. Sen sijaan että vegaaneilta kysytään aina “mistä saat proteiinia”, vegaanien pitäisi kysyä sekasyöjiltä, “mistä saat kuitua?”

Monet suuret eläimet kuten elefantti, kirahvi tai gorilla ovat täysin kasvissyöjiä ja onnistuvat tästä huolimatta kasvamaan suuriksi ja vahvoiksi. Ne eivät selvästi tarvitse eläinproteiinia kasvaakseen. Ihmisen maidossa on vain n. 5% proteiinia (1g/100g). Miksi tarvitsisimme myöhemmin elämämme aikana suurempaa proteiinimäärää kasvua varten kuin sinä aikana jolloin meidän on tarkoitus kaksinkertaistaa painomme? Proteiinin saannista ei tarvitse erikseen huolehtia. Jos haluaa kasvattaa lihaksia, kannattaa panostaa voimaharjoitteluun salilla ja kovaan vastukseen painoissa. Tällöin proteiinin kohtuullisesta lisäämisestä voi kuitenkin olla hyötyä. Ei ole kuitenkaan mitään syytä turvautua eläintuotteista saatavaan proteiiniin. Kun tärkkelys- tai hedelmäpohjaiseen ruokavalioon lisää joitakin runsaasta määrästä terveellisiä runsasproteiinisia kasvisruokia, kuten pavut, herneet, linssit, vihreät vihannekset, pähkinät, siemenet tai prosessoidumpia tofua, seitania, soija- tai hernerouhetta, tempehiä, vegaanisia proteiinijauheita jne., pääsee helposti myös suurempiin proteiinimääriin. Kasviperäisen proteiinin ei ole todettu aiheuttavan samoja terveysongelmia kuin eläinperäisen proteiinin, joten sitä voi huoletta syödä. Itse syön usein näitä proteiinipitoisia kasvikunnan tuotteita, mutta en erityisesti proteiinin takia, vaan koska ne ovat hyviä ja terveellisiä.

consciousmuscle.png


6 kommenttia:

  1. Hei!
    Osuvasti kirjoitit taas. Täytyy myöntää, että kasvikunnan tuotteista on jotenkin vaikea hahmottaa proteiinin saantia. Esim. perunat, jos niitä syö kolme isoa, niin ei mulla tule mieleen, että olisin saanut siitä juurikaan proteiinia. Tai kaurapuuro. Pelkkä puuro tuntuu hyvin proteiiniköyhältä, eikä niitä siemeniäkään voi kauheesti päälle ripotella, kun tulee rasvat vastaan. Tulisko sulla tästä mitään ajatuksia. T: Maaria

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Maaria! Juu kyllä tosiaan kertyy enemmän kuin tarpeeksi ihan kaurapuuron ja perunan kaltaisista perusruoista, kunhan niitä syö tarpeeksi eikä yritä rajoittaa energiansaantiaan. Jos tykkää niin pähkinöitä ja siemeniä kannattaa toki lisätä ruokiin. Prosessoimattomina kasviruokina ne ovat kuitenkin hyvin terveellisiä kohtuudella nautittuina. Syön aina välillä pienen kourallisen manteleita tai chia-siemeniä puuron kanssa, koska ne sopivat mielestäni hyvin yhteen. Ajattelisin, että jos niitä alkaa syödä paljon suuria määriä niin samalla tulee vähentäneeksi hiilihydraatin lähteiden saantia ja sitä mukaa olo ei ehkä ole parhain, koska elimistön on helpompi varastoida rasvaa kuin siirtää sitä soluihin käytettäväksi aineenvaihduntaan jne. Mutta tosiaan proteiinin takia niitä ei tarvi syödä, vaikka muutoin ovatkin terveellisiä :)

      Poista
  2. Hyvin kirjoitit!! Olen miettinyt samaa proteiinihypetystä. Mulle tulee korkeaproteiinisesta ruokavaliosta paha olo. Siis todella tukkoinen, päänsärkyinen ja inhottava olo - proteiinimyrkytys siis ehkä? Esim. Jutan superdieetillä ollessani paino ei meinannut liikahtaa mihinkään ensimmäiseen kahteen viikkoon, mutta sain fyysisen pahanolon ja elinikäiset traumat maitorahkasta. Kohtuus kaikessa, on mun mielestä hyvä motto. Mielihyvin treenin päälle syön jotain proteiinipitoista (huom. nopeasti imeytyvää proteiinia) lihasten ravinnoksi, mutta muutoin olen sitä mieltä, että hiilareillekin on paikkansa. Jos vaan malttaisi syödä tarpeeksi kasviksia, ruokavalio ja kalorimäärä kevenisi isolla kädellä (tässä kohtaa tunnen pienen omantunnon pistoksen).

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos! Haha, voin todella samastua noihin sun traumoihin maitorahkasta :D Oon itsekin ollut Jutan superdieetillä aikani ja sitä ei kyllä voi kutsua terveelliseksi sitten millään. Toivon todella, että jossain vaiheessa tämä proteiinimania menee pois muodista. Kohtuudella ja oman kropan kuuntelemisella pääsee aika pitkälle :)

      Poista
    2. No ei kyllä voi! Kyllähän aiklä suurin osa laihtuu huikeasti, muttei se pidemmän päälle toimi.

      Poista