torstai 23. huhtikuuta 2015

Maitotuotteet ja terveysongelmat



Maitotuotteiden ongelmista on alettu viime aikoina puhumaan laajemminkin. Se on mielestäni todella hyvä, sillä tässä Valion luvatussa maassa monet vieläkin ajattelevat maidon olevan terveysjuoma, jota tarvitaan kalsiumin saamiseksi. Maitotuotteiden ongelmia on koottu yhteen mm. tässä blogikirjoituksessa. Juttu on muuten hyvä ja lähteistetty, mutta päätyy paradoksaalisesti voin ylistykseen siitä huolimatta että voi on valmistettu siitä samasta maidosta, minkä on juuri äsken kerrottu aiheuttavan erilaisia terveysongelmia. Aina välillä kuulee erityisesti paleo- ja karppauspiireissä väitteen siitä, miten tyydyttyneet rasvat ovatkin oikeasti terveellisiä vaikka meille on pitkään uskoteltu toisin. No, teidän on helppo arvata mitä mieltä olen itse kyseisestä väitteestä. Kyseinen aihe on kuitenkin liian laaja käsiteltäväksi tässä postauksessa.

Olen koonnut yhteen joitakin tutkimuksia maitotuotteiden JA niiden sisältämien tyydyttymättömien rasvojen vaaroista. Nyt puhutaan siis kaikista maitotuotteista, kuten juustoista, jogurteista, kermasta, jäätelöstä, viilistä, maidoista ja voista. Kuten äsken mainitussa blogipostauksessakin sanotaan, maitotuotteiden sopimattomuus ihmiselle liittyy siihen, että maito on tarkoitettu kasvavalle vasikalle. Ihmiset siis juovat maitoa, jonka evolutiivinen tarkoitus on kasvattaa pienestä vasikasta lähes 1000 -kiloinen lehmä tai vieläkin isompi sonni! Tämän vuoksi maidossa esiintyykin luontaisesti useita eri kasvuhormoneja, joista pahamaineisimpiin kuuluu IGF-1 -hormoni. Ehkä hieman yllättävästi rasvattomien ja vähärasvaisten maitojen hormonipitoisuudet ovat suurempia kuin rasvaisempien maitojen. Tämä johtuu siitä, että nykylehmät on jalostettu tuottamaan luonnottomat määrät maitoa niin pitkään kuin mahdollista. 

Maitotuotteiden on havaittu olevan yhteydessä mm. seuraaviin: iho-ongelmat & akne, ummetus, erilaiset syövät ( rintasyöpä, eturauhassyöpä jne.), osteoporoosi, MS-tauti, 1. tyypin diabetes  & tutkimus, jne. En löytänyt vahvistavia On myös tutkimuksia siitä, että maitotuotteista on todella vähän jos mitään hyötyä luiden vahvuudelle. Parempia tuloksia osteoporoosin välttämiseksi saa vähentämällä suolan ja lisäämällä vihannesten ja hedelmien osuutta ruokavaliossa.

