Miten aloittaa McDougall -ruokavalio?

Ruokavaliomuutoksiin ylipäätään tuntuu olevan kaksi eri vaihtoehtoa - muuttaa kaikki kerralla tai edetä pikku hiljaa muuttaen tottumuksia rauhalliseen tahtiin. Se mikä sopii toiselle ei sovi toiselle, mutta on motivaationa ruokavalion vaihdokseen sitten terveys, laihdutuksen tarve tai eettinen vakaumus, muutos on mahdollinen kaikille - oma tyyli täytyy vain löytää! Tässä kerron vähän siitä, miten oma polkuni eteni. Annan myös muutaman vinkin siihen, miten joko yhtäkkisen tai asteittaisen ruokavaliomuutoksen voi toteuttaa.

Itse päädyin McDougall -tyyliseen syömiseen muutaman mutkan kautta. Sekasyöjänä olin syönyt omasta mielestäni pitkään terveellisesti. Söin paljon proteiinipitoisia juttuja niin kuin maitorahkaa ja raejuustoa ja lounaaksi ja päivälliseksi kanaa tai jauhelihaa ja vihanneksia. Joskus nuorempana söin kyllä ihan normaaleja kotiruokia, mutta sitten aloin käymään läpi hulluja laihdutusjaksoja ja en enää uskaltanut lopulta syödä mitään muuta kuin proteiinia ja vihanneksia. Kun aloin vegaaniksi niin aluksi yritin korvata näitä ruokia jotenkin, mutta se ei oikein toiminut. Esim. maitorahkavälipalan tilalla söin pilkotun omenan, jonka päälle kaadoin hasselpähkinämaitoa. Sinänsä ihan hyvä ja terveellinen välipala, mutta siinä vaiheessa se ei oikein toiminut kun en ollut osannut muuttaa pääaterioitani vielä tarpeeksi täyttäviksi ja en tuntenut itseäni kylläiseksi.

Samoin kun siirryin “raakaruokavalioon” olin vielä sellaisessa “dieettimentaliteetissa” missä ajattelin, että mitä vähemmän kaloreita sen parempi. Söin sitten esim. lounaaksi pari banaania ja avokadon. Ymmärrettävästi kärsin vielä siinä vaiheessa ahmimiskohtauksista ja sellaisesta olotilasta, etten pysty hillitsemään itseäni. “Dieettisekasyöjänä” olin ollut myös koko ajan nälkäinen enkä oikein koskaan tuntenut oloani täysin kylläiseksi ja tyytyväiseksi ja siinä vaiheessa ajattelin että minussa itsessäni on jotain vikaa ja kaikki muut tuntevat olonsa hyväksi. Lisää aiheesta on tässä aiemmassa postauksessani. En vain yksinkertaisesti osannut syödä tarpeeksi.

Alun jälkeen kun löysin harppauksen ja Raw till 4 -ruokavalion, siirryin suoraan toiseen ääripäähän eli aloin syödä liikaa. Ajattelin, että kun kaikki muutkin “hedelmäihmiset” syövät 10 banaanin smoothieita niin se on itsellenikin parasta ja asetin itselleni 3000 kalorin vähimmäisrajan eli siis aloin syödä vähintään 3000 kaloria päivässä. Minun oli vaikea syödä loppuun isoja smoothieita ja tuntui, että olisin mieluummin syönyt aamupalaksi vain vähän puuroa kuin banaaneja. Painokin alkoi nousta. Vasta sen jälkeen rohkaistuin kokeilemaan McDougallin tärkkelyspohjaista ruokavaliota ja aloin kuuntelemaan omia nälkä- ja kylläisyyssignaalejani sen määrittämisessä kuinka paljon ja milloin kannattaa syödä. Se on ollut ehdottomasti itselleni paras lähestymistapa ja nyt olen juuri sellaisessa tilanteessa, missä haluankin olla - energiaa riittää liikuntaan ja elämiseen ja paino putoaa hitaasti, mutta varmasti. Ja nautin suuresti syömästäni ruuasta. Vieläkin syön määrällisesti siis todella paljon verrattuna oikeastaan kaikkiin ihmisiin ketkä tiedän, mutta en yritä väkisin syödä tiettyä määrää kaloreita.

Se, että oma matkani terveeseen ruokasuhteeseen on ollut tietynlainen ei tarkoita sitä, että muutos tapahtuisi samalla tavalla kaikille. Itse asiassa olen vahvasti sitä mieltä, että koska kaikkien lähtökohdat ovat erilaiset ei ole yhtä valmista reittiä mitä seuraamalla kaikki pääsisivät parhaaseen tulokseen. Olen sitä mieltä, että niiden, joiden taustalla on voimakasta kalorien rajoittamista ja itsekuria kannattaa ehdottomasti ensi alkuun vain opetella syömään ilman syyllisyyden tunnetta. Nälkäkuurien seurauksena keho on voinut jäädä “supernälkäiseen” tilaan, jossa aluksi tuntuu että mikään ruokamäärä ei ole tarpeeksi. Silloin kannattaa keskittyä antamaan kropalleen se mitä se haluaa ja syödä aluksi reilusti erityisen energiatiheitä ruokia, kuten banaaneita, taateleita, valkoista riisiä ja pastaa. Tässä vaiheessa paino todennäköisesti nousee jonkun verran, mutta terveen ruokasuhteen kehittäminen edellyttää sitä, että opettelee kuuntelemaan kehoaan - silloinkin kun se tarkoittaa että pitää siirtyä pois omalta mukavuusalueelta ja hyväksyä muutama ylimääräinen kilo.

