Ruokapäiväkirja 4: Ruoka kuvina

Heipä hei ihanat ihmiset! Tällä kertaa ajattelin kokeilla tällaista ruokapäiväkirja kuvina -tyylistä postausta. Nyt en laskenut kaloreita tähän ruokapäiväkirjaan, koska voin yleisesti ottaen paremmin kun en vaan tiedä tarkkaa kalorimäärää syömisilleni. Jos lasken kalorit niin alan heti miettimään että olikohan siinä nyt sopiva määrä ja sellainen vie ihan turhaan energiaa. 

Jonkun mielestä tämä voi näyttää siltä, että syön paljon ja jonkun mielestä siltä, että syön vähän. Omasta mielestäni tämä oli aika kevyt päivä, mikä johtui pitkälti siitä, että en ole harrastanut liikuntaa oikein kunnolla ainakaan viikkoon. Olen vain tehnyt kävelylenkkejä koiran kanssa. Liikunnan puutteen huomaan ensisijaisesti siinä, ettei tee mieli syödä niin paljon ruokaa - kun syö omien nälkäsignaalien mukaan niin päivittäin syödyn ruoan määrä saattaa vaihdella paljonkin. Ideaalinani toki on jatkaa kunnon liikuntaa lenkkeilyn tms. muodossa, mutta olen päättänyt olla stressaamatta liikaa siitä että se on jäänyt viime aikoina vähäiseksi.

Sellainen huomio vielä, että toivon että kukaan ei ajattele tämän ruokapäiväkirjan perusteella että jos he haluavat noudattaa korkeahiilarista/tärkkelyspitoista kasvisruokavaliota niin silloin täytyy syödä juuri näitä ruokia mitä minä syön tai että aterioiden pitäisi olla saman kokoisia. Jos joku nyt ei vaikka tykkää parsakaalista niin ei kannata hätääntyä vaikka minä syön sitä melkein joka päivä. Ei tarvitse todellakaan syödä sellaisia juttuja mistä ei pidä! Toivon, että nämä ruokapäiväkirjat antavat esimerkkejä ja ideoita siihen, minkä tyyppisiä ruokia voi itse tehdä, mutta kaikkien täytyy tietysti löytää omat suosikkinsa. Tärkkelys on niin universaalisti ihmisten käyttämä energialähde (lähes kaikissa ihmiskulttuureissa ympäri maailman joku tärkkelys on aterioiden pääasiallisena energianlähteenä) ja se esiintyy niin monissa muodoissa, että yleensä kaikki löytävät jonkun oman suosikin. Sama koskee myös vihanneksia ja hedelmiä - useimmat ihmiset pitävät ainakin joistakin lajikkeista. Ja erityisesti ruoan määrä - pitää syödä sen verran että tulee kylläiseksi, ei sen verran mitä joku ulkopuolinen sanoo olevan tarpeeksi.

Aamiainen: Chia-tuorepuuroa mansikoilla. Laitoin yöksi jääkaappiin tämän purkin, missä oli n. 1,5 dl kaurahiutaleita, 2 dl pakastemansikoita, 1 rkl chia-siemeniä, 1 rkl rusinoita ja n. 2 dl soijamaitoa. Päälle ripottelin vielä kuivattuja mangonpalasia. Ohje löytyy myös täältä.

Lounas: Soijarouhe-perunalaatikko. Ei näytä tuossa kuvassa mitenkään erityisen herkulliselta, mutta oli ihan hyvää. Perunoita suikaloituina, soijarouhetta jota oli paistettu vesitilkassa valkosipulin ja sipulin kanssa + kauramaitoa, paprikanviipaleita ja yrttimausteita. Paistos taisi olla uunissa n. tunnin 225 asteessa. Yksityiskohdista en ole ihan varma kun mies kokkasi tämän. Kuvasta ei oikein saa selvää paljonko tässä oli, mutta veikkaan että perunoita n. 600 g tms.