On selvää, että maitotuotteiden suositteluun suomalaisille painavat vahvasti kulttuuriset seikat. Suomalaisten kalsiumtarpeen tyydyttämiseen suositellaan edelleenkin ensisijaisesti maitoa ja juustoa. Kalsium on tietysti tarpeellinen ravintoaine, mutta ei ole mitään syytä miksi sitä saisi parhaiten juuri maitotuotteista. Monipuolisesta kasvisruokavaliosta saa helposti kalsiumtarpeensa tyydytettyä ilman erityistä vaivaa.  Esim. tofu, seesaminsiemenet, vihreät kasvikset ja pavut ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä. Ne eivät myöskään aiheuta riippuvuutta, niin kuin maitotuotteet. Kaikkien eläinten maidossa (myös ihmisten) on pieniä määriä opiaatteja, joiden evolutiivinen tarkoitus on ilmeisesti rauhoittaa jälkeläistä.
Alla olevassa kaaviossa on vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen tuloksia siitä, missä maissa lonkkamurtumat ovat kaikkein yleisimpiä. Tutkimus oli ikästandardoitu eli maiden vaihtelevat eliniän odotukset eivät ole vaikuttaneet tulokseen. Kuvasta näkee, että niillä alueilla missä maitotuotteiden kulutus on suurinta (Pohjoismaat, Venäjä, Yhdysvallat ja Kanada) lonkkamurtumien määrä ei ole sen pienempi kuin sellaisilla alueilla, joissa kulutus on perinteisesti vähäisempää - pikemminkin päinvastoin. Tulokset ovat samankaltaiset osteoporoosin osalta. Tämä siitä huolimatta että jatkuvasti puhutaan siitä miten juuri maitotuotteiden pitäisi ehkäistä kyseisiä ongelmia. J. A. Kanis et al: A systematic review of hip fracture incidence and probability of fracture worldwide

Nykyään jo pienemmistäkin kaupoista saa maitotuotteille erilaisia kasviperäisiä vaihtoehtoja. Kasviperäisiä maitoja ovat mm. soija-, kaura-, manteli-, kookos ja hasselpähkinämaito. Ruoanlaittoon ja leivontaan on soija-, kaura- ja kookoskermaa. Ja kasviperäisiä jogurtteja löytyy vaikka kuinka monen merkkistä. Niitä varten ketkä kokevat vatsansa toimivan paremmin kun he syövät maitohappobakteereja on myös olemassa vaihtoehtoja. Esim. kasviperäisistä jogurteista Yosa -merkkisiin on lisätty maitohappobakteereja valmiiksi. Niitä voi myös ostaa erikseen ja lisätä syömäänsä ruokaan.

En väitä, että joku joka juo kahvin kanssa maitoa pari teelusikallista päivässä saisi sen takia syövän. Monen suomalaisen ruokavalioon ja erityisesti laihduttajien syömisiin kuitenkin kuuluu suuri määrä maitotuotteita juustojen, maitorahkojen ja erilaisten “proteiinituotteiden” muodossa. Suurkulutuksella on epäilemättä yhteys erilaisiin terveysongelmiin, mutta oireita ei usein osata yhdistää maitotuotteisiin. Ja tässä on paljon yksilöllisiä eroja ihmisten välillä - jotkut pystyvät käyttämään joitakin maitotuotteita ilman suurempia ongelmia, mutta toisille pienikin määrä aiheuttaa kehossa voimakkaan torjuntareaktion. Varmaa on kuitenkin se, että maitotuotteet eivät ole hyväksi kenellekään eikä niitä voi pitää millään tasolla terveellisinä. Suosittelen siis ehdottomasti kaikille jotka vielä käyttävät maitotuotteita jossain muodossa kokeilemaan niiden pois jättämistä.


torstai 16. huhtikuuta 2015

McDougallin ohjelma ja Maximum Weight Loss -ohjelma

McDougallilla on periaatteessa 2 hieman toisistaan poikkeavaa ohjelmaa -varsinainen McDougallin ohjelma ja McDougallin ohjelma “maksimaaliseen painonpudotukseen” (McDougall Program for Maximum Weight Loss). Jälkimmäinen (kuten nimestäkin voi päätellä) on suunniteltu painonpudotuksen nopeuttamiseen. Kyseessä ei kuitenkaan ole mikään pikadieetti, jolla voi laihtua 10kg kahdessa viikossa. Toivon, että kaikki painoa pudottavat ihmiset unohtaisivat sellaiset nopeaa laihtumista lupaavat väkinäiset ja epäterveelliset dieetit, jotka aina perustuvat kituuttamiseen jollain ihme jauheilla tai pelkillä vihanneksilla. Onnistuminen tarkoittaa pitkää sitoutumista ja pysyvien muutosten tekemistä ruokavalioon.