Siitä olen ikuisesti kiitollinen Raw till 4 -ruokavaliolle, että se opetti minut heittämään kalorien keinotekoisen rajoittamisen romukoppaan. Itselleni oli ehdottomasti hyväksi alkuun syödä suuria määriä terveellistä ruokaa ilman syyllisyyttä. Mutta siinä vaiheessa kun kehoni oli jo päässyt yli suurimmasta nälästä, ei niin suurelle määrälle ruokaa ollut enää tarvetta ja alkoi olla parempi siirtyä vähemmän energiatiheisiin ruokiin ja vähän pienempiin annoksiin. Rt4 -elämäntapaan kuuluu olennaisesti liikunta ja itsestäni olen ainakin huomannut, että jos joskus käyn aamulla lenkillä ennen aamiaista niin sen jälkeen tekee mieli kevyttä ja sokeripitoista smoothieta. Paljon liikuntaa harrastavalle smoothiet ovatkin todella hyviä, koska niistä saa nopeasti energiaa kehon tarpeisiin ja olo säilyy kevyenä. Itse harrastan kuitenkin verraten niin vähän liikuntaa (2-3 krt viikossa 30min kohtuu alhaisella rasitustasolla), että minulle sopii henkilökohtaisesti paremmin tärkkelys, joka vapauttaa energiaa hitaasti ja tasaisesti pitkin päivää.

Jos taustalla taas ei ole kalorien rajoittamista ja syömishäiriöitä vaan haluaa ehkä vain parantaa terveyttään ja energiatasoaan, on muunlainen lähestymistapa varmasti parempi. Yleisenä neuvona suosittelen sitä, että suhtautuu ruokavalion muutokseen mieluummin positiivisen kuin negatiivisen kautta. Eli miettii mitä kaikkea ihanaa ja herkullista voi lisätä ruokavalioonsa sen sijaan että miettisi mistä joutuu luopumaan. Kasvikunnan tuotteita on loputtomasti ja niissä riittää kokeiltavaa niin että kaikki löytävät varmasti ajan kanssa omat suosikkijuttunsa. Itse en ollut ennen harppaamista edes maistanut bataatteja ja nykyään haluan syödä niitä viikoittain. Samoin tästä chia-siementuorepuurosta on tullut yksi vakioherkuistani, vaikka en aikaisemmin ollut edes kuullut siitä.

Omasta ruokavaliotaustasta riippuu mitä kannattaa lähteä ensiksi muuttamaan. Jos on tottunut syömään kohtuu epäterveellisesti ja syö paljon roskaruokaa tai muuta rasvaista ruokaa, voi pelkästään vegaanisuuteen siirtymällä jo saada oloa huomattavasti paremmaksi. Tällöin öljyjen ja vähän enemmän prosessoitujen tuotteiden kuten jauhopohjaisten ruokien pois jättämisen voi siirtää myöhemmäksi. Paljon riippuu myös siitä, mitkä omat tavoitteet ovat. Alla on pari esimerkkiä miten muutoksen voi toteuttaa.

1. Kaikki kerralla

• Yhtäkkiseen ruokavaliomuutokseen voi myös aloittaa valmistautuminen etukäteen ja kypsytellä päätöstä mielessä ennen toteutusta. Tänä aikana kannattaa tutustua muiden samaa ruokavaliota noudattavien kokemuksiin ja ruokailutottumuksiin - lukea blogeja, katsoa Youtube -videoita tai selailla Facebook -ryhmien keskusteluja. Tällä hetkellä suomenkielisten harppaajien sivustoja on harmittavan vähän. Muutaman olen esitellyt tässä postauksessani. 
• Kun on jo vähän kartalla siitä mitä ryhtyy tekemään kannattaa asettaa päivämäärä, jolloin muutos alkaa. Silloin voi etukäteen alkaa ostelemaan erilaisia ruoka-aineksia kaappiin ja kun muutoksen hetki koittaa niin heittää pois kaikki vanhat epäterveelliset/epävegaaniset ruoat.

2. Rauhallinen tahti

• a) Vaihda aterioita yksi kerrallaan esim. aloita vaihtamalla aamiainen vegaaniseksi ja pidä kaikki muu vielä ennallaan. Aamiaisella voi syödä esim. puuroa marjoilla ja kuivatuilla hedelmillä, tuorepuuroa, tofukokkelia, leipää avokadolla ja vihanneksilla, hedelmä-kasvimaitosmoothien jne.jne. Seuraavaksi vaihda aamiaisen lisäksi lounas (vähän valmistelua vaativia vegaanisia lounaita ovat esim. pastasalaatti, paahdetut kikherneet ja riisi tai chili sin carne) ja lopuksi päivällinen (ja iltapala).
• b) Vaihda ruoka-aineita vähän kerrallaan vegaanisiksi esim. välipalajogurtti soija- tai kaurajogurttiin, kahvimaito soijamaitoon, leivänpäälliset juustosta ja kinkusta avokadoon, hummukseen ja vihanneksiin ja ala lisäämään tuoreita kasviksia: hedelmiä ja smoothieita välipaloina, tuoresalaatti ennen ruokaa jne. Kokeile erilaisia vegaanisia vaihtoehtoja perinteisille kotiruoille. Esim. näistä soijarouhepyöryköistä saa helposti maittavan aterian: 

Toivottavasti näistä vinkeistä on jotain apua!