Lounaan kanssa söin myös tämän söpön rasiallisen keltaisia kirsikkatomaatteja :)

 

Välipala: Viimeaikainen herkkuni on ollut tämä joidenkin ehkä hieman hulluna pitämä yhdistelmä: Real-leipä, jonka päälle sivelin maapähkinävoita ja mansikkahilloa. Jenkeissä peanut butter & jelly sandwich on tietysti tuttu, mutta en usko että kovin moni tekee tämän ruisleivälle. Omasta mielestäni ruisleipä sopii kuitenkin hyvin tähän comboon. Yleisesti ottaen en syö paljon leipää, koska se on vähän enemmän prosessoitua kuin keveämmät tärkkelyksen lähteet peruna, riisi ja bataatti. Jos minun tekee mieli tällaista leipää niin sitten syön sellaisen. McDougallilla ei käsittääkseni ole mitää leivän syömistä vastaan. Sen päälle pitää vaan keksiä täytteitä kasvispuolelta. Tämä nyt on vähän syntinen yhdistelmä koska siinä on pähkinävoita ja hui! sokerista hilloa, mutta välillä pieni kohtuu terveellinen herkku on kuitenkin paikallaan. Avokado + tomaatti on myös mielestäni hyvää leivän päällä.

Päivällinen: Bataattiranskalaiset ja höyrytetty parsakaali ja soijajogurtti + dijonsinappikastike. Viipaloin yhden bataatin ja paistoin uunissa 225 asteessa 35 minuuttia. Päälle ripottelin yrttimaustesekoitusta. Kastikkeena sekoitin vain pari ruokalusikallista makeuttamatonta soijajogurttia ja yhden teelusikallisen dijonsinappia.

Iltapalaksi söin sitten vielä loppuun tämän pussin (100g) kuivattuja mangoja. Näitä saa Lidlistä ja ovat todella hyviä :)

Ennen ja jälkeen Vol. 2

No niin, edellisestä kuvasta on tippunut 10 kg ja nyt onkin sitten aika uudelle ennen & jälkeen -kuvalle. Uusimmassa kuvassa painan 82,8 kg eli kun joulukuussa asetin tavoitteekseni tiputtaa 10 kg kesään mennessä niin siihen tavoitteeseen olen siis päässyt. Joulukuun postaukseni on luettavissa tästä. Yhteensä kiloja on tippunut 23,2. Vaikka maaliin on vielä matkaa niin olen paria kärsimättömyyskohtausta lukuunottamatta todella tyytyväinen siihen, miten laihdutus on edennyt - rauhallista tahtia, mutta paino on kuitenkin säännöllisesti laskenut. Jos joku nyt vielä miettii lihottavatko hiilarit niin toivon, että tämä kuva saisi nyt ainakin epäilyksen siemenen itämään. Päivittäiset syömiseni tietysti vaihtelevat, mutta jotain ideaa saa jos katsoo tuosta tunnisteet -palkista kohdan ruokapäiväkirja.

Täytyy kuitenkin sanoa, että vielä enemmän olen tyytyväinen siihen millaisen olon nykyinen ruokavalioni on minulle aiheuttanut. Voin rehellisesti sanoa, että ilman tärkkelyspitoista ruokavaliota en olisi kestänyt tämän kevään aikana kohtaamiani suorituspaineita ja stressiä. Muistan kun joskus aiemmin nimenomaan stressi laukaisi minussa kontrolloimattoman syömisen tarpeen. Aina kun olin kotona niin “hoidin” stressiäni käymällä viiden minuutin välein ruokakaapeilla napostelemassa jotain. Kyse oli sinänsä pakonomaisesta käyttäytymisestä, että koin sen todella ahdistavana, mutta en silti pystynyt lopettamaankaan - stressi vei kaiken kyvyn itsekuriin, minkä ajattelin silloin olevan oikea apu syöpöttelyyn. Ja syöminen stressasi vielä lisää aiheuttaen painonnousua ja pahimmillaan oksentelua.

