keskiviikko 25. helmikuuta 2015

Itseinho ja itsekuri laihdutuksessa

Haluan kirjoittaa lyhyen kommentin asiasta, joka on ollut jo pitkään sydäntäni lähellä, koska se aiheuttaa niin paljon kärsimystä monille ihmisille. Seuraan joitakin painonpudotusblogeja ja tuntuu, että ihmisillä toistuvat laihduttaessa samat ongelmat (mitä itsellänikin oli aiemmin). Monella on laihdutuskeinona syödä vähähiilarisesti ja runsasproteiinisesti mikä tarkoittaa, että suuri osa aterioista koostuu kanasta ja jauhelihasta + vihanneksista. Sitten aina välillä näihin laihduttajiin iskee kova makeanhimo, jolloin pitää harjoittaa itsekuria ja yrittää kaikin voimin olla syömättä kaappeja puhtaaksi kaikista karkeista ja kekseistä. Sitten yritetään miettiä jotain keinotekoisia niksejä, jotka pitävät itsekuria yllä. Joskus tämä onnistuu, joskus ei. Ongelma vaan on siinä, että ihmisen keho tarvitsee hiilihydraatteja. Jos hiilareita ei saa tarpeeksi, niin kehon viestit voimistuvat ja voimistuvat kunnes vaihtoehtona on joko sortuminen tai viestien täydellinen tukahduttaminen, anoreksia. Syy ei ole ihmisessä itsessään, että on liian vähän itsekuria. Minua suututtaa suunnattomasti kun ylipainoisia ihmisiä syytetään lihavuudesta. Jos ei tiedä miten syödä oikein ja yhteiskunnalta saatava viesti on “rajoita kaloreita” niin minkäs teet. Olet ikuisessa panttaamisen ja ahmimisen kierteessä. Jos haluaa eroon tuosta kierteestä niin täytyy vain oppia syömään eri tavalla ja yrittää löytää kadotettu yhteys kehon viesteihin. Siinä saattaa mennä aikansa, mutta se on niin sen arvoista.



Monella ei ehkä ole syömishäiriötä sinänsä, mutta he kamppailevat silti mielitekojen kanssa laihduttaessa tai yrittäessään ylläpitää tiettyä painoa. Mielestäni kyseessä on sama ilmiö kuin itse syömishäiriössäkin, vaikkakin lievempänä. Joka tapauksessa se rajoittaa elämää, huonontaa elämänlaatua, laskee mielialaa ja on aivan tarpeetonta! Miksi kärsiä turhaan kun elämä on niin lyhyt. Elämässä on monenlaisia haasteita muutenkin, miksi aiheuttaa niitä itse lisää omalla toiminnallaan. Sen sijaan että alkaisi mättää suklaata tai rasvaisia juustoja, on vaihtoehtona muuttaa omia nautinnon kohteita. Se vaatii vain totuttelua, ei muuta. Loppupeleissä syömisestä saatu nautinto ei ole yhtään sen vähäisempää vaikka lähteenä olisivat terveelliset ruoat vaan pikemminkin nautinto lisääntyy sen myötä kun tietää, että hyvältä maistuva ruoka on lisäksi hyväksi omalle terveydelle, maapallolle ja eläimille.

Olen ehdottomasti sitä mieltä, että minkäänlaiset itseinhon tuntemukset eivät ole “normaaleja”. Terveys ei ole vain fyysistä terveyttä vaan siihen liittyvät vahvasti myös psyykkiset asiat. Yllättävän monet naiset ja nykyään myös miehet suhtautuvat omaan kehoonsa hyvin negatiivisesti. Muistan itsekin koko teinivuoteni inhonneeni läskejäni ja usein jopa yllytin itseäni ajattelemaan miten ällöttävää lihavuuteni oli. Uskoin, että tälläisellä itseni rankaisemisella saisin itseni paremmin motivoitua nälkäkuurille. Usein myös ajattelin, että olisin mieluummin anorektikko kuin lihava. Itseinhon ilmiötä ruokki sekin, että en tullut aterioista oikein kylläiseksi ja suhde ruokaan oli vääristynyt - kaikki ruoka oli ikään kuin kiellettyä ja etukäteen määritellyistä tarkkaan mietityistä aterioista poikkeaminen oli sortumista.