Reseptisivustoja:

http://www.gluten-free-vegan-girl.com/

http://www.straightupfood.com/blog/

http://minimalistbaker.com/

http://lowfatveganchef.com/

http://www.lanimuelrath.com/500-recipes-for-mcdougall-maximum-weight-loss-diet/

http://fatfreevegan.com/

Myös muutama resepti-idea suomenkielisillä sivustoilla. Näistä saa McDougall -tyylisiä vain jättämällä lisätyn rasvan pois tai kuullottamalla sipulin öljyn sijaan tilkassa vettä, johon on sekoitettu ½ kasvisliemikuutio:

http://www.vegaanihaaste.net/shepherds-pie.html

http://www.vegaanihaaste.net/pastaa-ja-paprika-papukastiketta.html

http://www.vegaanihaaste.net/paputortillat.html

https://elaimetonta.wordpress.com/2013/04/19/tummaa-basmatiriisia-kasvispilahvin-kera/

https://elaimetonta.wordpress.com/2013/04/13/hirssipihvit-ja-punahuurirostit-ruohosipuli-jogurttikastike/

http://dinanmaailma.blogspot.fi/2010/12/kasvissyojan-karjalanpaisti.html

http://dinanmaailma.blogspot.fi/2009/10/mokilla.html

Tai sitten voi syödä niin kuin minä tänään eli pilkottuja bataattia ja perunoita uunissa (225 C 35min) ja höyrytettyä parsakaalta. Bataatti-perunalohkot voi maustaa esim. sipuli- ja valkosipulijaheella, mustapippurilla, dijon-sinapilla, yrteillä jne. Ja kyllä, usein käytän ruokailuastiana uunivuokaa kun tavalliset lautaset ovat liian pieniä :D

Maitotuotteet ja terveysongelmat

Maitotuotteiden ongelmista on alettu viime aikoina puhumaan laajemminkin. Se on mielestäni todella hyvä, sillä tässä Valion luvatussa maassa monet vieläkin ajattelevat maidon olevan terveysjuoma, jota tarvitaan kalsiumin saamiseksi. Maitotuotteiden ongelmia on koottu yhteen mm. tässä blogikirjoituksessa. Juttu on muuten hyvä ja lähteistetty, mutta päätyy paradoksaalisesti voin ylistykseen siitä huolimatta että voi on valmistettu siitä samasta maidosta, minkä on juuri äsken kerrottu aiheuttavan erilaisia terveysongelmia. Aina välillä kuulee erityisesti paleo- ja karppauspiireissä väitteen siitä, miten tyydyttyneet rasvat ovatkin oikeasti terveellisiä vaikka meille on pitkään uskoteltu toisin. No, teidän on helppo arvata mitä mieltä olen itse kyseisestä väitteestä. Kyseinen aihe on kuitenkin liian laaja käsiteltäväksi tässä postauksessa.

Olen koonnut yhteen joitakin tutkimuksia maitotuotteiden JA niiden sisältämien tyydyttymättömien rasvojen vaaroista. Nyt puhutaan siis kaikista maitotuotteista, kuten juustoista, jogurteista, kermasta, jäätelöstä, viilistä, maidoista ja voista. Kuten äsken mainitussa blogipostauksessakin sanotaan, maitotuotteiden sopimattomuus ihmiselle liittyy siihen, että maito on tarkoitettu kasvavalle vasikalle. Ihmiset siis juovat maitoa, jonka evolutiivinen tarkoitus on kasvattaa pienestä vasikasta lähes 1000 -kiloinen lehmä tai vieläkin isompi sonni! Tämän vuoksi maidossa esiintyykin luontaisesti useita eri kasvuhormoneja, joista pahamaineisimpiin kuuluu IGF-1 -hormoni. Ehkä hieman yllättävästi rasvattomien ja vähärasvaisten maitojen hormonipitoisuudet ovat suurempia kuin rasvaisempien maitojen. Tämä johtuu siitä, että nykylehmät on jalostettu tuottamaan luonnottomat määrät maitoa niin pitkään kuin mahdollista. 

Maitotuotteiden on havaittu olevan yhteydessä mm. seuraaviin: iho-ongelmat & akne, ummetus, erilaiset syövät ( rintasyöpä, eturauhassyöpä jne.), osteoporoosi, MS-tauti, 1. tyypin diabetes  & tutkimus, jne. En löytänyt vahvistavia On myös tutkimuksia siitä, että maitotuotteista on todella vähän jos mitään hyötyä luiden vahvuudelle. Parempia tuloksia osteoporoosin välttämiseksi saa vähentämällä suolan ja lisäämällä vihannesten ja hedelmien osuutta ruokavaliossa.

