maanantai 12. tammikuuta 2015

Vegaaniruokavalio on paras laihdutukseen

Kun aluksi ryhdyin vuosia sitten lakto-ovo-kasvissyöjäksi, aloin hiljalleen lihoa. Söin siihen aikaan paljon rasvattomia jogurtteja ja vähärasvaisia juustoja leivän päällä, johon oli sivelty vähärasvaista margariinia. Tuohon aikaan (teini-ikäisenä) yritin jo laihduttaa ja kamppailin vastustamattomien ruokahimojen kanssa. En ymmärtänyt, miksi tällainen “vähärasvainen” ruokavalio ei toiminut, vaikka sitä pidettiin niin terveellisenä. Tavallinen (lakto-ovo) kotiruoka ei millään tuntunut riittävän pitävän minua kylläisenä seuraavaan ateriaan saakka, ja söin usein välipaloina leipää yllä mainituin lisukkein. Pian jouduinkin siihen kuuluisaan “leipäkoukkuun”, mistä olen kuullut muidenkin kärsivän ja mikä usein liittyy myös sokeririippuvuuteen. Leipää saattoi mennä lähes paketillinen päivässä huomaamatta napostellessa ja jos sitä ei saanut niin tuli ihan hirveä olo. Oli suorastaan pakko syödä jotain sokeri- tai jauhopitoista eikä itsehillintää tuntunut olevan ollenkaan. 

Surullinen leipä :(
Aikani lihomisen kanssa kamppailtuani tulin siihen tulokseen, että kasvissyöjäksi alkaminen oli lihomiseni syynä ja että jos halusin laihtua, minun tulisi syödä paljon proteiinia ja jättää hiilihydraatit vähemmälle. Aloin ensin syödä enemmän kalaa ja jossain vaiheessa tein sen ratkaisun, että aloin syödä lihaakin, proteiininsaannin helpottamiseksi. Olin aina pitänyt eläimistä ja siltä pohjalta kasvissyöntinikin alkoi, mutta paino-ongelmat tuntuivat niin vaikeilta, että koin parhaaksi vain työntää omatunnon viestit taka-alalle ja keskittyä laihduttamaan itseni vähintäänkin normaalipainoiseksi. Monien vakaumuksellisten kasvissyöjien (ja itsenikin tässä vaiheessa) mielestä päätös kuulostaa varmasti todella itsekkäältä, mutta ylipainon aiheuttamat itsetunto-ongelmat olivat todella syviä, enkä todellakaan tiennyt miten kasvisruokavalion olisi voinut toteuttaa toisin. Lisäksi luin kaiken käsiini saatavan “tiedon” laihduttamisesta erilaisista lehdistä ja kirjaston laihdutusoppaista ja niissä tuntui toistuvan sama viesti - vähennä hiilareita, lisää proteiinia.

Jos tässä vaiheessa joku olisi kertonut minulle, että hei! ongelma ei ole hiilareissa vaan niiden laadussa ja liian vähäisessä määrässä, olisin järkyttynyt ja ollut epäuskoinen. Miten niin? Hiilarithan lihottavat ja niitä pitää rajoittaa! Ja hoikimpia ovat varmasti sellaiset ihmiset, jotka syövät eniten proteiinia ja lihavia ne, jotka syövät eniten hiilihydraatteja. Ei! Asia on lähes päin vastoin. Aloittaessani eläinproteiinin syönnin laihtuakseni, olin mennyt metsään. Itse asiassa vegaanit, jotka syövät luontaisesti eniten hiilihydraatteja ja vähiten rasvaa ja eläinproteiinia ovat tutkimusten mukaan hoikimpia ja mitä enemmän eläintuotteita syö, sitä lihavammaksi se tekee.

Esittelen muutaman tutkimuksen, jotka vahvistavat vegaaniruokavalion sopivan laihdutukseen parhaiten. Tässä Dr. Gregerin esittelemässä tutkimuksessa  todettiin, että lihan syönnin vähentäminen korreloi suoraan pienempään painoindeksiin ja eläinproteiinin lisääminen painoindeksin kasvamiseen. Ja nämä tulokset koskivat siis ruokavaliota, jossa mm. kalorien ja liikunnan määrä oli vakio. Koehenkilöt söivät saman määrän kaloreita, ainoastaan liha-annosten määrän vaihdellessa.



 Tässä lisäksi tutkimus, jossa todettiin lihansyönnin korreloimiseen lihavuuden kanssa.

Laihtumista on myös tutkittu suoraan vertailemalla sekasyöjien, semi-vegetaristien, pesco-vegetaristien (syövät kalaa), vegetaristien ja vegaanien tuloksia. Tässä tutkimuksessa tultiin siihen tulokseen, että mitä vähemmän eläintuotteita ruokavaliosta löytyi, sitä enemmän koe-henkilöt laihtuivat. 

 

Ja tässä vielä tutkimus, jossa vertailtiin mm. kasvissyöjien ja perinteisellä ruokavaliolla olleiden painoa, vyötärönympärystä, LDL-kolesterolia, ihonalaisen rasvan määrää ja sisäelinten rasvamäärää. Kaikilla mittareilla kasvissyöjät laihtuivat eniten, vaikka kasvissyöjäkoehenkilöiden syömät kalorimäärät olivat samat kuin lihansyöjillä. Ja sivuhuomautuksena - ihonalainen rasva korreloi selluliitin kanssa.

