Miten aloittaa McDougall -ruokavalio?

Ruokavaliomuutoksiin ylipäätään tuntuu olevan kaksi eri vaihtoehtoa - muuttaa kaikki kerralla tai edetä pikku hiljaa muuttaen tottumuksia rauhalliseen tahtiin. Se mikä sopii toiselle ei sovi toiselle, mutta on motivaationa ruokavalion vaihdokseen sitten terveys, laihdutuksen tarve tai eettinen vakaumus, muutos on mahdollinen kaikille - oma tyyli täytyy vain löytää! Tässä kerron vähän siitä, miten oma polkuni eteni. Annan myös muutaman vinkin siihen, miten joko yhtäkkisen tai asteittaisen ruokavaliomuutoksen voi toteuttaa.

Itse päädyin McDougall -tyyliseen syömiseen muutaman mutkan kautta. Sekasyöjänä olin syönyt omasta mielestäni pitkään terveellisesti. Söin paljon proteiinipitoisia juttuja niin kuin maitorahkaa ja raejuustoa ja lounaaksi ja päivälliseksi kanaa tai jauhelihaa ja vihanneksia. Joskus nuorempana söin kyllä ihan normaaleja kotiruokia, mutta sitten aloin käymään läpi hulluja laihdutusjaksoja ja en enää uskaltanut lopulta syödä mitään muuta kuin proteiinia ja vihanneksia. Kun aloin vegaaniksi niin aluksi yritin korvata näitä ruokia jotenkin, mutta se ei oikein toiminut. Esim. maitorahkavälipalan tilalla söin pilkotun omenan, jonka päälle kaadoin hasselpähkinämaitoa. Sinänsä ihan hyvä ja terveellinen välipala, mutta siinä vaiheessa se ei oikein toiminut kun en ollut osannut muuttaa pääaterioitani vielä tarpeeksi täyttäviksi ja en tuntenut itseäni kylläiseksi.

Samoin kun siirryin “raakaruokavalioon” olin vielä sellaisessa “dieettimentaliteetissa” missä ajattelin, että mitä vähemmän kaloreita sen parempi. Söin sitten esim. lounaaksi pari banaania ja avokadon. Ymmärrettävästi kärsin vielä siinä vaiheessa ahmimiskohtauksista ja sellaisesta olotilasta, etten pysty hillitsemään itseäni. “Dieettisekasyöjänä” olin ollut myös koko ajan nälkäinen enkä oikein koskaan tuntenut oloani täysin kylläiseksi ja tyytyväiseksi ja siinä vaiheessa ajattelin että minussa itsessäni on jotain vikaa ja kaikki muut tuntevat olonsa hyväksi. Lisää aiheesta on tässä aiemmassa postauksessani. En vain yksinkertaisesti osannut syödä tarpeeksi.

Alun jälkeen kun löysin harppauksen ja Raw till 4 -ruokavalion, siirryin suoraan toiseen ääripäähän eli aloin syödä liikaa. Ajattelin, että kun kaikki muutkin “hedelmäihmiset” syövät 10 banaanin smoothieita niin se on itsellenikin parasta ja asetin itselleni 3000 kalorin vähimmäisrajan eli siis aloin syödä vähintään 3000 kaloria päivässä. Minun oli vaikea syödä loppuun isoja smoothieita ja tuntui, että olisin mieluummin syönyt aamupalaksi vain vähän puuroa kuin banaaneja. Painokin alkoi nousta. Vasta sen jälkeen rohkaistuin kokeilemaan McDougallin tärkkelyspohjaista ruokavaliota ja aloin kuuntelemaan omia nälkä- ja kylläisyyssignaalejani sen määrittämisessä kuinka paljon ja milloin kannattaa syödä. Se on ollut ehdottomasti itselleni paras lähestymistapa ja nyt olen juuri sellaisessa tilanteessa, missä haluankin olla - energiaa riittää liikuntaan ja elämiseen ja paino putoaa hitaasti, mutta varmasti. Ja nautin suuresti syömästäni ruuasta. Vieläkin syön määrällisesti siis todella paljon verrattuna oikeastaan kaikkiin ihmisiin ketkä tiedän, mutta en yritä väkisin syödä tiettyä määrää kaloreita.

Se, että oma matkani terveeseen ruokasuhteeseen on ollut tietynlainen ei tarkoita sitä, että muutos tapahtuisi samalla tavalla kaikille. Itse asiassa olen vahvasti sitä mieltä, että koska kaikkien lähtökohdat ovat erilaiset ei ole yhtä valmista reittiä mitä seuraamalla kaikki pääsisivät parhaaseen tulokseen. Olen sitä mieltä, että niiden, joiden taustalla on voimakasta kalorien rajoittamista ja itsekuria kannattaa ehdottomasti ensi alkuun vain opetella syömään ilman syyllisyyden tunnetta. Nälkäkuurien seurauksena keho on voinut jäädä “supernälkäiseen” tilaan, jossa aluksi tuntuu että mikään ruokamäärä ei ole tarpeeksi. Silloin kannattaa keskittyä antamaan kropalleen se mitä se haluaa ja syödä aluksi reilusti erityisen energiatiheitä ruokia, kuten banaaneita, taateleita, valkoista riisiä ja pastaa. Tässä vaiheessa paino todennäköisesti nousee jonkun verran, mutta terveen ruokasuhteen kehittäminen edellyttää sitä, että opettelee kuuntelemaan kehoaan - silloinkin kun se tarkoittaa että pitää siirtyä pois omalta mukavuusalueelta ja hyväksyä muutama ylimääräinen kilo.