On selvää, että maitotuotteiden suositteluun suomalaisille painavat vahvasti kulttuuriset seikat. Suomalaisten kalsiumtarpeen tyydyttämiseen suositellaan edelleenkin ensisijaisesti maitoa ja juustoa. Kalsium on tietysti tarpeellinen ravintoaine, mutta ei ole mitään syytä miksi sitä saisi parhaiten juuri maitotuotteista. Monipuolisesta kasvisruokavaliosta saa helposti kalsiumtarpeensa tyydytettyä ilman erityistä vaivaa.  Esim. tofu, seesaminsiemenet, vihreät kasvikset ja pavut ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä. Ne eivät myöskään aiheuta riippuvuutta, niin kuin maitotuotteet. Kaikkien eläinten maidossa (myös ihmisten) on pieniä määriä opiaatteja, joiden evolutiivinen tarkoitus on ilmeisesti rauhoittaa jälkeläistä.

Alla olevassa kaaviossa on vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen tuloksia siitä, missä maissa lonkkamurtumat ovat kaikkein yleisimpiä. Tutkimus oli ikästandardoitu eli maiden vaihtelevat eliniän odotukset eivät ole vaikuttaneet tulokseen. Kuvasta näkee, että niillä alueilla missä maitotuotteiden kulutus on suurinta (Pohjoismaat, Venäjä, Yhdysvallat ja Kanada) lonkkamurtumien määrä ei ole sen pienempi kuin sellaisilla alueilla, joissa kulutus on perinteisesti vähäisempää - pikemminkin päinvastoin. Tulokset ovat samankaltaiset osteoporoosin osalta. Tämä siitä huolimatta että jatkuvasti puhutaan siitä miten juuri maitotuotteiden pitäisi ehkäistä kyseisiä ongelmia. J. A. Kanis et al: A systematic review of hip fracture incidence and probability of fracture worldwide

http://link.springer.com/article/10.1007/s00198-012-1964-3

Nykyään jo pienemmistäkin kaupoista saa maitotuotteille erilaisia kasviperäisiä vaihtoehtoja. Kasviperäisiä maitoja ovat mm. soija-, kaura-, manteli-, kookos ja hasselpähkinämaito. Ruoanlaittoon ja leivontaan on soija-, kaura- ja kookoskermaa. Ja kasviperäisiä jogurtteja löytyy vaikka kuinka monen merkkistä. Niitä varten ketkä kokevat vatsansa toimivan paremmin kun he syövät maitohappobakteereja on myös olemassa vaihtoehtoja. Esim. kasviperäisistä jogurteista Yosa -merkkisiin on lisätty maitohappobakteereja valmiiksi. Niitä voi myös ostaa erikseen ja lisätä syömäänsä ruokaan.

En väitä, että joku joka juo kahvin kanssa maitoa pari teelusikallista päivässä saisi sen takia syövän. Monen suomalaisen ruokavalioon ja erityisesti laihduttajien syömisiin kuitenkin kuuluu suuri määrä maitotuotteita juustojen, maitorahkojen ja erilaisten “proteiinituotteiden” muodossa. Suurkulutuksella on epäilemättä yhteys erilaisiin terveysongelmiin, mutta oireita ei usein osata yhdistää maitotuotteisiin. Ja tässä on paljon yksilöllisiä eroja ihmisten välillä - jotkut pystyvät käyttämään joitakin maitotuotteita ilman suurempia ongelmia, mutta toisille pienikin määrä aiheuttaa kehossa voimakkaan torjuntareaktion. Varmaa on kuitenkin se, että maitotuotteet eivät ole hyväksi kenellekään eikä niitä voi pitää millään tasolla terveellisinä. Suosittelen siis ehdottomasti kaikille jotka vielä käyttävät maitotuotteita jossain muodossa kokeilemaan niiden pois jättämistä.

McDougallin ohjelma ja Maximum Weight Loss -ohjelma

McDougallilla on periaatteessa 2 hieman toisistaan poikkeavaa ohjelmaa -varsinainen McDougallin ohjelma ja McDougallin ohjelma “maksimaaliseen painonpudotukseen” (McDougall Program for Maximum Weight Loss). Jälkimmäinen (kuten nimestäkin voi päätellä) on suunniteltu painonpudotuksen nopeuttamiseen. Kyseessä ei kuitenkaan ole mikään pikadieetti, jolla voi laihtua 10kg kahdessa viikossa. Toivon, että kaikki painoa pudottavat ihmiset unohtaisivat sellaiset nopeaa laihtumista lupaavat väkinäiset ja epäterveelliset dieetit, jotka aina perustuvat kituuttamiseen jollain ihme jauheilla tai pelkillä vihanneksilla. Onnistuminen tarkoittaa pitkää sitoutumista ja pysyvien muutosten tekemistä ruokavalioon.

Näkisin, että MWL sopii parhaiten sellaisille henkilöille, jotka ovat jo noudattaneet normiohjelmaa aiemmin, mutta painon lasku on jämähtänyt pitkäksi aikaa tai jos paino tuntuu laskevan erityisen hitaasti. Itse olen noudattanut molempia ohjelmia ristiin enkä mitenkään orjallisesti. Esim. juuri kun pääsin sanomasta, että koitan olla syömättä pastaa vähän aikaan niin päädyin tekemään pari päivää sitten wokkia. En ota kuitenkaan stressiä moisesta :) Resepti löytyy täältä.