 
Syyllisyys ja syöminen eivät vain kuulu yhteen. Kenenkään ei kuuluisi tuntea syyllisyyttä siitä, että täyttää ravinnontarpeensa. Sen pitäisi olla iloinen asia! Mikään ei ole niin normaalia kuin syöminen. Keho ilmoittaa nälkäsignaaleilla tarvitsevansa ravintoaineita ja silloin kuuluu syödä. Ja kun syö oikeita ruokia, on helpompi päästä tasapainoon oman kehon tarpeiden ja niiden tyydyttämisen kanssa. Pitkään uskoin, että vain jotkut harvat onnelliset tyypit voivat syödä niin paljon kuin heidän tekee mieli ja lopettaa siihen, että itseltäni se ei onnistuisi. Olin kuitenkin väärässä. Intuitiivinen syöminen onnistuu kaikilta. Tietysti on ihmisiä myös toisessa ääripäässä, eli heitä jotka syystä tai toisesta kamppailevat sen kanssa miten saisivat syötyä tarpeeksi kun ei tee mieli ruokaa. Uskon, että siihenkin voi saada apua oikeiden ruokien syömisestä ja sitä kautta pyrkiä palauttamaan yhteyden kehonsa tarpeisiin. Erityisesti raikkaat, kevyet mutta makeat ja energiarikkaat hedelmät ovat suositeltavia sellaisessa tilanteessa.

On ehdottoman tärkeää kaikille, joiden taustalla on syömishäiriö tai itseinhon ajatuksia, alkaa purkaa tätä negatiivisuuden kierrettä. Usein kyseessä ovat vuosia jatkuneet ajatuksen urat, joita ei voi hetkessä napsauttaa pois päältä. Tarvitaan aktiivista pyrkimystä parempaan ja halua muuttaa elämänsä parempaan suuntaan.

Näin joskus yhden dokumentin anorektikoista, missä eräälle tytölle annettiin joku Snickers -patukka ja se oli olevinaan askel oikeaan suuntaan kun tyttö urheasti, ehkä hieman nikotellen, söi sen patukan. Kasvissyöntiinkin suhtaudutaan usein epäilevästi kun on kysymys syömishäiriöisten kuntoutuksesta kun ajatellaan, että normaaliin ja terveeseen syömiskäyttäytymiseen kuuluu syödä kaikkea mitä “tavalliset” ihmiset syövät. Ei tarvi! Itse en syö mitään missä on eläinkunnan tuotteita, mutta en koe millään tavalla rajoittavani itseäni. En halua syödä sellaisia ruokia, jotka ovat rasitteena keholle - sisältävät tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia ja ravintoköyhiksi jalostettuja jauhoja tai sokeria tai joista ei tule hyvä olo. En myöskään halua että kukaan yrittää väkisin syödä sellaisia ruokia mistä ei itse pidä. Kokonaisissa kasvikunnan tuotteissa on valittavana tuhansien ja taas tuhansien erilaisten ruokien kirjo, hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, juureksia, palkokasveja… Pidän erityisesti siitä tässä hiilaripitoisessa kasvisruokavaliossani, että toisin kuin aiemmin seuraamissani dieeteissä, voin syödä niin monia erilaisia ruokia ja kokeilla vaikka jotain uutta joka päivä, sen sijaan että söisin samaa kala/kana/jauheliha + vihannekset -settiä päivästä toiseen. En huolehdi kaloreista enkä makroravintoarvoista vaan keskityn syömään sitä ruokaa, josta tulee hyvä olo jokaisen aterian jälkeen. Se tarkoittaa myös, että aterioiden välillä ei tule kiljuva nälkä tai ala heikottaa.



On ollut ihanaa huomata, miten HCLFV -yhteisössä törmää yhä useammin ja useammin naisiin, jotka ovat vihdoinkin saaneet arvonsa oikeaan tärkeysjärjestykseen. Ensin tulee terveys, elämästä ja ruoasta nauttiminen, fyysinen hyvä olo ja sitten vasta omaan tavoitepainoon pääseminen. He hyväksyvät sen, että paino ei välttämättä putoa nopeasti, vaan saattaa jopa aluksi nousta, jos taustalla on voimakasta kalorien rajoittamista ja itsensä rääkkäämistä. Uskon, että avaimena terveeseen suhtautumiseen omaan kehoon ja ruokaan on se, että ensinnäkin lakkaa ajattelemasta ruokaa numeroina ja ravintoaineina. Itsekin syyllistyn tähän kun painotan koko ajan, että laihtuakseen ihmisten pitäisi syödä enemmän hiilihydraatteja (ja vähemmän rasvaa), mutta se johtuu vain siitä, että haluan ihmisten luopuvan toisaalta hiilihydraattifobiastaan ja toisaalta pakkomielteestään munuaisten ja maksan ylikuormittumiseen johtavaan eläinproteiinin syömiseen. Oikeasti haluaisin, että voitaisiin unohtaa grammat, kalorit ja prosentit ja keskittyä syömään herkullisia ja terveellisiä kasvikunnan tuotteita.

perjantai 20. helmikuuta 2015

Melkein raakavegaaninen "omenapiirakka"

Sain idean tähän reseptiin The Carbivoren Facebook -sivulta, josta suosittelen tykkäämään jos haluaa ihania reseptivinkkejä ja inspiraatiota. “Piirakan” voi syödä aamupalaksi tai ottaa kätevästi vaikka lounasevääksi. Silloin toki kannattaa tehdä isompi satsi kerralla, jotta pysyy kylläisenä. Itse syön tätä herkkua välipaloina ja aamupuuron päällä. Toisin kuin monet raakaruoat, tämä säilyy jääkaapissa parikin päivää ihan hyvänä.



4 pienehköä omenaa
100g / 10 tuoretaateleita
1 ½ dl vettä
rusinoita
2 tl maapähkinävoita
1 ½ rkl kookosmaitoa
kanelia
hyppysellinen muskottipähkinää

Pilko omenat pieniksi lohkoiksi ja laita vuokaan / kulhoon. Blendaa taatelit ja vesi kovalla teholla. Kaada taatelimaito omenoiden päälle. Ripottele päälle rusinoita ja kanelia. Sekoita lusikalla maapähkinävoi, kookosmaito ja muskottipähkinä erillisessä pienessä kulhossa. Nostele seos “omenapiirakan” päälle.

torstai 12. helmikuuta 2015

Painopäivitystä

Tähän väliin voisin kertoa vähän siitä, miten painonpudotusrintamalla etenee. Mulla on tapana punnita itseni kerran viikossa. Oon pitänyt sitä hyvänä määränä, koska vähemmistä kerroista tulisi sellainen olo ettei ole oikein kartalla siitä missä mennään. Jokapäiväistä punnitusta olen harrastanut aiemmin, mutta en näe siinä mitään järkeä. Paino vaihtelee kuitenkin todella paljon päiväkohtaisesti (plus-miinus 1-2 kg) riippuen nesteen määrästä ja vaikka mistä. Jokapäiväisestä punnituksesta saan itse ainakin vain ylimääräistä stressiä.

Tuorein painotulokseni on 89,7 kg. Jes! Olen siis alle 90 kg. Se tarkoittaa, että joulukuun lopun painosta 93kg on tippunut 3,3kg ja viime heinäkuun alkutilanteesta 106 kg on tippunut 16,3 kg. Tasaisesti tippuva paino pitää motivaation korkealla ja mielen luottavaisena hyvien tulosten jatkumiseen.

Tästäkin huolimatta pidän itseäni vielä hyvin lihavana ja sitä tietysti olenkin. Mun BMI on 30,7 eli keikun vieläkin “merkittävän ylipainon” ja “lievän ylipainon” rajalla. Usein tuntuu myös siltä, että peilikuvassa ei tapahtuisi mitään muutosta. Tuntuu, että näyttää vain entistä lihavammalta. Luulen, että tämä johtuu ensisijaisesti siitä, että katson itseäni useammin peilistä ja entistä arvioivammin yrittäen etsiä muutosta. Aiemmin kun olin lihavimmillani kartoin peilejä kun oman tilan näkeminen olisi ollut liian masentavaa. Edistyskuvan olen ajatellut ottaa kuitenkin vasta alkukesästä, jolloin muutosta on sitten kunnolla nähtävissä.

Mutta ei auta valittaa, hyvinhän tämä menee! Painon keräämiseen on mennyt useampi vuosi, joten on vain kohtuullista että siitä eroon pääsemiseenkin menee vähintään saman verran aikaa. Tärkeintä on tietysti keskittyä terveyteen ja on myös henkisesti helpottavaa nähdä oma muutos tervehtymisen kannalta, eikä vain painonpudotukseen keskittyvänä dieettinä. Ensisijaisesti kyseessä on kuitenkin elämänmuutos, joka ei pelkisty ainoastaan numeroihin vaa’alla vaan tarkoittaa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin lisääntymistä ja myös kehonsisäisiä muutoksia, jotka eivät kaikki näy päälle päin. Tästä tiedosta huolimatta olen kuitenkin vain ihminen, jonka tavoitteena on lapsuudesta saakka ollut saavuttaa oma ihannepaino. Malttamattomuuden tuntemukset on siis vain hyväksyttävä.

Tässä painokäyräni, johon olen merkinnyt viikottaiset tulokset. Kuten näkyy, niin paino on pari kertaa hypännyt jopa muutama sata grammaa ylöspäin. En tiedä mistä se johtuu, mutta veikkaisin että kyseessä voi olla treeniohjelman muutos tuossa tammikuun puolivälissä. Tällä hetkellä teen lihaskuntotreeniä / tankotanssia 4x viikossa 30 minuuttia. Aerobista harjoitusta ei tule muusta kuin ehkä vähän tankotanssista.


torstai 5. helmikuuta 2015

Ruokapäiväkirja 2 - Teemana lisäravinteet

Moikka ihanat ihmiset!

Ajattelin tehdä sarjan ruokapäiväkirjoja, jotka aina keskittyvät yhteen teemaan. Tavoitteenani on tehdä vähintään yksi ruokapäiväkirja kuukaudessa. Tämän postauksen teemana ovat vitamiinien- ja kivennäisaineiden määrät ruokavaliossa sekä lisäravinteet. En kannusta ketään käyttämään kalorilaskureita kalorien rajoittamistarkoituksessa, mutta joskus on kiva katsoa miltä päivän vitamiini- ja kivennäisainemäärät näyttävät suositusten valossa. Siihen paras on Cron-o-meter -sovellus. Cron-o-meter näyttää kalorien ja makroravintoaineiden lisäksi mikroravinteet ja niiden (amerikkalaiset) suositukset.

Suosituksiin ei kuitenkaan kannata jämähtää tai ottaa niistä yhtään sen enempää paineita. En todellakaan siis kirjaa syömisiäni päivittäin ylös, vaan pyrin syömään juuri niin paljon ja niinä aikoina kun itsestä siltä tuntuu. Sellaisen jännän jutun olen huomannut, että vaikka ihan mielenkiinnosta päivittäisin syömisiä ylös niin alan aika nopeasti miettimään, että hmm… pitäisiköhän sittenkin syödä vähän vähemmän jos sillä tavalla laihtuisi nopeammin. Tai ehkä pitäisi syödä enemmän että saisi lisää ravintoaineita ja aineenvaihdunta kiihtyisi. Sitten muistan, että nuo ovat juuri sellaisia ajatuksia, jotka kuuluivat entiseen elämääni ja rajoitusten ja itsesäätelyn maailmaan. Vain sillä pitäisi olla väliä, mikä ruoka tekee energiseksi ja mikä saa tuntumaan mahdollisimman hyvältä - ja tietysti maistuu herkulliselta.

Muutama kommentti tuloksiin:
  • E-vitamiini näyttäisi olevan hieman suosituksia alhaisempaa näinä päivinä, mutta sitä saan syömällä joinain päivinä enemmän pähkinöitä tai avokadoa. Esim. auringonkukan siemenet ovat erinomainen E-vitamiinin lähde ja niitä on helppoa (ja edullista) lisätä vaikka salaatteihin.
  • Kalsium. Kalsiumin saantisuositukset perustuvat sekasyöjien tarpeeseen. Maitotuotteet ja liha ruokavaliossa saavat aikaan kalsiumin liukenemisen luustosta virtsan mukana pois. Kohti jokaista 40g ylimääräistä eläinproteiinia ravinnossa 50 mg kalsiumia liukenee virtsan mukana. Kasviperäiset kalsiumin lähteet imeytyvät hyvin ja vegaanina ei tarvitse huolehtia kalsiumhukasta. Lisäksi amerikkalaisen suosituksen mukaan tarvittava määrä on 1000 mg, mutta suomalaisille aikuisille suositellaan riittäväksi vain 800 mg.
  • Sodium eli natrium (suola). Suomen sydänliiton mukaan natriumin päivätarve on 1300 mg ja maksimimäärä pitäisi olla 5000 mg. En kuitenkaan ole logannut ohjelmaan kaikkia käyttämiäni mausteita yms. joten luulen, että natriumin saantini on oikeasti suositusten rajoissa.

Mitä lisäravinteita käytän:
  • D-vitamiini. D-vitamiinia saa auringosta ja talviaikaan pillereitä suositellaan kaikille suomalaisille. Itse asiassa tällä hetkellä minulta ovat nämä pillerit lopussa enkä ole muistanut ostaa uusia, joten en saa D-vitamiinia mistään. Täytyy muistaa ostaa!
  • B12 -vitamiini. On itse asiassa bakteeri, jota löytyy maaperästä ja nykyään (toisin kuin joskus muinoin) ihmiset saavat sitä vain eläinperäisistä tuotteista. Mielenkiintoista kyllä, myös monet sekasyöjät kärsivät B12-vitamiinin puutteesta, joten sitäkin kannattaisi monien syödä lisäravinteena hyvin imeytyvässä muodossa (cyanocobalamiinina). Itse syön B12:ta pillerinä. Lisäksi saan sitä ravintohiivahiutaleista ja vahvistetuista kasvimaidoista.
  • Jodi. Jodin saanti on myös kaikkia ruokavaliosta riippumatta koskettava ongelma, jonka puutteesta kärsii sekasyöjäväestöstä n. 9%. Jodia saa jodioidusta suolasta ja monista levälajikkeista, mutta en koe tarvetta lisätä kumpaakaan ruokavaliooni, joten olen ottanut jodini pillerin muodossa.

Noin niin kuin yleisestihän tulokset (alla) näyttävät todella hyviltä. Monipuolisesta kasvisravinnosta saa helposti tarvittavat ravintoaineet ilman, että niitä tarvitsisi erityisesti miettiä. Nyrkkisääntönä itselläni on, että pyrin syömään erivärisiä kasviksia ja hedelmiä, jotta ruokavalio pysyisi monipuolisena. Ai niin, Cron-o-meteriin syöttämäni tiedot eivät ole aikajärjestyksessä vaan siinä järjestyksessä missä ne muistin :P

Päivä 1.

Aamiainen: Hedelmäsalaatti, jossa 3 banaania, mansikoita ja ananasviipalepurkki - kaurahiutaleet oli lopussa joten piti improvisoida :)

Välipala/lounas: 2 ruisleipää joiden päällä itse tehty ratatouille + 3 oliivia, teetä - söin eväitä kun ei ollut mahdollisuutta syödä lounasaikaan lämmintä ruokaa

Päivällinen: Tofukokkeli ja “juustoiset” perunat. Reseptit löytyvät täältä ja täältä.



2. päivällinen: Täysjyväpastaa ja vähän epäonnistunutta kermaista kasviskastiketta. Joskus kun soveltaa jotain ohjetta niin se onnistuu ihan hyvin ja joskus olisi kannattanut jättää soveltamatta. En näytä kuvaa.

Iltapala: Taatelipalloset. Ohje tässä.

Tämä on vähän tällainen sillisalaattipäivä kun olin päivällä menossa ja kun pääsin kotiin niin yritin poikkeuksellisesti vähän panostaa päivän aterioihin. Määrät ovat vain arvioita, mutta aika pitkälle suuntaa antavia. Kaikkia tilpehöörejä en ole taaskaan jaksanut merkitä (siis todella vähäkalorisia kasviksia).




Päivä 2.

Aamiainen: Puuroa, mansikoita ja sokeria

Välipala: BareBar kookos-taateli, 300g tummia viinirypäleitä

Lounas: Linssi-chili -kastike ja täysjyväriisiä

Päivällinen: Keitettyjä perunoita, uunissa paahdettuja punajuuria rosmariinilla ja mustapippurilla, iso salaatti (salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa) viikunakastikkeella ja ⅓ avokado - en voi edes kuvailla miten hyvää näinkin yksinkertainen ruoka oli. Olen itse asiassa alkanut enemmänkin syömään illalliseksi isoja salaatteja tärkkelyksen kanssa, koska se on helppo tapa saada vihreitä kasviksia.