Siitä olen ikuisesti kiitollinen Raw till 4 -ruokavaliolle, että se opetti minut heittämään kalorien keinotekoisen rajoittamisen romukoppaan. Itselleni oli ehdottomasti hyväksi alkuun syödä suuria määriä terveellistä ruokaa ilman syyllisyyttä. Mutta siinä vaiheessa kun kehoni oli jo päässyt yli suurimmasta nälästä, ei niin suurelle määrälle ruokaa ollut enää tarvetta ja alkoi olla parempi siirtyä vähemmän energiatiheisiin ruokiin ja vähän pienempiin annoksiin. Rt4 -elämäntapaan kuuluu olennaisesti liikunta ja itsestäni olen ainakin huomannut, että jos joskus käyn aamulla lenkillä ennen aamiaista niin sen jälkeen tekee mieli kevyttä ja sokeripitoista smoothieta. Paljon liikuntaa harrastavalle smoothiet ovatkin todella hyviä, koska niistä saa nopeasti energiaa kehon tarpeisiin ja olo säilyy kevyenä. Itse harrastan kuitenkin verraten niin vähän liikuntaa (2-3 krt viikossa 30min kohtuu alhaisella rasitustasolla), että minulle sopii henkilökohtaisesti paremmin tärkkelys, joka vapauttaa energiaa hitaasti ja tasaisesti pitkin päivää.

Jos taustalla taas ei ole kalorien rajoittamista ja syömishäiriöitä vaan haluaa ehkä vain parantaa terveyttään ja energiatasoaan, on muunlainen lähestymistapa varmasti parempi. Yleisenä neuvona suosittelen sitä, että suhtautuu ruokavalion muutokseen mieluummin positiivisen kuin negatiivisen kautta. Eli miettii mitä kaikkea ihanaa ja herkullista voi lisätä ruokavalioonsa sen sijaan että miettisi mistä joutuu luopumaan. Kasvikunnan tuotteita on loputtomasti ja niissä riittää kokeiltavaa niin että kaikki löytävät varmasti ajan kanssa omat suosikkijuttunsa. Itse en ollut ennen harppaamista edes maistanut bataatteja ja nykyään haluan syödä niitä viikoittain. Samoin tästä chia-siementuorepuurosta on tullut yksi vakioherkuistani, vaikka en aikaisemmin ollut edes kuullut siitä.

Omasta ruokavaliotaustasta riippuu mitä kannattaa lähteä ensiksi muuttamaan. Jos on tottunut syömään kohtuu epäterveellisesti ja syö paljon roskaruokaa tai muuta rasvaista ruokaa, voi pelkästään vegaanisuuteen siirtymällä jo saada oloa huomattavasti paremmaksi. Tällöin öljyjen ja vähän enemmän prosessoitujen tuotteiden kuten jauhopohjaisten ruokien pois jättämisen voi siirtää myöhemmäksi. Paljon riippuu myös siitä, mitkä omat tavoitteet ovat. Alla on pari esimerkkiä miten muutoksen voi toteuttaa.

1. Kaikki kerralla

• Yhtäkkiseen ruokavaliomuutokseen voi myös aloittaa valmistautuminen etukäteen ja kypsytellä päätöstä mielessä ennen toteutusta. Tänä aikana kannattaa tutustua muiden samaa ruokavaliota noudattavien kokemuksiin ja ruokailutottumuksiin - lukea blogeja, katsoa Youtube -videoita tai selailla Facebook -ryhmien keskusteluja. Tällä hetkellä suomenkielisten harppaajien sivustoja on harmittavan vähän. Muutaman olen esitellyt tässä postauksessani. 
• Kun on jo vähän kartalla siitä mitä ryhtyy tekemään kannattaa asettaa päivämäärä, jolloin muutos alkaa. Silloin voi etukäteen alkaa ostelemaan erilaisia ruoka-aineksia kaappiin ja kun muutoksen hetki koittaa niin heittää pois kaikki vanhat epäterveelliset/epävegaaniset ruoat.

2. Rauhallinen tahti

• a) Vaihda aterioita yksi kerrallaan esim. aloita vaihtamalla aamiainen vegaaniseksi ja pidä kaikki muu vielä ennallaan. Aamiaisella voi syödä esim. puuroa marjoilla ja kuivatuilla hedelmillä, tuorepuuroa, tofukokkelia, leipää avokadolla ja vihanneksilla, hedelmä-kasvimaitosmoothien jne.jne. Seuraavaksi vaihda aamiaisen lisäksi lounas (vähän valmistelua vaativia vegaanisia lounaita ovat esim. pastasalaatti, paahdetut kikherneet ja riisi tai chili sin carne) ja lopuksi päivällinen (ja iltapala).
• b) Vaihda ruoka-aineita vähän kerrallaan vegaanisiksi esim. välipalajogurtti soija- tai kaurajogurttiin, kahvimaito soijamaitoon, leivänpäälliset juustosta ja kinkusta avokadoon, hummukseen ja vihanneksiin ja ala lisäämään tuoreita kasviksia: hedelmiä ja smoothieita välipaloina, tuoresalaatti ennen ruokaa jne. Kokeile erilaisia vegaanisia vaihtoehtoja perinteisille kotiruoille. Esim. näistä soijarouhepyöryköistä saa helposti maittavan aterian: 

Toivottavasti näistä vinkeistä on jotain apua!

Reseptisivustoja:

http://www.gluten-free-vegan-girl.com/

http://www.straightupfood.com/blog/

http://minimalistbaker.com/

http://lowfatveganchef.com/

http://www.lanimuelrath.com/500-recipes-for-mcdougall-maximum-weight-loss-diet/

http://fatfreevegan.com/

Myös muutama resepti-idea suomenkielisillä sivustoilla. Näistä saa McDougall -tyylisiä vain jättämällä lisätyn rasvan pois tai kuullottamalla sipulin öljyn sijaan tilkassa vettä, johon on sekoitettu ½ kasvisliemikuutio:

http://www.vegaanihaaste.net/shepherds-pie.html

http://www.vegaanihaaste.net/pastaa-ja-paprika-papukastiketta.html

http://www.vegaanihaaste.net/paputortillat.html

https://elaimetonta.wordpress.com/2013/04/19/tummaa-basmatiriisia-kasvispilahvin-kera/

https://elaimetonta.wordpress.com/2013/04/13/hirssipihvit-ja-punahuurirostit-ruohosipuli-jogurttikastike/

http://dinanmaailma.blogspot.fi/2010/12/kasvissyojan-karjalanpaisti.html

http://dinanmaailma.blogspot.fi/2009/10/mokilla.html

Tai sitten voi syödä niin kuin minä tänään eli pilkottuja bataattia ja perunoita uunissa (225 C 35min) ja höyrytettyä parsakaalta. Bataatti-perunalohkot voi maustaa esim. sipuli- ja valkosipulijaheella, mustapippurilla, dijon-sinapilla, yrteillä jne. Ja kyllä, usein käytän ruokailuastiana uunivuokaa kun tavalliset lautaset ovat liian pieniä :D