Normiohjelmaan siis kuuluu, että kaikkia vähärasvaisia kasvikunnan tuotteita voi syödä niin paljon kuin jaksaa kuitenkin niin, että aterioiden pääasiallinen elementti on jokin tärkkelys. Ei mitään eläinkunnan tuotteita. Maximum Weight Loss -ohjelmassa taas on seuraavat painotukset:

• Aterioiden perustana on edelleen tärkkelys. Suosituksena on etsiä oma “suosikkitärkkelys” kuten peruna, riisi tai ohra ja perustaa suurin osa aterioista sille. Tärkeintä on löytää sellaisia ruokia, mistä itse pitää koska siten ruokavaliota on helpompi noudattaa.
• Vältä prosessoituja tuotteita ja jauhoja. Tähän kategoriaan kuuluvat siis kaikki pastat, nuudelit, leipä jne. Myös kasvimaidot ovat prosessoituja, mutta jos niitä ei varsinaisesti käytä ruokajuomana vaan “mausteena” erilaisissa ruoissa ei niiden käytössä pitäisi olla ongelmaa.
• Syö paljon vihreitä ja keltaisia vihanneksia. Miksi juuri vihreitä ja keltaisia? Käsittääkseni se liittyy siihen, että esim. porkkana ja parsakaali ovat tärkkelyspitoisia ja vaikka niiden kaloritiheys (energiaa/gramma) on matalampi kuin varsinaisilla tärkkelysruoilla ne ovat täyttäviä.
• Syö enemmän ruokaa raakana - Tästä on helppo olla samaa mieltä. Raakaruoka tarkoittaa tässä yhteydessä enemmän salaatteja ja esim. dippailtavia kasvismixejä. Muistan lukeneeni jostain, että raakaruoasta imeytyy vähemmän kaloreita kuin kypsennetystä ruoasta, koska kypsennyksen yhteydessä osa hiilihydraateista muuttuu nopeammin imeytyviksi.
• Vältä rasvaisia kasviruokia kuten avokadoja, siemeniä, pähkinöitä ja soijatuotteita (esim. normaalissa tofussa on noin 4,8g rasvaa /100g.) Öljyjähän ei käytetä normaaliohjelmankaan puolella. Näiden välttäminen kannattaa mielestäni jättää viimeiseksi, koska ne ovat muuten terveellisiä ja ravinnepitoisia.
• Vähennä hedelmiä 1-2 kpl:seen päivässä ja jätä kuivatut hedelmät ja hedelmämehut pois. Tästä olen eri mieltä. Monen harppaajan, kuten Freeleen esimerkki osoittaa, että hedelmien sokeri ei automaattisesti lihota. Itselleni makeat hedelmät ovat myös erittäin tärkeitä herkullisuutensa takia. Kun tekee mieli jotain makeaa voi syödä hedelmiä ja sen jälkeen olo on edelleen hyvä ja verensokeri tasapainossa. Itselleni on vähän niin kuin henkisestikin tärkeää syödä jotain jälkiruokamaista, josta ei kuitenkaan tule millään tasolla huono omatunto. Mehuja en juo, mutta kuivattuja hedelmiä kuten rusinoita syön myös melkein päivittäin. Toisaalta kaikki ihmiset ovat yksilöitä ja on mahdollista, että joidenkin ihmisten elimistöt eivät käsittele hedelmien sokeria yhtä tehokkaasti varsinkin jos ei harrasta paljon liikuntaa. Sellaisessa tilanteessa voi olla apua siitä, että jättää smoothiet, hedelmämehut ja kuivahedelmät vähäksi aikaa pois tai korvaa ne vain tuoreiden kokonaisten hedelmien syömisellä, joiden sisältämä kuitu hidastaa sokerin imeytymistä.
• Vältä sokeria. Ei mikään yllätys monelle laihduttajalle :)
• Pidä ateriat yksinkertaisina ja valitse yksi tärkkelys, jota syöt useampana päivänä kaikilla aterioilla.

Lisätietoa löytyy tästä McDougallin kirjoituksesta: https://www.drmcdougall.com/misc/2005nl/050100pupushing.htm

That’s it! Ei kalorien laskemista, eikä annoskokojen rajoittamista. Laihtumiseen kannattaa vaikuttaa mielummin sillä, että syö erilaisia ruokia kuin sillä, että söisi vähemmän ruokaa. Monesti kannattaa alkaa syömään volyymimääräisesti jopa enemmän ruokaa kuin aiemmin, koska itsensä kylläisenä ja tyytyväisenä pitäminen on paras keino varmistaa se, että ruokavalio pysyy puhtaana. Kun syö oikeita ruokia, elimistö kyllä kertoo milloin se on saanut tarpeeksi ja milloin ei. Ainakin itselleni tästä ajatuksesta on ollut eniten hyötyä laihdutuksessa.

Jos nämä ohjeet tuntuvat liian vaikeilta noudattaa niin muutoksia voi alkaa tekemään vähitellen. Uskoisin, että sen sijaan että miettii ruokavaliota rajoitusten kautta kannattaa miettiä sitä, mitä kaikkea saa syödä. Ruokien pois jättämisen sijaan kannattaa miettiä niitä vaihtoina. Esim. vaihdan jogurtin tai rahkan banaanijäätelöön tai hedelmiin, vaihdan maidon kasvimaitoon jne.

