tiistai 20. lokakuuta 2015

Ruokapäiväkirja 7: Loppusyksyiset eväät McDougall/HCLF -ruokavaliolla

Taas on ruokapäiväkirjan aika! Tykkään näitä tehdä kun on hauska nähdä itsekin mitä tulee päivän aikana syötyä. On myös kiva jakaa kokeilemiaan uusia ruokia. Tiedän, että monelle erityisesti HCLF veganismista kiinnostuneelle voi aluksi olla vaikea keksiä mitä voi syödä - kaikki "normiruoat" tuntuvat keskittyvän lihan ja maitotuotteiden ympärille ja kasviksiin suhtaudutaan vain lisukkeina. Voin kuitenkin vakuuttaa, että harppaamiseen siirtyminen avaa usein uudenlaisen suhtautumisen aterioiden koostamiseen, joka voi monen kohdalla tarkoittaa enemmän vaihtelua ja monipuolisuutta ruokavaliossa aiempaan verrattuna. Itse en aiemmin ollut kovin kiinnostunut ruoanlaitosta, mutta nykyään kokeilen mielelläni uusia juttuja. Jotkut kokeilut onnistuvat paremmin kuin toiset (niin kuin alta käy ilmi), mutta vapauttavinta on ollut päästää irti hiilihydraatti- ja kaloripelosta, jotka rajoittivat aikanaan omaa ruokavaliotani muutamaan "sallittuun" aineeseen. Nyt voin käyttää ruoanlaitossa lähes rajatonta kasvikunnan tuotteiden repertuaaria hyväkseni ja löytää koko ajan uusia suosikkeja ja herkkuja :)

Aamiainen: Kaurapuuro omenaraasteella ja rusinoilla. En varmaan ikinä kyllästy kaurapuuroon. Todella edullista ja terveellistä suomalaista ruokaa. Syksyisenä versiona puurosta raastan sen päälle omenan ja sekaan ripottelen rusinoita, kanelia ja pellavansiemenrouhetta + hieman siirappia. Joskus kuulee sanottavan, ettei puuro veisi nälkää. Tässä on varmaan yksilöllisiä eroja, mutta itselläni nimenomaan puuro on yksi parhaiten nälkää pitävistä aamiaisista. Syön sitä aina kunnon satsin kerralla eli kuivapainoltaan noin 80g tai 1,5-2 dl.

20150913_085916.jpg

Lounas: Öljytön romesco-kastike ja uunijuurekset. Sellainen varoituksen sana, että uunijuurekset ovat todella kevyitä eli niitä saa syödä paljon, jos haluaa pysyä kylläisenä seuraavaan ateriaan asti. Varsinkin siinä tapauksessa jos käyttää paljon vähäenergisiä porkkanoita, lanttua tms. Itse söin näitä kokonaisen pellillisen kerralla. Perunat ovat mielestäni vähän täyttävämpiä eli jos vaikka urheilee samana päivänä niin kannattaa satsata perunoihin. Söi sitten perunoita tai muita juureksia niin tässä on taas sellainen ruoka, mitä voi syödä vatsan täpötäyteen ja silti laihtua. Tämä oli itse asiassa niin hyvää, että postasin reseptin myös erikseen, jotta löydän sen jatkossa helposti kun teen tätä uudestaan :)

2015-10-08 11.42.20.jpg


20151003_220138.jpgVälipala: Rasvaton Apple Pie. Aina ruoanlaittokokeilut eivät pääty onnistumisiin. Laitan kuitenkin tästäkin tekeleestä nyt kuvan tänne, että tulee rehellisesti kerrottua kaikki päivän syömiset. Yritin siis tehdä jenkkiläistyylistä Apple pie -omenapiirakkaa ilman rasvaa ja vähennetyllä sokerilla. Tulos oli kuivakka ja “terveellisen makuinen” koppura. En syytä tätä Happy Herbivoren reseptiä, koska laitoin vahingossa tuplamäärän jauhoja ja siitä syystä taikinaa ei tullut kaulittua niin ohueksi kuin olisi pitänyt. Sen verran kuitenkin maistui, että söin piirakasta melkein puolet kun olin sen kerran väsännyt valmiiksi :D Suosittelen kuitenkin kaikille Apple pie:ta halajavalle tätä erinomaista Chocochilin vegaanista reseptiä. Se ei ehkä ole rasvaton, mutta ko. reseptin mukaan kun olen aiemmin tehnyt tätä leivonnaista niin on aina onnistunut todella hyvin ja ollut erinomaisen maukasta.

Päivällinen: Burritot. Ehkä jonain päivänä onnistun vielä ottamaan burritosta hyvän kuvan. Tämä ei ollut se päivä. No, joka tapauksessa burritot ovat yksi lempiruoistani nykyään, koska ne ovat nopeita, helppoja ja maukkaita. Täytteenä käytän yleensä riisiä, papuja, salsaa, avokadoa, maissia, kurkkua ja tomaattia. Papujen sijaan käytin tällä kertaa grillimausteella maustettua soijarouhetta - ihan passeli täyte sekin.

2015-10-08 11.40.27.jpg




Öljytön romesco -kastike ja uunijuurekset

2015-10-08 11.42.20.jpg


Romesco-kastike

200g purkitettuja paahdettuja paprikoita (esim. Lidlin)
1 iso tomaatti
3 kynttä valkosipulia
paprikajauhetta
1 prk kikherneitä
1 tl omenaviinietikkaa
2 isoa ruokalusikallista auringonkukansiemeniä

Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tai blenderissä, kunnes seos on tasaista. Kastike säilyy ainakin 3 vrk jääkaapissa.

Uunijuurekset

Nälän mukaan perunoita, nauriita, keltajuuria, punajuuria, porkkanoita tms.
mustapippuria
yrttejä esim. timjamia, salviaa, persiljaa, oreganoa, tilliä
suolaa

Kuori ja viipaloi juurekset saman kokoisiksi. Laita kulhoon ja lisää mausteet. Sekoita hyvin keskenään. Paista uunissa 225 asteessa keskitasolla n. 30 min tai niin kauan kunnes juurekset ovat kypsiä.

sunnuntai 11. lokakuuta 2015

Miksi välttää öljyjä?

Sokeri on aina ollut ykkösluokan vihollinen kaikille terveystietoisille ihmisille, mutta on jotenkin nurinkurista, että öljyjä pidetään sen sijaan terveellisinä. Kummassakin on kyse siitä, että tuotetaan äärimmilleen prosessoitu aine, josta on poistettu kaikki kuitu ja vesi. Öljy on 100% rasvaa, eikä tuo ateriaan juuri mitään ravitsemuksellista arvoa. Roskaruoan määritelmä on yleensä se, että se sisältää “tyhjiä kaloreita” eli paljon energiaa, joka ei kuitenkaan sisällä juurikaan tärkeitä ravintoaineita. Alla on näkymä oliiviöljyn ravintoaineista, josta käy ilmi, että oliiviöljy ei sisällä juuri mitään muita ravintoaineita kuin rasvaa. Oliiviöljyssä on kyllä hieman E-vitamiinia (mikä ei näy tässä taulukossa), mutta sitä on hyvin pieni määrä verrattuna öljyn kokonaisenergiamäärään.

Omega-3 -rasvahappoa ruokalusikallisessa on 0,1g eli päivittäiseen suositukseen pääsemiseksi oliiviöljyä pitäisi kitata melkein 2,5 dl - samalla saisi tietenkin noin 1900 kaloria ja 42 g tyydyttynyttä rasvaa. Ainoastaan yksi ruokalusikallinen sisältää jo 1,9 g tyydyttynyttä rasvaa. Vertailun vuoksi kerrottakoon, että yhdessä ruokalusikallisessa pellavansiemeniä on 1,6 g eli 145% päivittäisestä Omega-3 -rasvahapon tarpeesta, mutta ainoastaan 0,3 g tyydyttynyttä rasvaa. Muut öljyt eivät pääse parempaan tulokseen. Näyttäisi siis siltä, että öljy täyttää roskaruoan määritelmän - paljon energiaa, vähän ravintoaineita.

oliiviöljy.png

Öljyissä on myös muita ongelmia tyhjien kaloreiden lisäksi. Sisältämiensä tyydyttyneiden rasvojen vuoksi ne ovat osallisena ateroskleroosin syntyyn eli verisuonten kalkkeutumiseen, mikä taas on yhteydessä muihin verenkiertoelimistön sairauksiin. Öljyjen laaduissa on eroja siten, että kylmäpuristetut neitsytöljyt sisältävät jonkin verran enemmän ravintoaineita kuin kuumennetut perusöljyt. Ne ovat parempi rasvan lähde kuin esim. voi, mutta eivät silti suojaa sydäntaudeilta

Entä Välimeren ruokavalio, joka on kuuluisa hyvistä terveysvaikutuksistaan? Joidenkin tutkimusten mukaan Välimeren ruokavalio ei ole terveellinen koska se sisältää öljyä, vaan siitä huolimatta. Öljyn lisäksi ko. ruokavalioon kuuluu paljon antioksidanttipitoisia ruokia, kuten vihanneksia ja hedelmiä, jotka osaltaan estävät rasvaisen ruoan negatiivisia vaikutuksia. 

Haluan antaa vielä erityismaininnan kalaöljyille, joita usein markkinoidaan erityisen terveellisinä. Kyse onkin pelkästään siitä - markkinoinnista. Kun on tutkittu kalaöljyjen vaikutusta mm. yleiseen kuolleisuuteen, yhtäkkiseen kuolemaan, sydänkohtauksiin ja muihin sydänsairauksiin, ei minkäänlaista suojaavaa vaikutusta ole pystytty todentamaan. 

Erityisesti silloin kun tavoitteena on pudottaa painoa, pitää kolesteroli alhaalla tai elää muuten vain terveellisesti, ei öljyjen käyttäminen ole kannattavaa. Kasviöljyihin ei kuitenkaan liity samoja eettisiä ongelmia kuin eläintuotteisiin, joten en näe syytä välttää niitä 100-prosenttisesti. Täydellisyyteen pyrkiminen jonkin ruoka-aineen välttämisessä saattaa monella johtaa elämänsä liian vaikeaksi tekemiseen ja turhiin syyllisyydentuntoihin, jos on jostain syystä “joutunut” syömään kiellettyä ruoka-ainetta. Tämä taas ruokkii syömishäiriöisiä ajatuksia ja kohdistaa huomion vääriin asioihin. Pelkkä sokeriton tai öljytön tms. ruokavalio ei välttämättä ole terveellinen, jos muutoin ruokasuhde on vinoutunut. Itselleni on riittänyt se, että en käytä öljyjä ruoanlaitossa kotona. Ravintolassa tai kylässä käydessä hyväksyn sen, että ruoassa on käytetty öljyä. Ostan myös hyvällä omallatunnolla puolivalmisteita, joissa on käytetty vähän öljyä, kuten tortilloja, tomaattikastikkeita ja pizzapohjia. Rasvan lisääminen ruokaan ei kuitenkaan ole mitenkään tarpeellista, vaan tarvittavan määrän rasvahappoja saa syömällä mitä tahansa kasvisruokaa omaan energiatasoon tarvittavan määrän. Kaikissa hedelmissä, vihanneksissa, täysjyvätuotteissa, juureksissa, pavuissa ja herneissä on pieniä määriä rasvaa. Vähärasvaista kasvisruokavaliota kannattaa täydentää pienellä määrällä hyviä rasvan lähteitä eli avokadoilla, pähkinöillä ja siemenillä, joiden terveyshyödyistä on paljon näyttöä.

McDougallin ohjeet öljyjen välttämiseen ovat:
  • Panosta hyvään pannuun - laadukas paistinpannu ei polta ruokia pohjaan, vaikka ruokaa tekisi ilman öljyä
  • Käytä vettä öljyn sijaan kasvisten paistamisessa pannulla
  • Paistoliemenä voi käyttää myös esim. soijakastiketta, kasvislientä, valko- tai punaviiniä, tomaattimehua tai salsaa

Jos et ole jo katsonut niin suosittelen ehdottomasti esim. Netflixistä löytyvää dokumenttia Forks Over Knives. Siinä on koottu yhteen öljyttömän vegaaniruokavalion terveyshyötyjä sekaruokavalioon nähden.

lauantai 3. lokakuuta 2015

Suklainen puolukkajälkiruoka

20150926_153048.jpg

Sain vähän aikaa sitten ison satsin tuoreita puolukoita lahjaksi, ja halusin kehitellä niistä myös jotain muuta hillon lisäksi. Päädyin kokeilemaan tällaista reseptiä, joka hieman peittää puolukoiden voimakasta makua, mutta ei sisällä aivan tuhottomasti sokeria. Tulos on aika jännän makuinen.

Tämä jälkiruoka sisältää paljon energiaa (noin 400 kaloria/annos), mutta samalla se sisältää myös paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kaikkia muita hyvyyksiä. Yhdessä annoksessa on Cron-o-meterin mukaan mm. 41% päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta, 25% kalsiumin ja 46% kuparin tarpeesta, Omega-3 ja -6 -rasvahappoja, n. 6 g proteiinia ja 14 g kuitua.

2015-09-27 14.58.55.jpg

1 annos

1 dl tuoreita puolukoita
2 rkl tummaa kaakaojauhetta
6 tuoretaatelia
½ kypsä avokado
1 dl kasvimaitoa (esim. manteli-, soija- jne.)
1 rkl tummaa sokeria tai siirappia

Sekoita aineksia blenderissä tai tehosekoittimessa, kunnes massa on tasaista. Kaada tarjoiluastioihin ja laita jälkiruoka n. tunniksi pakastimeen.