Maitotuotteet ja terveysongelmat

Maitotuotteiden ongelmista on alettu viime aikoina puhumaan laajemminkin. Se on mielestäni todella hyvä, sillä tässä Valion luvatussa maassa monet vieläkin ajattelevat maidon olevan terveysjuoma, jota tarvitaan kalsiumin saamiseksi. Maitotuotteiden ongelmia on koottu yhteen mm. tässä blogikirjoituksessa. Juttu on muuten hyvä ja lähteistetty, mutta päätyy paradoksaalisesti voin ylistykseen siitä huolimatta että voi on valmistettu siitä samasta maidosta, minkä on juuri äsken kerrottu aiheuttavan erilaisia terveysongelmia. Aina välillä kuulee erityisesti paleo- ja karppauspiireissä väitteen siitä, miten tyydyttyneet rasvat ovatkin oikeasti terveellisiä vaikka meille on pitkään uskoteltu toisin. No, teidän on helppo arvata mitä mieltä olen itse kyseisestä väitteestä. Kyseinen aihe on kuitenkin liian laaja käsiteltäväksi tässä postauksessa.

Olen koonnut yhteen joitakin tutkimuksia maitotuotteiden JA niiden sisältämien tyydyttymättömien rasvojen vaaroista. Nyt puhutaan siis kaikista maitotuotteista, kuten juustoista, jogurteista, kermasta, jäätelöstä, viilistä, maidoista ja voista. Kuten äsken mainitussa blogipostauksessakin sanotaan, maitotuotteiden sopimattomuus ihmiselle liittyy siihen, että maito on tarkoitettu kasvavalle vasikalle. Ihmiset siis juovat maitoa, jonka evolutiivinen tarkoitus on kasvattaa pienestä vasikasta lähes 1000 -kiloinen lehmä tai vieläkin isompi sonni! Tämän vuoksi maidossa esiintyykin luontaisesti useita eri kasvuhormoneja, joista pahamaineisimpiin kuuluu IGF-1 -hormoni. Ehkä hieman yllättävästi rasvattomien ja vähärasvaisten maitojen hormonipitoisuudet ovat suurempia kuin rasvaisempien maitojen. Tämä johtuu siitä, että nykylehmät on jalostettu tuottamaan luonnottomat määrät maitoa niin pitkään kuin mahdollista. 

Maitotuotteiden on havaittu olevan yhteydessä mm. seuraaviin: iho-ongelmat & akne, ummetus, erilaiset syövät ( rintasyöpä, eturauhassyöpä jne.), osteoporoosi, MS-tauti, 1. tyypin diabetes  & tutkimus, jne. En löytänyt vahvistavia On myös tutkimuksia siitä, että maitotuotteista on todella vähän jos mitään hyötyä luiden vahvuudelle. Parempia tuloksia osteoporoosin välttämiseksi saa vähentämällä suolan ja lisäämällä vihannesten ja hedelmien osuutta ruokavaliossa.

On selvää, että maitotuotteiden suositteluun suomalaisille painavat vahvasti kulttuuriset seikat. Suomalaisten kalsiumtarpeen tyydyttämiseen suositellaan edelleenkin ensisijaisesti maitoa ja juustoa. Kalsium on tietysti tarpeellinen ravintoaine, mutta ei ole mitään syytä miksi sitä saisi parhaiten juuri maitotuotteista. Monipuolisesta kasvisruokavaliosta saa helposti kalsiumtarpeensa tyydytettyä ilman erityistä vaivaa.  Esim. tofu, seesaminsiemenet, vihreät kasvikset ja pavut ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä. Ne eivät myöskään aiheuta riippuvuutta, niin kuin maitotuotteet. Kaikkien eläinten maidossa (myös ihmisten) on pieniä määriä opiaatteja, joiden evolutiivinen tarkoitus on ilmeisesti rauhoittaa jälkeläistä.

Alla olevassa kaaviossa on vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen tuloksia siitä, missä maissa lonkkamurtumat ovat kaikkein yleisimpiä. Tutkimus oli ikästandardoitu eli maiden vaihtelevat eliniän odotukset eivät ole vaikuttaneet tulokseen. Kuvasta näkee, että niillä alueilla missä maitotuotteiden kulutus on suurinta (Pohjoismaat, Venäjä, Yhdysvallat ja Kanada) lonkkamurtumien määrä ei ole sen pienempi kuin sellaisilla alueilla, joissa kulutus on perinteisesti vähäisempää - pikemminkin päinvastoin. Tulokset ovat samankaltaiset osteoporoosin osalta. Tämä siitä huolimatta että jatkuvasti puhutaan siitä miten juuri maitotuotteiden pitäisi ehkäistä kyseisiä ongelmia. J. A. Kanis et al: A systematic review of hip fracture incidence and probability of fracture worldwide

http://link.springer.com/article/10.1007/s00198-012-1964-3

Nykyään jo pienemmistäkin kaupoista saa maitotuotteille erilaisia kasviperäisiä vaihtoehtoja. Kasviperäisiä maitoja ovat mm. soija-, kaura-, manteli-, kookos ja hasselpähkinämaito. Ruoanlaittoon ja leivontaan on soija-, kaura- ja kookoskermaa. Ja kasviperäisiä jogurtteja löytyy vaikka kuinka monen merkkistä. Niitä varten ketkä kokevat vatsansa toimivan paremmin kun he syövät maitohappobakteereja on myös olemassa vaihtoehtoja. Esim. kasviperäisistä jogurteista Yosa -merkkisiin on lisätty maitohappobakteereja valmiiksi. Niitä voi myös ostaa erikseen ja lisätä syömäänsä ruokaan.