Jätskiä, joka on tehty vain pakastetusta banaanista, kaakaojauheesta ja tilkasta soijamaitoa

Laihdutuksen edistyminen Vol. 4

Huomasin, etten ole vähään aikaan päivittänyt painonpudotustilannettani, joten nyt on taas sen aika. Viime punnituksellani painoin 85,6 kg eli helmikuusta on tippunut 4,1 kg. Lähtötilanteesta 106 kg olen laihtunut 20,4 kg. Ja sen alkaa jo huomaamaan, että edistystä on tapahtunut. On ihanaa kun vaatteet eivät enää kiristä ja vanhat farkutkin mahtuivat kevyesti päälle. Jes! Tavoitteeni oli jossain vaiheessa 83 kg kesään mennessä, joten tässä vaiheessa näyttää siltä että siihen ainakin päästään. Aina välillä mietin myös lopullista tavoitettani, mutta en ole vielä päättänyt haluanko pyrkiä 68 vai 58 kiloon. Tarkassa tavoitteessa ei myöskään ole mitään järkeä, mutta nuo ovat suuntaa antavia siitä missä painoluokassa haluaisin olla. Parasta tietysti vain syödä terveellisesti ja toivoa että paino asettuu itsestään ideaalille tasolle.

Pudotusvauhti on edelleenkin ihan hyvä, mutta viimeisen parin viikon aikana pudotus on ollut vähän hitaampaa. En tiedä onko se vaikuttanut, mutta viime aikoina olen syönyt aika paljon pastaa ja vegaanista pizzaa. Vähärasvaisina kyllä, mutta McDougallin mukaan (ja aika monen muunkin XD) pasta ja muut jauhoista tehdyt ruoat eivät ole ideaaleja painonpudotuksessa. Ajattelinkin jättää ne pois muutamaksi viikoksi ja katsoa nopeuttaako se mahdollisesti laihtumista. Muuten en aio muuttaa mitään. Kauraa, riisiä, perunaa, ohraa, vihanneksia ja hedelmiä pistän siis menemään isoja satseja. Edelleenkään en kärsi nälästä tai mielihaluista kun elimistön hiilari-/glykogeenivarastot on koko ajan täynnä.

En myöskään ole ollut mitenkään anaalinen rasvan välttelyssä. Kotona en käytä öljyjä ruoanlaitossa, mutta käyn ravintolassa tms. syömässä kerran tai pari kuukaudessa ja silloin syön vain sitä mitä vegaanista ko. ravintolassa on tarjolla. Silloin tällöin syön vähän paheellisesti myös mieheni soijakermasta tekemää pastakastiketta.

Tässä kuva tänään syömästäni “lihamurekkeesta”, jossa on käytetty mm. tofua, linssejä ja kaurahiutaleita. Resepti löytyy täältä.

Ai niin, sokerin olen myös jättänyt kokonaan pois ilman mitään vaikeuksia. En aiemminkaan käyttänyt sitä muuten kuin aamupuuron kanssa, mutta nyt olen syönyt puuron rusinoiden kanssa sokerin sijaan ja alkanut pitää uudesta puuro + mustikat + pellavasiemenrouhe + rusinat -kombosta niin paljon, että en kaipaa sokeria puuroon enää millään tasolla. Sokerin pois jättäminen ei tietystikään tarkoita, etten söisi mitään makeaa, päin vastoin. Syön edelleenkin paljon hedelmiä, erityisesti taateleita melkein joka päivä.

Treenaus? Ööö, viime päivityksen aikaan treenasin sen 4x viikossa 30 min tankotanssia / lihaskuntoa. Siitä olen laiskistunut sen verran, että nykyään treenaan enää 2-3x viikossa. Tuntuu ettei aika oikein riitä treenaamiseen. Se nyt tunnetusti on tekosyy, jos sitoutumista löytyisi niin kai sitä vaikka heräisi aamulla aikaisemmin treenaamaan. Nyt on semmonen fiilis, että se pari kertaa viikossa riittää ihan hyvin. Painokin kun on vielä laskussa. 

Mutta kaiken kaikkiaan fiilis on ollut erittäin hyvä, energiaa on riittänyt ja mieliala on ollut korkealla. Mitä nyt satunnaisesti tuskastun siihen että haluaisin olla jo hoikempi ja nopeammin. Mutta kyllä se tästä! Hyvää loppuviikkoa ihanat ihmiset! 

Chiasiemen-tuorepuuro

1 dl kaurahiutaleita

2 dl makeahkoa kasvimaitoa, esim. manteli- tai riisimaito

1 rkl chiasiemeniä

2 rkl rusinoita

1,5 dl marjoja

Sekoita ainekset mieluiten kannelliseen astiaan ja laita yöksi jääkaappiin.

Chiansiemenet muodostavat kostuttuaan ympärilleen “geelin”, jonka ansiosta lopputulos on samettisen pehmeä, ehkä hieman jogurttimainen. Omaan makuuni tästä tulee aika pieni annos, joten kun syön tätä aamupalaksi niin syön lisäksi myös runsaasti tuoreita hedelmiä. Muutenkin vaihtoehdot ovat loputtomat mitä kaikkea chiasiemenpuuroon voi laittaa: kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, hedelmiä ja erilaisia marjoja. Tämä on ehdoton suosikkini kiireisiä aamuja varten kun aamupalan on hyvä olla valmiina syötäväksi tai mukaan otettavaksi :)

 Mulla on myös Instagram-tili, johon päivittelen harvakseltaan onnistuneempia aterioitani. Nimimerkkinä veganforthewin -> tuosta oikelta löytyy myös linkki.

Harppaajan kauppareissu

Hedelmäosasto Helsingin Ekokauppa Ekolosta

 Moikka ihanaiset!