Näkisin, että MWL sopii parhaiten sellaisille henkilöille, jotka ovat jo noudattaneet normiohjelmaa aiemmin, mutta painon lasku on jämähtänyt pitkäksi aikaa tai jos paino tuntuu laskevan erityisen hitaasti. Itse olen noudattanut molempia ohjelmia ristiin enkä mitenkään orjallisesti. Esim. juuri kun pääsin sanomasta, että koitan olla syömättä pastaa vähän aikaan niin päädyin tekemään pari päivää sitten wokkia. En ota kuitenkaan stressiä moisesta :) Resepti löytyy täältä.




Normiohjelmaan siis kuuluu, että kaikkia vähärasvaisia kasvikunnan tuotteita voi syödä niin paljon kuin jaksaa kuitenkin niin, että aterioiden pääasiallinen elementti on jokin tärkkelys. Ei mitään eläinkunnan tuotteita. Maximum Weight Loss -ohjelmassa taas on seuraavat painotukset:

  • Aterioiden perustana on edelleen tärkkelys. Suosituksena on etsiä oma “suosikkitärkkelys” kuten peruna, riisi tai ohra ja perustaa suurin osa aterioista sille. Tärkeintä on löytää sellaisia ruokia, mistä itse pitää koska siten ruokavaliota on helpompi noudattaa.
  • Vältä prosessoituja tuotteita ja jauhoja. Tähän kategoriaan kuuluvat siis kaikki pastat, nuudelit, leipä jne. Myös kasvimaidot ovat prosessoituja, mutta jos niitä ei varsinaisesti käytä ruokajuomana vaan “mausteena” erilaisissa ruoissa ei niiden käytössä pitäisi olla ongelmaa.
  • Syö paljon vihreitä ja keltaisia vihanneksia. Miksi juuri vihreitä ja keltaisia? Käsittääkseni se liittyy siihen, että esim. porkkana ja parsakaali ovat tärkkelyspitoisia ja vaikka niiden kaloritiheys (energiaa/gramma) on matalampi kuin varsinaisilla tärkkelysruoilla ne ovat täyttäviä.
  • Syö enemmän ruokaa raakana - Tästä on helppo olla samaa mieltä. Raakaruoka tarkoittaa tässä yhteydessä enemmän salaatteja ja esim. dippailtavia kasvismixejä. Muistan lukeneeni jostain, että raakaruoasta imeytyy vähemmän kaloreita kuin kypsennetystä ruoasta, koska kypsennyksen yhteydessä osa hiilihydraateista muuttuu nopeammin imeytyviksi.
  • Vältä rasvaisia kasviruokia kuten avokadoja, siemeniä, pähkinöitä ja soijatuotteita (esim. normaalissa tofussa on noin 4,8g rasvaa /100g.) Öljyjähän ei käytetä normaaliohjelmankaan puolella. Näiden välttäminen kannattaa mielestäni jättää viimeiseksi, koska ne ovat muuten terveellisiä ja ravinnepitoisia.
  • Vähennä hedelmiä 1-2 kpl:seen päivässä ja jätä kuivatut hedelmät ja hedelmämehut pois. Tästä olen eri mieltä. Monen harppaajan, kuten Freeleen esimerkki osoittaa, että hedelmien sokeri ei automaattisesti lihota. Itselleni makeat hedelmät ovat myös erittäin tärkeitä herkullisuutensa takia. Kun tekee mieli jotain makeaa voi syödä hedelmiä ja sen jälkeen olo on edelleen hyvä ja verensokeri tasapainossa. Itselleni on vähän niin kuin henkisestikin tärkeää syödä jotain jälkiruokamaista, josta ei kuitenkaan tule millään tasolla huono omatunto. Mehuja en juo, mutta kuivattuja hedelmiä kuten rusinoita syön myös melkein päivittäin. Toisaalta kaikki ihmiset ovat yksilöitä ja on mahdollista, että joidenkin ihmisten elimistöt eivät käsittele hedelmien sokeria yhtä tehokkaasti varsinkin jos ei harrasta paljon liikuntaa. Sellaisessa tilanteessa voi olla apua siitä, että jättää smoothiet, hedelmämehut ja kuivahedelmät vähäksi aikaa pois tai korvaa ne vain tuoreiden kokonaisten hedelmien syömisellä, joiden sisältämä kuitu hidastaa sokerin imeytymistä.
  • Vältä sokeria. Ei mikään yllätys monelle laihduttajalle :)
  • Pidä ateriat yksinkertaisina ja valitse yksi tärkkelys, jota syöt useampana päivänä kaikilla aterioilla.


Lisätietoa löytyy tästä McDougallin kirjoituksesta: https://www.drmcdougall.com/misc/2005nl/050100pupushing.htm

That’s it! Ei kalorien laskemista, eikä annoskokojen rajoittamista. Laihtumiseen kannattaa vaikuttaa mielummin sillä, että syö erilaisia ruokia kuin sillä, että söisi vähemmän ruokaa. Monesti kannattaa alkaa syömään volyymimääräisesti jopa enemmän ruokaa kuin aiemmin, koska itsensä kylläisenä ja tyytyväisenä pitäminen on paras keino varmistaa se, että ruokavalio pysyy puhtaana. Kun syö oikeita ruokia, elimistö kyllä kertoo milloin se on saanut tarpeeksi ja milloin ei. Ainakin itselleni tästä ajatuksesta on ollut eniten hyötyä laihdutuksessa.

Jos nämä ohjeet tuntuvat liian vaikeilta noudattaa niin muutoksia voi alkaa tekemään vähitellen. Uskoisin, että sen sijaan että miettii ruokavaliota rajoitusten kautta kannattaa miettiä sitä, mitä kaikkea saa syödä. Ruokien pois jättämisen sijaan kannattaa miettiä niitä vaihtoina. Esim. vaihdan jogurtin tai rahkan banaanijäätelöön tai hedelmiin, vaihdan maidon kasvimaitoon jne.

Jätskiä, joka on tehty vain pakastetusta banaanista, kaakaojauheesta ja tilkasta soijamaitoa

keskiviikko 8. huhtikuuta 2015

Laihdutuksen edistyminen Vol. 4

Huomasin, etten ole vähään aikaan päivittänyt painonpudotustilannettani, joten nyt on taas sen aika. Viime punnituksellani painoin 85,6 kg eli helmikuusta on tippunut 4,1 kg. Lähtötilanteesta 106 kg olen laihtunut 20,4 kg. Ja sen alkaa jo huomaamaan, että edistystä on tapahtunut. On ihanaa kun vaatteet eivät enää kiristä ja vanhat farkutkin mahtuivat kevyesti päälle. Jes! Tavoitteeni oli jossain vaiheessa 83 kg kesään mennessä, joten tässä vaiheessa näyttää siltä että siihen ainakin päästään. Aina välillä mietin myös lopullista tavoitettani, mutta en ole vielä päättänyt haluanko pyrkiä 68 vai 58 kiloon. Tarkassa tavoitteessa ei myöskään ole mitään järkeä, mutta nuo ovat suuntaa antavia siitä missä painoluokassa haluaisin olla. Parasta tietysti vain syödä terveellisesti ja toivoa että paino asettuu itsestään ideaalille tasolle.

Pudotusvauhti on edelleenkin ihan hyvä, mutta viimeisen parin viikon aikana pudotus on ollut vähän hitaampaa. En tiedä onko se vaikuttanut, mutta viime aikoina olen syönyt aika paljon pastaa ja vegaanista pizzaa. Vähärasvaisina kyllä, mutta McDougallin mukaan (ja aika monen muunkin XD) pasta ja muut jauhoista tehdyt ruoat eivät ole ideaaleja painonpudotuksessa. Ajattelinkin jättää ne pois muutamaksi viikoksi ja katsoa nopeuttaako se mahdollisesti laihtumista. Muuten en aio muuttaa mitään. Kauraa, riisiä, perunaa, ohraa, vihanneksia ja hedelmiä pistän siis menemään isoja satseja. Edelleenkään en kärsi nälästä tai mielihaluista kun elimistön hiilari-/glykogeenivarastot on koko ajan täynnä.

En myöskään ole ollut mitenkään anaalinen rasvan välttelyssä. Kotona en käytä öljyjä ruoanlaitossa, mutta käyn ravintolassa tms. syömässä kerran tai pari kuukaudessa ja silloin syön vain sitä mitä vegaanista ko. ravintolassa on tarjolla. Silloin tällöin syön vähän paheellisesti myös mieheni soijakermasta tekemää pastakastiketta.

Tässä kuva tänään syömästäni “lihamurekkeesta”, jossa on käytetty mm. tofua, linssejä ja kaurahiutaleita. Resepti löytyy täältä.



Ai niin, sokerin olen myös jättänyt kokonaan pois ilman mitään vaikeuksia. En aiemminkaan käyttänyt sitä muuten kuin aamupuuron kanssa, mutta nyt olen syönyt puuron rusinoiden kanssa sokerin sijaan ja alkanut pitää uudesta puuro + mustikat + pellavasiemenrouhe + rusinat -kombosta niin paljon, että en kaipaa sokeria puuroon enää millään tasolla. Sokerin pois jättäminen ei tietystikään tarkoita, etten söisi mitään makeaa, päin vastoin. Syön edelleenkin paljon hedelmiä, erityisesti taateleita melkein joka päivä.

Treenaus? Ööö, viime päivityksen aikaan treenasin sen 4x viikossa 30 min tankotanssia / lihaskuntoa. Siitä olen laiskistunut sen verran, että nykyään treenaan enää 2-3x viikossa. Tuntuu ettei aika oikein riitä treenaamiseen. Se nyt tunnetusti on tekosyy, jos sitoutumista löytyisi niin kai sitä vaikka heräisi aamulla aikaisemmin treenaamaan. Nyt on semmonen fiilis, että se pari kertaa viikossa riittää ihan hyvin. Painokin kun on vielä laskussa. 

Mutta kaiken kaikkiaan fiilis on ollut erittäin hyvä, energiaa on riittänyt ja mieliala on ollut korkealla. Mitä nyt satunnaisesti tuskastun siihen että haluaisin olla jo hoikempi ja nopeammin. Mutta kyllä se tästä! Hyvää loppuviikkoa ihanat ihmiset! 

torstai 2. huhtikuuta 2015

Chiasiemen-tuorepuuro

1 dl kaurahiutaleita
2 dl makeahkoa kasvimaitoa, esim. manteli- tai riisimaito
1 rkl chiasiemeniä
2 rkl rusinoita
1,5 dl marjoja

Sekoita ainekset mieluiten kannelliseen astiaan ja laita yöksi jääkaappiin.

Chiansiemenet muodostavat kostuttuaan ympärilleen “geelin”, jonka ansiosta lopputulos on samettisen pehmeä, ehkä hieman jogurttimainen. Omaan makuuni tästä tulee aika pieni annos, joten kun syön tätä aamupalaksi niin syön lisäksi myös runsaasti tuoreita hedelmiä. Muutenkin vaihtoehdot ovat loputtomat mitä kaikkea chiasiemenpuuroon voi laittaa: kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, hedelmiä ja erilaisia marjoja. Tämä on ehdoton suosikkini kiireisiä aamuja varten kun aamupalan on hyvä olla valmiina syötäväksi tai mukaan otettavaksi :)


















 Mulla on myös Instagram-tili, johon päivittelen harvakseltaan onnistuneempia aterioitani. Nimimerkkinä veganforthewin -> tuosta oikelta löytyy myös linkki.