En väitä, että joku joka juo kahvin kanssa maitoa pari teelusikallista päivässä saisi sen takia syövän. Monen suomalaisen ruokavalioon ja erityisesti laihduttajien syömisiin kuitenkin kuuluu suuri määrä maitotuotteita juustojen, maitorahkojen ja erilaisten “proteiinituotteiden” muodossa. Suurkulutuksella on epäilemättä yhteys erilaisiin terveysongelmiin, mutta oireita ei usein osata yhdistää maitotuotteisiin. Ja tässä on paljon yksilöllisiä eroja ihmisten välillä - jotkut pystyvät käyttämään joitakin maitotuotteita ilman suurempia ongelmia, mutta toisille pienikin määrä aiheuttaa kehossa voimakkaan torjuntareaktion. Varmaa on kuitenkin se, että maitotuotteet eivät ole hyväksi kenellekään eikä niitä voi pitää millään tasolla terveellisinä. Suosittelen siis ehdottomasti kaikille jotka vielä käyttävät maitotuotteita jossain muodossa kokeilemaan niiden pois jättämistä.

Itseinho ja itsekuri laihdutuksessa

Haluan kirjoittaa lyhyen kommentin asiasta, joka on ollut jo pitkään sydäntäni lähellä, koska se aiheuttaa niin paljon kärsimystä monille ihmisille. Seuraan joitakin painonpudotusblogeja ja tuntuu, että ihmisillä toistuvat laihduttaessa samat ongelmat (mitä itsellänikin oli aiemmin). Monella on laihdutuskeinona syödä vähähiilarisesti ja runsasproteiinisesti mikä tarkoittaa, että suuri osa aterioista koostuu kanasta ja jauhelihasta + vihanneksista. Sitten aina välillä näihin laihduttajiin iskee kova makeanhimo, jolloin pitää harjoittaa itsekuria ja yrittää kaikin voimin olla syömättä kaappeja puhtaaksi kaikista karkeista ja kekseistä. Sitten yritetään miettiä jotain keinotekoisia niksejä, jotka pitävät itsekuria yllä. Joskus tämä onnistuu, joskus ei. Ongelma vaan on siinä, että ihmisen keho tarvitsee hiilihydraatteja. Jos hiilareita ei saa tarpeeksi, niin kehon viestit voimistuvat ja voimistuvat kunnes vaihtoehtona on joko sortuminen tai viestien täydellinen tukahduttaminen, anoreksia. Syy ei ole ihmisessä itsessään, että on liian vähän itsekuria. Minua suututtaa suunnattomasti kun ylipainoisia ihmisiä syytetään lihavuudesta. Jos ei tiedä miten syödä oikein ja yhteiskunnalta saatava viesti on “rajoita kaloreita” niin minkäs teet. Olet ikuisessa panttaamisen ja ahmimisen kierteessä. Jos haluaa eroon tuosta kierteestä niin täytyy vain oppia syömään eri tavalla ja yrittää löytää kadotettu yhteys kehon viesteihin. Siinä saattaa mennä aikansa, mutta se on niin sen arvoista.

Monella ei ehkä ole syömishäiriötä sinänsä, mutta he kamppailevat silti mielitekojen kanssa laihduttaessa tai yrittäessään ylläpitää tiettyä painoa. Mielestäni kyseessä on sama ilmiö kuin itse syömishäiriössäkin, vaikkakin lievempänä. Joka tapauksessa se rajoittaa elämää, huonontaa elämänlaatua, laskee mielialaa ja on aivan tarpeetonta! Miksi kärsiä turhaan kun elämä on niin lyhyt. Elämässä on monenlaisia haasteita muutenkin, miksi aiheuttaa niitä itse lisää omalla toiminnallaan. Sen sijaan että alkaisi mättää suklaata tai rasvaisia juustoja, on vaihtoehtona muuttaa omia nautinnon kohteita. Se vaatii vain totuttelua, ei muuta. Loppupeleissä syömisestä saatu nautinto ei ole yhtään sen vähäisempää vaikka lähteenä olisivat terveelliset ruoat vaan pikemminkin nautinto lisääntyy sen myötä kun tietää, että hyvältä maistuva ruoka on lisäksi hyväksi omalle terveydelle, maapallolle ja eläimille.

Olen ehdottomasti sitä mieltä, että minkäänlaiset itseinhon tuntemukset eivät ole “normaaleja”. Terveys ei ole vain fyysistä terveyttä vaan siihen liittyvät vahvasti myös psyykkiset asiat. Yllättävän monet naiset ja nykyään myös miehet suhtautuvat omaan kehoonsa hyvin negatiivisesti. Muistan itsekin koko teinivuoteni inhonneeni läskejäni ja usein jopa yllytin itseäni ajattelemaan miten ällöttävää lihavuuteni oli. Uskoin, että tälläisellä itseni rankaisemisella saisin itseni paremmin motivoitua nälkäkuurille. Usein myös ajattelin, että olisin mieluummin anorektikko kuin lihava. Itseinhon ilmiötä ruokki sekin, että en tullut aterioista oikein kylläiseksi ja suhde ruokaan oli vääristynyt - kaikki ruoka oli ikään kuin kiellettyä ja etukäteen määritellyistä tarkkaan mietityistä aterioista poikkeaminen oli sortumista.