Mua harmittaa kun julkaisutahtini on vähän harventunut. Oon tehnyt niin että olen aloittanut vaikka kuinka montaa eri tekstiä ja sitten aloitan taas seuraavaa. Mulla on niin paljon asiaa :D Kaikki oon kyllä kirjoittamassa loppuun ajan kanssa. Stay tuned! Uuden (vähän paremman) kännykkäkameran kunniaksi halusin ottaa kuvia joistain suosikkijutuistani mitä ostan kaupasta. Jos teillä on jotain omia vegaanisia vähärasvaisia suosikkivalmisteita niin olisi kiva kuulla. Kasvisten ja hedelmien lisäksi siis. Kommenteissa voi ilmoittaa :)

Harppaajalla tarkoitan low fat high carb vegaania - tuota termiä aion käyttää asiasta jatkossa. Harppaus on siis yleisnimitys hedelmäpainotteisemmille raakavegaaneille, Raw till 4 -ihmisille ja tärkkelyspainotteisille McDougalisteille. Monet harppaajat jättävät lisätyn suolan pois ruokavaliostaan tai ainakin vähentävät sen minimiin. McDougall käyttää resepteissään jonkun verran soijakastikkeita jne. eikä pidä suolan kohtuullista käyttöä erityisenä ongelmana. Itse kuulun samaan koulukuntaan eli en ole kokenut suolan turvottavan erityisesti tai kohtuukäytöstä olevan mitään haittaa. Siksi en ole siis huolestunut sellaisten puolivalmisteiden käyttämisestä, joihin on lisätty suolaa. Makunystyrät myös uudistuvat todella nopeasti. Jos on tottunut syömään paljon eläintuotteita tms. epäterveellistä ei välttämättä aluksi pidä yksinkertaisempia ruokia juuri minkään makuisena. Makutottumukset on kuitenkin helppo muuttaa ajan kanssa. Tykkään itse syödä paljon voimakasmausteisiakin ruokia, mutta toisaalta söin esim. eilen päivälliseksi reilun puoli kiloa keitettyjä perunoita kevyesti höyrytetyn parsakaalin kanssa, päälle vähän soijakastiketta ja ⅓ avokado - todella yksinkertaista, mutta mielestäni superhyvää. Yksinkertainen ruoka on myös ruoansulatukselle hyväksi ja antaa energisen olon, koska se vapauttaa elimistöltä energiaa ruoan käsittelystä muihin asioihin.

Ehkä sanomattakin selvää, mutta vielä tiedoksi, että en saa mitään taloudellista hyötyä näiltä merkeiltä tai miltään kauppaketjulta. Pitemmittä puheitta tässä muutama harppaajalle sopiva suosikkituotteeni:

Nämä kuivatut mangot ovat super hyviä! Taso kuitenkin vaihtelee aika paljon merkeittäin. Jotkut kuivatut mangot ovat sellaisia kirpeähköjä ja kuivia ja toiset jotenkin imelän makuisia. Nämä Philippine -merkkiset taas ovat juuri oikeanlaisia, makeita ja pehmeän makuisia.

Helsingissä olen löytänyt näitä vain yhdestä aasialaisesta kaupasta ja Postitalon K-marketista paljon hintavampina. Dolen kuivatut mangot ovat myös yhtä hyviä ja niitä saa monista marketeista, mutta omasta mielestäni ne ovat kalliita.

 

Varsinaiset rasvattomat salaatinkastikkeet eivät ole mielestäni useinkaan kovin hyviä.  Sen sijaan olen tykännyt balsamico-kastikkeista. Casa Rinaldin Gusto Fico on makeahko hieman viikunan makuinen kastike, jota käytän aina salaateille. Tämäkin purnukka alkaa jo lähennellä loppuaan :D Näitä saa muistaakseni ihan normi S-marketeista.

Joskus on hyvä olla valmis ateriakastike kun ei viitsi miettiä tarkemmin sen valmistamista. Erityisesti riisin tai pastan kanssa näistä kastikkeista saa nopeasti hyvää arkiruokaa. Dolmiolla on useampikin vegaaninen vähärasvainen kastikevaihtoehto.

Välillä syön falafeleita riisin kanssa. Ohjeessa neuvotaan uppopaistamaan falafelit, mutta omasta mielestäni näistä tulee ihan hyviä vaikka pyörykät paistaisi uunissa ilman öljyä.

Välipalapatukoita en tarvi kovinkaan usein, mutta silloin kun on kaupungilla ja sattuu tekemään sellaista mieli, niin on hyvä tietää että näitä Leaderin BareBareja saa melkein kaikista marketeista. 

