McDougallin ohjelma ja Maximum Weight Loss -ohjelma

McDougallilla on periaatteessa 2 hieman toisistaan poikkeavaa ohjelmaa -varsinainen McDougallin ohjelma ja McDougallin ohjelma “maksimaaliseen painonpudotukseen” (McDougall Program for Maximum Weight Loss). Jälkimmäinen (kuten nimestäkin voi päätellä) on suunniteltu painonpudotuksen nopeuttamiseen. Kyseessä ei kuitenkaan ole mikään pikadieetti, jolla voi laihtua 10kg kahdessa viikossa. Toivon, että kaikki painoa pudottavat ihmiset unohtaisivat sellaiset nopeaa laihtumista lupaavat väkinäiset ja epäterveelliset dieetit, jotka aina perustuvat kituuttamiseen jollain ihme jauheilla tai pelkillä vihanneksilla. Onnistuminen tarkoittaa pitkää sitoutumista ja pysyvien muutosten tekemistä ruokavalioon.

Näkisin, että MWL sopii parhaiten sellaisille henkilöille, jotka ovat jo noudattaneet normiohjelmaa aiemmin, mutta painon lasku on jämähtänyt pitkäksi aikaa tai jos paino tuntuu laskevan erityisen hitaasti. Itse olen noudattanut molempia ohjelmia ristiin enkä mitenkään orjallisesti. Esim. juuri kun pääsin sanomasta, että koitan olla syömättä pastaa vähän aikaan niin päädyin tekemään pari päivää sitten wokkia. En ota kuitenkaan stressiä moisesta :) Resepti löytyy täältä.

Normiohjelmaan siis kuuluu, että kaikkia vähärasvaisia kasvikunnan tuotteita voi syödä niin paljon kuin jaksaa kuitenkin niin, että aterioiden pääasiallinen elementti on jokin tärkkelys. Ei mitään eläinkunnan tuotteita. Maximum Weight Loss -ohjelmassa taas on seuraavat painotukset:

• Aterioiden perustana on edelleen tärkkelys. Suosituksena on etsiä oma “suosikkitärkkelys” kuten peruna, riisi tai ohra ja perustaa suurin osa aterioista sille. Tärkeintä on löytää sellaisia ruokia, mistä itse pitää koska siten ruokavaliota on helpompi noudattaa.
• Vältä prosessoituja tuotteita ja jauhoja. Tähän kategoriaan kuuluvat siis kaikki pastat, nuudelit, leipä jne. Myös kasvimaidot ovat prosessoituja, mutta jos niitä ei varsinaisesti käytä ruokajuomana vaan “mausteena” erilaisissa ruoissa ei niiden käytössä pitäisi olla ongelmaa.
• Syö paljon vihreitä ja keltaisia vihanneksia. Miksi juuri vihreitä ja keltaisia? Käsittääkseni se liittyy siihen, että esim. porkkana ja parsakaali ovat tärkkelyspitoisia ja vaikka niiden kaloritiheys (energiaa/gramma) on matalampi kuin varsinaisilla tärkkelysruoilla ne ovat täyttäviä.
• Syö enemmän ruokaa raakana - Tästä on helppo olla samaa mieltä. Raakaruoka tarkoittaa tässä yhteydessä enemmän salaatteja ja esim. dippailtavia kasvismixejä. Muistan lukeneeni jostain, että raakaruoasta imeytyy vähemmän kaloreita kuin kypsennetystä ruoasta, koska kypsennyksen yhteydessä osa hiilihydraateista muuttuu nopeammin imeytyviksi.
• Vältä rasvaisia kasviruokia kuten avokadoja, siemeniä, pähkinöitä ja soijatuotteita (esim. normaalissa tofussa on noin 4,8g rasvaa /100g.) Öljyjähän ei käytetä normaaliohjelmankaan puolella. Näiden välttäminen kannattaa mielestäni jättää viimeiseksi, koska ne ovat muuten terveellisiä ja ravinnepitoisia.
• Vähennä hedelmiä 1-2 kpl:seen päivässä ja jätä kuivatut hedelmät ja hedelmämehut pois. Tästä olen eri mieltä. Monen harppaajan, kuten Freeleen esimerkki osoittaa, että hedelmien sokeri ei automaattisesti lihota. Itselleni makeat hedelmät ovat myös erittäin tärkeitä herkullisuutensa takia. Kun tekee mieli jotain makeaa voi syödä hedelmiä ja sen jälkeen olo on edelleen hyvä ja verensokeri tasapainossa. Itselleni on vähän niin kuin henkisestikin tärkeää syödä jotain jälkiruokamaista, josta ei kuitenkaan tule millään tasolla huono omatunto. Mehuja en juo, mutta kuivattuja hedelmiä kuten rusinoita syön myös melkein päivittäin. Toisaalta kaikki ihmiset ovat yksilöitä ja on mahdollista, että joidenkin ihmisten elimistöt eivät käsittele hedelmien sokeria yhtä tehokkaasti varsinkin jos ei harrasta paljon liikuntaa. Sellaisessa tilanteessa voi olla apua siitä, että jättää smoothiet, hedelmämehut ja kuivahedelmät vähäksi aikaa pois tai korvaa ne vain tuoreiden kokonaisten hedelmien syömisellä, joiden sisältämä kuitu hidastaa sokerin imeytymistä.
• Vältä sokeria. Ei mikään yllätys monelle laihduttajalle :)
• Pidä ateriat yksinkertaisina ja valitse yksi tärkkelys, jota syöt useampana päivänä kaikilla aterioilla.

Lisätietoa löytyy tästä McDougallin kirjoituksesta: https://www.drmcdougall.com/misc/2005nl/050100pupushing.htm

That’s it! Ei kalorien laskemista, eikä annoskokojen rajoittamista. Laihtumiseen kannattaa vaikuttaa mielummin sillä, että syö erilaisia ruokia kuin sillä, että söisi vähemmän ruokaa. Monesti kannattaa alkaa syömään volyymimääräisesti jopa enemmän ruokaa kuin aiemmin, koska itsensä kylläisenä ja tyytyväisenä pitäminen on paras keino varmistaa se, että ruokavalio pysyy puhtaana. Kun syö oikeita ruokia, elimistö kyllä kertoo milloin se on saanut tarpeeksi ja milloin ei. Ainakin itselleni tästä ajatuksesta on ollut eniten hyötyä laihdutuksessa.

Jos nämä ohjeet tuntuvat liian vaikeilta noudattaa niin muutoksia voi alkaa tekemään vähitellen. Uskoisin, että sen sijaan että miettii ruokavaliota rajoitusten kautta kannattaa miettiä sitä, mitä kaikkea saa syödä. Ruokien pois jättämisen sijaan kannattaa miettiä niitä vaihtoina. Esim. vaihdan jogurtin tai rahkan banaanijäätelöön tai hedelmiin, vaihdan maidon kasvimaitoon jne.

Jätskiä, joka on tehty vain pakastetusta banaanista, kaakaojauheesta ja tilkasta soijamaitoa