 

Syyllisyys ja syöminen eivät vain kuulu yhteen. Kenenkään ei kuuluisi tuntea syyllisyyttä siitä, että täyttää ravinnontarpeensa. Sen pitäisi olla iloinen asia! Mikään ei ole niin normaalia kuin syöminen. Keho ilmoittaa nälkäsignaaleilla tarvitsevansa ravintoaineita ja silloin kuuluu syödä. Ja kun syö oikeita ruokia, on helpompi päästä tasapainoon oman kehon tarpeiden ja niiden tyydyttämisen kanssa. Pitkään uskoin, että vain jotkut harvat onnelliset tyypit voivat syödä niin paljon kuin heidän tekee mieli ja lopettaa siihen, että itseltäni se ei onnistuisi. Olin kuitenkin väärässä. Intuitiivinen syöminen onnistuu kaikilta. Tietysti on ihmisiä myös toisessa ääripäässä, eli heitä jotka syystä tai toisesta kamppailevat sen kanssa miten saisivat syötyä tarpeeksi kun ei tee mieli ruokaa. Uskon, että siihenkin voi saada apua oikeiden ruokien syömisestä ja sitä kautta pyrkiä palauttamaan yhteyden kehonsa tarpeisiin. Erityisesti raikkaat, kevyet mutta makeat ja energiarikkaat hedelmät ovat suositeltavia sellaisessa tilanteessa.

On ehdottoman tärkeää kaikille, joiden taustalla on syömishäiriö tai itseinhon ajatuksia, alkaa purkaa tätä negatiivisuuden kierrettä. Usein kyseessä ovat vuosia jatkuneet ajatuksen urat, joita ei voi hetkessä napsauttaa pois päältä. Tarvitaan aktiivista pyrkimystä parempaan ja halua muuttaa elämänsä parempaan suuntaan.

Näin joskus yhden dokumentin anorektikoista, missä eräälle tytölle annettiin joku Snickers -patukka ja se oli olevinaan askel oikeaan suuntaan kun tyttö urheasti, ehkä hieman nikotellen, söi sen patukan. Kasvissyöntiinkin suhtaudutaan usein epäilevästi kun on kysymys syömishäiriöisten kuntoutuksesta kun ajatellaan, että normaaliin ja terveeseen syömiskäyttäytymiseen kuuluu syödä kaikkea mitä “tavalliset” ihmiset syövät. Ei tarvi! Itse en syö mitään missä on eläinkunnan tuotteita, mutta en koe millään tavalla rajoittavani itseäni. En halua syödä sellaisia ruokia, jotka ovat rasitteena keholle - sisältävät tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia ja ravintoköyhiksi jalostettuja jauhoja tai sokeria tai joista ei tule hyvä olo. En myöskään halua että kukaan yrittää väkisin syödä sellaisia ruokia mistä ei itse pidä. Kokonaisissa kasvikunnan tuotteissa on valittavana tuhansien ja taas tuhansien erilaisten ruokien kirjo, hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, juureksia, palkokasveja… Pidän erityisesti siitä tässä hiilaripitoisessa kasvisruokavaliossani, että toisin kuin aiemmin seuraamissani dieeteissä, voin syödä niin monia erilaisia ruokia ja kokeilla vaikka jotain uutta joka päivä, sen sijaan että söisin samaa kala/kana/jauheliha + vihannekset -settiä päivästä toiseen. En huolehdi kaloreista enkä makroravintoarvoista vaan keskityn syömään sitä ruokaa, josta tulee hyvä olo jokaisen aterian jälkeen. Se tarkoittaa myös, että aterioiden välillä ei tule kiljuva nälkä tai ala heikottaa.

On ollut ihanaa huomata, miten HCLFV -yhteisössä törmää yhä useammin ja useammin naisiin, jotka ovat vihdoinkin saaneet arvonsa oikeaan tärkeysjärjestykseen. Ensin tulee terveys, elämästä ja ruoasta nauttiminen, fyysinen hyvä olo ja sitten vasta omaan tavoitepainoon pääseminen. He hyväksyvät sen, että paino ei välttämättä putoa nopeasti, vaan saattaa jopa aluksi nousta, jos taustalla on voimakasta kalorien rajoittamista ja itsensä rääkkäämistä. Uskon, että avaimena terveeseen suhtautumiseen omaan kehoon ja ruokaan on se, että ensinnäkin lakkaa ajattelemasta ruokaa numeroina ja ravintoaineina. Itsekin syyllistyn tähän kun painotan koko ajan, että laihtuakseen ihmisten pitäisi syödä enemmän hiilihydraatteja (ja vähemmän rasvaa), mutta se johtuu vain siitä, että haluan ihmisten luopuvan toisaalta hiilihydraattifobiastaan ja toisaalta pakkomielteestään munuaisten ja maksan ylikuormittumiseen johtavaan eläinproteiinin syömiseen. Oikeasti haluaisin, että voitaisiin unohtaa grammat, kalorit ja prosentit ja keskittyä syömään herkullisia ja terveellisiä kasvikunnan tuotteita.

Vegaaniruokavalio on paras laihdutukseen

Kun aluksi ryhdyin vuosia sitten lakto-ovo-kasvissyöjäksi, aloin hiljalleen lihoa. Söin siihen aikaan paljon rasvattomia jogurtteja ja vähärasvaisia juustoja leivän päällä, johon oli sivelty vähärasvaista margariinia. Tuohon aikaan (teini-ikäisenä) yritin jo laihduttaa ja kamppailin vastustamattomien ruokahimojen kanssa. En ymmärtänyt, miksi tällainen “vähärasvainen” ruokavalio ei toiminut, vaikka sitä pidettiin niin terveellisenä. Tavallinen (lakto-ovo) kotiruoka ei millään tuntunut riittävän pitävän minua kylläisenä seuraavaan ateriaan saakka, ja söin usein välipaloina leipää yllä mainituin lisukkein. Pian jouduinkin siihen kuuluisaan “leipäkoukkuun”, mistä olen kuullut muidenkin kärsivän ja mikä usein liittyy myös sokeririippuvuuteen. Leipää saattoi mennä lähes paketillinen päivässä huomaamatta napostellessa ja jos sitä ei saanut niin tuli ihan hirveä olo. Oli suorastaan pakko syödä jotain sokeri- tai jauhopitoista eikä itsehillintää tuntunut olevan ollenkaan. 

Surullinen leipä :(

Aikani lihomisen kanssa kamppailtuani tulin siihen tulokseen, että kasvissyöjäksi alkaminen oli lihomiseni syynä ja että jos halusin laihtua, minun tulisi syödä paljon proteiinia ja jättää hiilihydraatit vähemmälle. Aloin ensin syödä enemmän kalaa ja jossain vaiheessa tein sen ratkaisun, että aloin syödä lihaakin, proteiininsaannin helpottamiseksi. Olin aina pitänyt eläimistä ja siltä pohjalta kasvissyöntinikin alkoi, mutta paino-ongelmat tuntuivat niin vaikeilta, että koin parhaaksi vain työntää omatunnon viestit taka-alalle ja keskittyä laihduttamaan itseni vähintäänkin normaalipainoiseksi. Monien vakaumuksellisten kasvissyöjien (ja itsenikin tässä vaiheessa) mielestä päätös kuulostaa varmasti todella itsekkäältä, mutta ylipainon aiheuttamat itsetunto-ongelmat olivat todella syviä, enkä todellakaan tiennyt miten kasvisruokavalion olisi voinut toteuttaa toisin. Lisäksi luin kaiken käsiini saatavan “tiedon” laihduttamisesta erilaisista lehdistä ja kirjaston laihdutusoppaista ja niissä tuntui toistuvan sama viesti - vähennä hiilareita, lisää proteiinia.

Jos tässä vaiheessa joku olisi kertonut minulle, että hei! ongelma ei ole hiilareissa vaan niiden laadussa ja liian vähäisessä määrässä, olisin järkyttynyt ja ollut epäuskoinen. Miten niin? Hiilarithan lihottavat ja niitä pitää rajoittaa! Ja hoikimpia ovat varmasti sellaiset ihmiset, jotka syövät eniten proteiinia ja lihavia ne, jotka syövät eniten hiilihydraatteja. Ei! Asia on lähes päin vastoin. Aloittaessani eläinproteiinin syönnin laihtuakseni, olin mennyt metsään. Itse asiassa vegaanit, jotka syövät luontaisesti eniten hiilihydraatteja ja vähiten rasvaa ja eläinproteiinia ovat tutkimusten mukaan hoikimpia ja mitä enemmän eläintuotteita syö, sitä lihavammaksi se tekee.

Esittelen muutaman tutkimuksen, jotka vahvistavat vegaaniruokavalion sopivan laihdutukseen parhaiten. Tässä Dr. Gregerin esittelemässä tutkimuksessa  todettiin, että lihan syönnin vähentäminen korreloi suoraan pienempään painoindeksiin ja eläinproteiinin lisääminen painoindeksin kasvamiseen. Ja nämä tulokset koskivat siis ruokavaliota, jossa mm. kalorien ja liikunnan määrä oli vakio. Koehenkilöt söivät saman määrän kaloreita, ainoastaan liha-annosten määrän vaihdellessa.

 Tässä lisäksi tutkimus, jossa todettiin lihansyönnin korreloimiseen lihavuuden kanssa.

Laihtumista on myös tutkittu suoraan vertailemalla sekasyöjien, semi-vegetaristien, pesco-vegetaristien (syövät kalaa), vegetaristien ja vegaanien tuloksia. Tässä tutkimuksessa tultiin siihen tulokseen, että mitä vähemmän eläintuotteita ruokavaliosta löytyi, sitä enemmän koe-henkilöt laihtuivat. 

 

Ja tässä vielä tutkimus, jossa vertailtiin mm. kasvissyöjien ja perinteisellä ruokavaliolla olleiden painoa, vyötärönympärystä, LDL-kolesterolia, ihonalaisen rasvan määrää ja sisäelinten rasvamäärää. Kaikilla mittareilla kasvissyöjät laihtuivat eniten, vaikka kasvissyöjäkoehenkilöiden syömät kalorimäärät olivat samat kuin lihansyöjillä. Ja sivuhuomautuksena - ihonalainen rasva korreloi selluliitin kanssa.

 

Kaikkia mekanismeja tämän ilmiön taustalla ei vielä tunneta. Joitakin syitä vähärasvaisen vegaaniruokavalion hoikentavuuteen ovat kuitenkin nämä:

• Ravitsemus. Kasviruoat ovat paljon ravinnerikkaampia kuin eläintuotteet ja kun keho saa riittävästi tarvitsemiaan ravinteita, mieliteot ja ruoka-addiktiot vähentyvät.
• Ruokahalu. Kun keho saa sellaisia ruoka-aineita, jotka se “tunnistaa” ruoaksi, ruokahalu alkaa vastata oikeaa ravinnon tarvetta ja omaa kehoa kuuntelemalla oppii tunnistamaan signaalit siitä, milloin kannattaa syödä. Nälkä ei ole enää vihollinen, vaan aidosta tarpeesta kertova signaali.
• Insuliini. Rasvaisen ruoan ja sokerin yhdistelmä nostaa verensokeria, koska rasva estää ihmiselle elintärkeän sokerin imeytymisen verenkiertoon. Seurauksena on ateroskleroosi eli verisuonten tukkeutuminen ja korkea verensokeri. Se taas tarkoittaa rasvan varastoitumista vieläkin helpommin. Vähärasvaisen vegaaniruokavalion on todettu ilman lääkitystä laskevan ihmisten verensokerin ja verenpaineen normaalille tasolle ja jopa parantavan II tyypin diabeteksen niin pitkälle kuin se on mahdollista http://www.thecdt.org/article/view/4977/5858
• Rasva myös varastoituu kehoon paljon helpommin kuin hiilihydraatit http://ajcn.nutrition.org/content/48/2/240.short
• Keho käyttää hyväkseen energiaa eri tavalla riippuen siitä, mistä lähteestä se tulee. Toisin sanoen, kalori ei vastaa kaloria. Jos ei usko tähän, haastan testaamaan asian itsellään ja lisäämään normaalien syömistensä päälle yhden juustohampurilaisen joka päivä esim. kahden viikon ajan. Vastaavasti kahden viikon ajan voi lisätä päivittäiseen ruokavalioonsa 2 välipalapatukkaa, jotka sisältävät kuivahedelmiä ja pähkinöitä. Kaloreita molemmissa on suunnilleen saman verran. Toinen näistä lisäyksistä ruokavalioon tulee lihottamaan ja toinen ei. Tässä vielä linkki videoon, jossa on tutkimuksia ja lisätietoja http://nutritionfacts.org/video/do-fruit-nut-bars-cause-weight-gain/

Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, etteivätkö vegaanitkin voisi olla ylipainoisia. Itse asiassa vaikka monet tiputtavat luontaisesti muutaman kilon alettuaan vegaaneiksi, toisille tuppaa tulemaan muutama kilo lisää. Tämä johtuu paljolti siitä, että nykyään vegaaneillekin on saatavilla paljon prosessoituja herkkuja kuten juustoja, pihvejä tai suklaita. Nämä vaihtoehdot ovat eläinkunnasta peräisin olevia vastineitaan parempi vaihtoehto, koska ne eivät sisällä kolesterolia ja sisältävät vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, jotka ovat yhteydessä esimerkiksi syöpien muodostumiseen. Lisäksi monet vegaanit lisäävät runsaasti öljyä ruokiin. Sinänsä siinä ei ole mitään ongelmaa, jos ei kuulu siihen väestönosaan, jonka verenpaine nousee geneettisistä syistä liian korkealle jopa eläimettömällä ruokavaliolla. Eläimet ja ympäristö eivät kärsi. Jotkut kokevat etteivät halua luopua öljyistä ja rasvaisesta ruoasta.

Jos kuitenkin haluaa laihduttaa, kalorimäärän keinotekoinen rajoittaminen on mielestäni paljon huonompi vaihtoehto kuin se, että söisi oikeita ruokia. Miellyttävämpi ja terveellisempi vaihtoehto on rakentaa ateriat vihannesten, hedelmien, täysjyvätuotteiden ja papujen ympärille. Lisäksi öljyt kannattaa jättää ruoanlaitosta kokonaan pois ja suosia niiden sijaan (kohtuudella) kokonaisia rasvan lähteitä kuten siemeniä, pähkinöitä ja avokadoja. Ruoan ei silti tarvitse olla tylsää! Blogissani olen esitellyt joitakin reseptejä niihin ruokiin mitä itse syön - nautin syömästäni ruoasta todella paljon, eikä minun tee mieli rasvaisia ruokia. Kyse on pitkälti tottumuksesta. 

Terveellisesti voi syödä vaikka näin:

Aamiainen

Kaurapuuroa kanelin ja soijamaidon kanssa, hunajamelonia ja appelsiinimehua

Välipala

Näkkäriä hummuksella tai iso omena

Lounas

Juopuneet pavut perunoiden kanssa

Välipala

Omenamehua ja taatelipallosia 

Päivällinen

Chili sin carne riisillä
  
Lisää esimerkkipäiviä ruokailuun löytyy tämän linkin takaa: http://www.pcrm.org/health/health-topics/a-guide-to-healthy-weight-loss Blogini oikeassa sivupalkissa on myös linkkejä sivustoille, joista löytyy lisätietoa ja reseptejä.

Entiset terveysongelmani

Olen aina pitänyt terveyttäni kohtuullisen hyvänä, eikä minulla ole ollut astman lisäksi muita pitkäaikaissairauksia. Olen kuitenkin kärsinyt erilaisista pienistä selittämättömistä vaivoista, joita on ollut vaikea hoitaa lääkityksellä. Kun aloitin korkeaproteiinisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion, nämä vaivat pikku hiljaa pahenivat. Ja kun luovuin siitä ja aloitin korkeahiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion, vaivat vähän kerrallaan katosivat.

Ihminen, niin kuin muutkin eläimet, on kehittynyt terveeksi olennoksi, jolla on energiaa liikkua ja selviytyä hyvin päivittäisistä tehtävistä. Länsimainen “kuninkaitten” ruokavalio on johdattanut ihmiset harhaan ja tuonut mukanaan kimpun elintasosairauksia ja vaivoja, koska se ei runsaine eläinproteiinipitoisuuksineen ja rasvoineen yksinkertaisesti sovi ihmiselle. Tämän ovat vahvistaneet myös monet tutkimustulokset. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin 6000 kasvissyöjää ja 5000 sekasyöjää havaittiin yhteys aikaisen kuolleisuuden ja eläintuotteiden syömisen välillä. Samaan tulokseen tultiin tässä tutkimuksessa - kasvissyöjät elävät kauemmin kuin sekasyöjät ja ovat terveempiä.

Seuraavia vaikutuksia olen kohdannut itse siirryttyäni korkeahiilihydraattiseen vegaaniruokavalioon:

• Hiivatulehdukset. Sori jos aihe inhottaa, mutta lukuisista mainoksista päätellen tämä on lukuisten naisten ongelma. Kärsin jossain vaiheessa hiivatulehduksista säännöllisesti. Aluksi sen laukaisi antibioottikuuri, jonka jälkeen sain aina tulehduksen. Sittemmin tulehdus saattoi alkaa milloin vain, ilman mitään ulkoisesti laukaisevaa tekijää. Pääsin siitä vaivoin eroon vain apteekista saatavien voiteiden ja tablettien turvin. Luulen, että lähes kaikki naiset ovat jossakin elämänsä vaiheessa kokeneet hiivatulehduksen ja tietävät, että kyseessä on todella kiusallinen ja ärsyttävä vaiva. Vielä ärsyttävämpi siitä tulee kun sen saa monta kertaa vuodessa. Tässä vaiheessa aloinkin jo epäillä, että ehkä ruokavaliossani oli jotain vialla. Nykyään en kärsi hiivatulehduksista.
  
  
• Allerginen nuha. Tämä vaiva minulla on ollut niin kauan kuin muistan ja se on aiheuttanut melkoista ahdistusta. En tiedä ketään muuta joka olisi kärsinyt siitä tai ymmärtänyt mistä se voisi johtua. Sen olen kuullut, että allerginen nuha liittyy usein astmaan. Ja nyt kyse ei ole siis normaalista siitepöly- tai eläinpölyallergiasta vaan kroonisesta nuhasta, joka alkoi lähes joka aamu ja kesti noin pari tuntia. Nuhaan kuului voimakas ärsytys nenän limakalvoissa, joka aiheutti kutinaa, nenän vuotamista ja jatkuvaa aivastelua. Tästä vaivasta eroon pääseminen on ollut yksi suurimpia helpotuksia.
  
  
• Väsymys. Jossain vaiheessa muistan, että tarvitsin päiväunia lähes joka päivä. Vaikka olisin nukkunut normaalit yöunet, jossain vaiheessa päivää (yleensä ruokailun jälkeen) alkoi tuntumaan siltä, että väsymys painoi niin paljon, ettei oikein olisi jaksanut tehdä mitään ilman nokosia. Myöhemmin olenkin oppinut, että hiilihydraattien ja rasvojen yhdistelmä on pahin ruokailunjälkeisen väsymyksen aiheuttaja. Rasva sitoo sokeria verenkiertoon ja aiheuttaa tukkoisen olon. Tämän vuoksi monet huomaavat piristyvänsä kun siirtyvät vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, koska suurimmat hiilari+rasvakombot jäävät pois. Parempi ja terveellisempi vaikutus on kuitenkin sillä, että jättää rasvan kokonaan pois. Nykyään en nuku päiväunia, ja energiatasoni on korkealla koko päivän ilman, että ateriat vaikuttaisivat siihen.
  
  
• Verensokerin heilahtelut. Verensokeriani ei ole mitattu mitenkään säännöllisesti, joten en tiedä mistä tässä ilmiössä oli “virallisesti” kysymys. Välillä alkoi heikottaa ihan hirveästi, tulin super ärtyneeksi ja energiataso romahti niin alas, että joskus ei olisi jaksanut edes jalkaa laittaa toisen eteen. Tähän oloon auttoi vain syöminen, enkä millään malttanut odottaa seuraavaa toimintakyvyn palauttavaa ateriaa, mikä johti jatkuvaan naposteluun. Lihomiskierre oli siis valmis. Nykyään pystyn helposti venyttämään seuraavaa ateriaa useita tunteja eteenpäin jos on tarvis, eikä se vaikuta energiatasoihini juurikaan. Hyvä olo jatkuu aamusta iltaan, eikä heittelyitä ole.
  
  
• Kuukautiskivut. En ole näistä kärsinyt ikinä niin paljon kuin tiedän että jotkut muut naiset kärsivät (siis lähes sietämättömiä kipuja ja toimintakyvyttömyyttä koko menkkojen ajan), mutta kipuja on kuitenkin ollut jonkun verran ja olen joutunut niihin ottamaan kipulääkettä. Nykyään en tunne menkkojen aikana mitään tavallisuudesta poikkeavaa, ei turvota tai satu enkä ole huomannut edes mielialan vaihteluita.
  
  
• Bulimia. Bulimia ei ole “ärsyttävä vaiva” vaan oireyhtymä, jolla on sairausluokitus. Itse en ikinä hakenut apua siihen, joten en saanut virallista luokitusta. Käytännössä elämääni kuului kuitenkin pitkään jaksottainen ahminta, jota seurasi vakava morkkis ja itse aiheutettu oksentaminen. Tätä kutsun bulimiaksi. Kun tein muutoksen ja annoin itselleni luvan syödä niin paljon terveellistä ruokaa kuin vain tekee mieli, ilman kalorien rajoittamisia tai syyllistymisiä, syömishäiriöni loppui kuin seinään. En ole kokenut mitään tarvetta ahmia epäterveellisiä ruokia, kun saan syödä niin paljon kuin haluan ja koko ajan on hyvä olo. Tästä tulen kirjoittamaan vielä erillisessä postauksessa.

Olenko siis täysin terve? Luokittelisin terveyteni tällä hetkellä hyväksi tai todella hyväksi. Ainut ongelma minkä nyt keksin on se astma. Se siis vaivaa vieläkin hengenahdistuksen muodossa iltaisin ja joudun ottamaan siihen lääkitystä, vaikka tilanne onkin parantunut merkittävästi puolen vuoden takaisesta. Luulen, että siihen vaikuttaa se, että olen vieläkin melkoisen ylipainoinen. Toivon, että painon pudotessa astmakin vähitellen väistyy taka-alalle.

Nämä kaikki yhteen laskemalla voin todeta oman elämänlaatuni parantuneen ruokavaliomuutoksen myötä merkittävästi. Siinä yksi syy, miksi olen tästä aiheesta niin äärimmäisen innostunut, ja miksi haluan että kaikki kuulisivat vähärasvaisesta kasvisruokavaliosta. En väitä, että siitä on apu kaikkiin maailman vaivoihin. On kuitenkin paljon ihmisiä jotka kärsivät jostakin ongelmasta ja ovat kokeilleet kaikkea tuloksetta vain vaipuakseen alistuneeseen hyväksyntään terveysongelmiensa kanssa. Ruokavaliomuutoksen kokeilussa ei ole mitään menetettävää.

75-vuotias raakavegaani Mimi Kirk