 

Ruokapäiväkirja 3: Päivä fennovegaanina

Blogini on keskittynyt pääasiallisesti laihduttamiseen ja kokemuksiini + tietoon McDougall -ruokavaliosta sekä high carb low fat vegan -ruokavaliosta. Välillä on kuitenkin kiva puhua myös hieman aiheen vierestä itseä kiinnostavista asioista. Fennoveganismi on jo pitkään kiinnostanut minua suuresti elämänmuotona, lähinnä koska yhtenä unelmanani on ollut muuttaa jossain vaiheessa kaupunkisesta kerrostaloasunnostani maalle ja ryhtyä (ainakin puolittain) omavaraiseksi ruoan suhteen. Tällä hetkellä tuo unelma ei ole millään tavalla ajankohtainen, mutta nautin siitä kun voin keräillä tietoa pikku hiljaa yksinkertaisesta elämisestä ja miettiä olisiko minun itse mahdollista toteuttaa sitä. Lisäksi olen häpeällisen vähän tutustunut kotimaisiin viljoihin kuten ohraan ja tattariin, joita voi helposti käyttää lisukkeena riisin sijaan tai joista voi tehdä puuroa. Lisäksi ovat vielä lähes superruokana pidettävät hampunsiemenet, härkäpavut, hernerouhe jne. Otankin ehdottomasti itselle projektiksi kokeilla kaikkia näitä eri käyttötarkoituksissaan.

Ekologisesta näkökulmasta katsottuna globaalistakin vegaaniruokavaliosta tulee joka tapauksessa monin verroin vähemmän haittavaikutuksia ympäristölle kuin kotimaista painottavasta sekaruokavaliosta. Kasvissyöjiä kuulee vieläkin syytettävän soijan kulutuksesta, vaikka tosiasiassa 85% Suomeen tuodusta soijasta syötetään tuotantoeläinten rehuksi. Soijan massatuotanto aiheuttaa metsäkatoa ja on sen vuoksi yhtenä osasyyllisenä ilmastopäästöjen kasvuun. Globaali tuotantoeläinteollisuus aiheuttaa kuitenkin enemmän kasvihuonepäästöjä kuin kaikki maailman autot, lentokoneet, junat ja laivat yhteensä.

Ympäristön kannalta vegaanin ja fennovegaanin ero onkin häviävän pieni. Siksi en koe mielekkääksi tavoitella fennoveganismia päivittäisessä ruokavaliossani ja syön hyvällä omatunnolla ulkomailla tuotettuja papuja, viljoja ja hedelmiä. Lähinnä kyse on omalla kohdallani omavaraisuushaaveesta ja myös siitä, että tuen mielelläni kotimaista (kasvis)ruoantuotantoa. Kaikkeen kuluttamiseen liittyy se elementti, että on usein vaikea tietää mistä mikäkin tuote on peräisin, millaisissa oloissa sen tuottamiseen osallistuneet työntekijät ovat olleet ja millaisen korvauksen paikalliset työntekijät ovat saaneet verrattuna siihen, kuinka paljon tuotoista on mennyt välikäsien, kauppaketjujen jne. taskuun. Kotimaisia tuotteita ostaessa voi ainakin tietää, että työolot ovat kunnossa. Jos haluaa varmistua siitä, että tuottajat saavat itse kunnollisen korvauksen ruoasta eikä se valu kaupoille on yhtenä mahdollisuutena liittyä ruokapiiriin. 

Luomun ostaminen on tietysti myös yksi tapa tukea luonnonmukaista ja ympäristöystävällistä ruokatuotantoa. Muuten mielenkiintoinen tieto Wikipediasta  “Luomuviljan tuotanto aiheuttaa 2-7 % vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä tavanomaiseen viljantuotantoon verrattuna. Luomulammas vähentää päästöjä jopa 42 %. Luonnonmukainen siipikarjalihan tuotanto aiheuttaa kuitenkin 30 % enemmän ja luomukananmunien tuotanto 15 % enemmän päästöjä tavanomaiseen verrattuna.[1] Luomumaidolla on 16 % suuremmat kasvihuonekaasupäästöt tavanomaisesti tuotettuun maitoon verrattuna.” Eläintuotteiden kohdalla luomu ei siis tarkoitakaan pienempiä päästöjä.

Joskus kuulee myös sanottavan, että Suomessa on vaikea elää vegaanina. Sosiaalinen paine sekasyöntiin on ehdottomasti suuri, mutta en usko että se on sen suurempi kuin monessa muussa maassa. Mitä tulee ruokamahdollisuuksiin, niin meillä on runsaasti kotimaisia, ravinnerikkaita kasvisruokia, joista saa koostettua monipuolisen ruokavalion melkein kotimaisesti. Tässä oma talvisten tuotteiden varassa oleva McDougall-tyylinen menuni fennovegaaniseen päivään. Kesällä valikoimaa raaka-aineisiin tulisi tietysti taas monin verroin enemmän ja tuoreemmista kasviksista.

Aamiainen: Kaurapuuroa, mustikoita, pellavasiemenrouhetta. Tiesitkö muuten, että yhdestä ruokalusikallisesta pellavasiemenrouhetta saa 145% päivän Omega 3: suositustarpeesta! Hyvästi kalanmaksaöljyt ja pillerit :)

Lounas: Kotimainen keitto: perunoita, herneitä, porkkanaa, sipulia, palsternakkaa, valkokaalta, valkosipulia + mausteita - Tätä piti syödä todella paljon kun oli vähän turhankin kevyttä kamaa.

Välipala: omena, ohrapuuro kauramaitoon + marjoja. Puuroon tuli 1 dl ohraryynejä ja 5 dl kauramaitoa. Uunissa 2 tuntia 175 asteessa. Ohrapuuro on superhyvää ja tulee ehdottomasti osaksi ruoanlaittoani myös jatkossa.

Päivällinen: Peruna-lanttumuusi kauramaitoon, punajuurilohkot uunissa, porkkanapihvit: porkkanaa, kaurahiutaleita, sipulia, mausteita