 

Kaikkia mekanismeja tämän ilmiön taustalla ei vielä tunneta. Joitakin syitä vähärasvaisen vegaaniruokavalion hoikentavuuteen ovat kuitenkin nämä:
  • Ravitsemus. Kasviruoat ovat paljon ravinnerikkaampia kuin eläintuotteet ja kun keho saa riittävästi tarvitsemiaan ravinteita, mieliteot ja ruoka-addiktiot vähentyvät.
  • Ruokahalu. Kun keho saa sellaisia ruoka-aineita, jotka se “tunnistaa” ruoaksi, ruokahalu alkaa vastata oikeaa ravinnon tarvetta ja omaa kehoa kuuntelemalla oppii tunnistamaan signaalit siitä, milloin kannattaa syödä. Nälkä ei ole enää vihollinen, vaan aidosta tarpeesta kertova signaali.
  • Insuliini. Rasvaisen ruoan ja sokerin yhdistelmä nostaa verensokeria, koska rasva estää ihmiselle elintärkeän sokerin imeytymisen verenkiertoon. Seurauksena on ateroskleroosi eli verisuonten tukkeutuminen ja korkea verensokeri. Se taas tarkoittaa rasvan varastoitumista vieläkin helpommin. Vähärasvaisen vegaaniruokavalion on todettu ilman lääkitystä laskevan ihmisten verensokerin ja verenpaineen normaalille tasolle ja jopa parantavan II tyypin diabeteksen niin pitkälle kuin se on mahdollista http://www.thecdt.org/article/view/4977/5858
  • Rasva myös varastoituu kehoon paljon helpommin kuin hiilihydraatit http://ajcn.nutrition.org/content/48/2/240.short
  • Keho käyttää hyväkseen energiaa eri tavalla riippuen siitä, mistä lähteestä se tulee. Toisin sanoen, kalori ei vastaa kaloria. Jos ei usko tähän, haastan testaamaan asian itsellään ja lisäämään normaalien syömistensä päälle yhden juustohampurilaisen joka päivä esim. kahden viikon ajan. Vastaavasti kahden viikon ajan voi lisätä päivittäiseen ruokavalioonsa 2 välipalapatukkaa, jotka sisältävät kuivahedelmiä ja pähkinöitä. Kaloreita molemmissa on suunnilleen saman verran. Toinen näistä lisäyksistä ruokavalioon tulee lihottamaan ja toinen ei. Tässä vielä linkki videoon, jossa on tutkimuksia ja lisätietoja http://nutritionfacts.org/video/do-fruit-nut-bars-cause-weight-gain/

Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, etteivätkö vegaanitkin voisi olla ylipainoisia. Itse asiassa vaikka monet tiputtavat luontaisesti muutaman kilon alettuaan vegaaneiksi, toisille tuppaa tulemaan muutama kilo lisää. Tämä johtuu paljolti siitä, että nykyään vegaaneillekin on saatavilla paljon prosessoituja herkkuja kuten juustoja, pihvejä tai suklaita. Nämä vaihtoehdot ovat eläinkunnasta peräisin olevia vastineitaan parempi vaihtoehto, koska ne eivät sisällä kolesterolia ja sisältävät vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, jotka ovat yhteydessä esimerkiksi syöpien muodostumiseen. Lisäksi monet vegaanit lisäävät runsaasti öljyä ruokiin. Sinänsä siinä ei ole mitään ongelmaa, jos ei kuulu siihen väestönosaan, jonka verenpaine nousee geneettisistä syistä liian korkealle jopa eläimettömällä ruokavaliolla. Eläimet ja ympäristö eivät kärsi. Jotkut kokevat etteivät halua luopua öljyistä ja rasvaisesta ruoasta.

Jos kuitenkin haluaa laihduttaa, kalorimäärän keinotekoinen rajoittaminen on mielestäni paljon huonompi vaihtoehto kuin se, että söisi oikeita ruokia. Miellyttävämpi ja terveellisempi vaihtoehto on rakentaa ateriat vihannesten, hedelmien, täysjyvätuotteiden ja papujen ympärille. Lisäksi öljyt kannattaa jättää ruoanlaitosta kokonaan pois ja suosia niiden sijaan (kohtuudella) kokonaisia rasvan lähteitä kuten siemeniä, pähkinöitä ja avokadoja. Ruoan ei silti tarvitse olla tylsää! Blogissani olen esitellyt joitakin reseptejä niihin ruokiin mitä itse syön - nautin syömästäni ruoasta todella paljon, eikä minun tee mieli rasvaisia ruokia. Kyse on pitkälti tottumuksesta. 

Terveellisesti voi syödä vaikka näin:

Aamiainen
Kaurapuuroa kanelin ja soijamaidon kanssa, hunajamelonia ja appelsiinimehua

Välipala
Näkkäriä hummuksella tai iso omena

Lounas
Juopuneet pavut perunoiden kanssa

Välipala
Omenamehua ja taatelipallosia 

Päivällinen
Chili sin carne riisillä
  
Lisää esimerkkipäiviä ruokailuun löytyy tämän linkin takaa: http://www.pcrm.org/health/health-topics/a-guide-to-healthy-weight-loss Blogini oikeassa sivupalkissa on myös linkkejä sivustoille, joista löytyy lisätietoa ja reseptejä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti