Ruokapäiväkirja 2 - Teemana lisäravinteet

Moikka ihanat ihmiset!

Ajattelin tehdä sarjan ruokapäiväkirjoja, jotka aina keskittyvät yhteen teemaan. Tavoitteenani on tehdä vähintään yksi ruokapäiväkirja kuukaudessa. Tämän postauksen teemana ovat vitamiinien- ja kivennäisaineiden määrät ruokavaliossa sekä lisäravinteet. En kannusta ketään käyttämään kalorilaskureita kalorien rajoittamistarkoituksessa, mutta joskus on kiva katsoa miltä päivän vitamiini- ja kivennäisainemäärät näyttävät suositusten valossa. Siihen paras on Cron-o-meter -sovellus. Cron-o-meter näyttää kalorien ja makroravintoaineiden lisäksi mikroravinteet ja niiden (amerikkalaiset) suositukset.

Suosituksiin ei kuitenkaan kannata jämähtää tai ottaa niistä yhtään sen enempää paineita. En todellakaan siis kirjaa syömisiäni päivittäin ylös, vaan pyrin syömään juuri niin paljon ja niinä aikoina kun itsestä siltä tuntuu. Sellaisen jännän jutun olen huomannut, että vaikka ihan mielenkiinnosta päivittäisin syömisiä ylös niin alan aika nopeasti miettimään, että hmm… pitäisiköhän sittenkin syödä vähän vähemmän jos sillä tavalla laihtuisi nopeammin. Tai ehkä pitäisi syödä enemmän että saisi lisää ravintoaineita ja aineenvaihdunta kiihtyisi. Sitten muistan, että nuo ovat juuri sellaisia ajatuksia, jotka kuuluivat entiseen elämääni ja rajoitusten ja itsesäätelyn maailmaan. Vain sillä pitäisi olla väliä, mikä ruoka tekee energiseksi ja mikä saa tuntumaan mahdollisimman hyvältä - ja tietysti maistuu herkulliselta.

Muutama kommentti tuloksiin:

• E-vitamiini näyttäisi olevan hieman suosituksia alhaisempaa näinä päivinä, mutta sitä saan syömällä joinain päivinä enemmän pähkinöitä tai avokadoa. Esim. auringonkukan siemenet ovat erinomainen E-vitamiinin lähde ja niitä on helppoa (ja edullista) lisätä vaikka salaatteihin.
• Kalsium. Kalsiumin saantisuositukset perustuvat sekasyöjien tarpeeseen. Maitotuotteet ja liha ruokavaliossa saavat aikaan kalsiumin liukenemisen luustosta virtsan mukana pois. Kohti jokaista 40g ylimääräistä eläinproteiinia ravinnossa 50 mg kalsiumia liukenee virtsan mukana. Kasviperäiset kalsiumin lähteet imeytyvät hyvin ja vegaanina ei tarvitse huolehtia kalsiumhukasta. Lisäksi amerikkalaisen suosituksen mukaan tarvittava määrä on 1000 mg, mutta suomalaisille aikuisille suositellaan riittäväksi vain 800 mg.
• Sodium eli natrium (suola). Suomen sydänliiton mukaan natriumin päivätarve on 1300 mg ja maksimimäärä pitäisi olla 5000 mg. En kuitenkaan ole logannut ohjelmaan kaikkia käyttämiäni mausteita yms. joten luulen, että natriumin saantini on oikeasti suositusten rajoissa.
  
  

Mitä lisäravinteita käytän:

• D-vitamiini. D-vitamiinia saa auringosta ja talviaikaan pillereitä suositellaan kaikille suomalaisille. Itse asiassa tällä hetkellä minulta ovat nämä pillerit lopussa enkä ole muistanut ostaa uusia, joten en saa D-vitamiinia mistään. Täytyy muistaa ostaa!
• B12 -vitamiini. On itse asiassa bakteeri, jota löytyy maaperästä ja nykyään (toisin kuin joskus muinoin) ihmiset saavat sitä vain eläinperäisistä tuotteista. Mielenkiintoista kyllä, myös monet sekasyöjät kärsivät B12-vitamiinin puutteesta, joten sitäkin kannattaisi monien syödä lisäravinteena hyvin imeytyvässä muodossa (cyanocobalamiinina). Itse syön B12:ta pillerinä. Lisäksi saan sitä ravintohiivahiutaleista ja vahvistetuista kasvimaidoista.
• Jodi. Jodin saanti on myös kaikkia ruokavaliosta riippumatta koskettava ongelma, jonka puutteesta kärsii sekasyöjäväestöstä n. 9%. Jodia saa jodioidusta suolasta ja monista levälajikkeista, mutta en koe tarvetta lisätä kumpaakaan ruokavaliooni, joten olen ottanut jodini pillerin muodossa.

Noin niin kuin yleisestihän tulokset (alla) näyttävät todella hyviltä. Monipuolisesta kasvisravinnosta saa helposti tarvittavat ravintoaineet ilman, että niitä tarvitsisi erityisesti miettiä. Nyrkkisääntönä itselläni on, että pyrin syömään erivärisiä kasviksia ja hedelmiä, jotta ruokavalio pysyisi monipuolisena. Ai niin, Cron-o-meteriin syöttämäni tiedot eivät ole aikajärjestyksessä vaan siinä järjestyksessä missä ne muistin :P

Päivä 1.

Aamiainen: Hedelmäsalaatti, jossa 3 banaania, mansikoita ja ananasviipalepurkki - kaurahiutaleet oli lopussa joten piti improvisoida :)

Välipala/lounas: 2 ruisleipää joiden päällä itse tehty ratatouille + 3 oliivia, teetä - söin eväitä kun ei ollut mahdollisuutta syödä lounasaikaan lämmintä ruokaa

Päivällinen: Tofukokkeli ja “juustoiset” perunat. Reseptit löytyvät täältä ja täältä.

2. päivällinen: Täysjyväpastaa ja vähän epäonnistunutta kermaista kasviskastiketta. Joskus kun soveltaa jotain ohjetta niin se onnistuu ihan hyvin ja joskus olisi kannattanut jättää soveltamatta. En näytä kuvaa.

Iltapala: Taatelipalloset. Ohje tässä.

Tämä on vähän tällainen sillisalaattipäivä kun olin päivällä menossa ja kun pääsin kotiin niin yritin poikkeuksellisesti vähän panostaa päivän aterioihin. Määrät ovat vain arvioita, mutta aika pitkälle suuntaa antavia. Kaikkia tilpehöörejä en ole taaskaan jaksanut merkitä (siis todella vähäkalorisia kasviksia).

Päivä 2.

Aamiainen: Puuroa, mansikoita ja sokeria

Välipala: BareBar kookos-taateli, 300g tummia viinirypäleitä

Lounas: Linssi-chili -kastike ja täysjyväriisiä

Päivällinen: Keitettyjä perunoita, uunissa paahdettuja punajuuria rosmariinilla ja mustapippurilla, iso salaatti (salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa) viikunakastikkeella ja ⅓ avokado - en voi edes kuvailla miten hyvää näinkin yksinkertainen ruoka oli. Olen itse asiassa alkanut enemmänkin syömään illalliseksi isoja salaatteja tärkkelyksen kanssa, koska se on helppo tapa saada vihreitä kasviksia.