Nykyään en koe laisinkaan tällaista napostelun tarvetta tai itsekurin puutetta. Syön juuri silloin kun on nälkä ja juuri niin paljon kuin haluan. Stressille nyt ei voi oikein mitään jos se johtuu ulkoisista seikoista, mutta siihen on paljon helpompi suhtautua kun sen lisäksi ei tarvitse painia syömisongelmien kanssa. Tärkkelyspitoiset ruoat pitävät verensokerini tasaisena koko päivän ja olo on energinen ja miellyttävä. Sekin on todella merkittävää, että kun en yritä väkisin pitää kaloreita ja hiilihydraattimääriä alhaisina, energiaa riittää elämiseen. Voin esim. aamulla käydä lenkillä, päivällä kiertää kaupungilla ja kotiin tultua riittää vielä puhtia siivoamiseen. Pahimmillaan olen kärsinyt siitä, että lounaan jälkeen on ollut pakko nukkua päiväunet ja sen jälkeenkin olo on ollut loppupäivän tukkoinen ja vetämätön.

Harppaaminen sopii hyvin myös kiireiselle. Jos en oikein ehdi laittaa ruokaa, syön päivän aikana vain useamman pienen aterian (hedelmiä, Real-leipää vegaanicoleslawlla, perunoita, bataattia tai riisiä valmiskastikkeella tai vain höyrytetyillä vihanneksilla). Olen antanut itselleni luvan syödä näin kiireisempänä aikana myös hieman ei-niin-rasvattomia juttuja, kuten mieheni tekemää sienikermakastiketta (kaurakermasta) tai öljypohjaista valmistomaattikastiketta (17,9 g rasvaa /100g - tätä nyt vain sattui olemaan jääkaapissa). Ei mitenkään ideaalia, mutta toisaalta pahin mitä voi tapahtua on että painoni putoaminen hidastuu vähän. Joskus täytyy asettaa etusijalle muita asioita elämässä kuin laihdutus ja juuri nyt en ehdi miettiä ruoanlaittoa sen kummemmin. Sellainen tietty rentous on mielestäni aina hyvä pitää syömisessä muutenkin ettei se mene liiaksi jonkun listojen tuijotteluksi mitä saa ja mitä ei saa syödä. Dieettimentaliteetti on itselleni mennyttä elämää. Tärkeintä on syödä sitä, mistä tulee hyvä ja energinen olo, ja pieni määrä ei-ideaalia ruokaa tuskin vaikuttaa mihinkään. No, joka tapauksessa muutaman viikon päästä helpottaa ja pääsen lomailemaan. Loman jälkeen asetan taas uudet tavoitteet :)

Alla vielä pari ruokaideaa:

Suklaapuuro - Ihan normi kaurapuuroa soijamaitoon keitettynä, johon lisäsin pari ruokalusikallista kaakaojauhetta. Varmuuden vuoksi laitoin päälle pari teelusikallista maapähkinävoita. Kuvan ottamisen jälkeen valutin päälle vielä hieman siirappia. Kiva välipalaherkku :)

Hedelmäsalaatti -  Okei, tämän väsäämiseen meni hieman tavallista enemmän aikaa, mutta joskus on kiva tehdä ruokailusta myös esteettinen elämys. Halusin myös ottaa suurimman mahdollisen nautinnon irti yhden lempihedelmistäni - keltaisen kiivin syömisestä. Harvoin tuota herkkua on saatavilla, mutta nyt lykästi. Oli muuten niin kevyt aamiainen, että piti syödä ns. second breakfast kohta perään :D

Falafelit ja kuskussalaatti - Falafelit (nämä ovat kaupan valmisjauheesta) voi hyvin tehdä ilman rasvaa uunissa ja kuskussalaatti on nopea ja kivaa vaihtelua perinteisempiin tärkkelyksen lähteisiin.

Miten aloittaa McDougall -ruokavalio?

Ruokavaliomuutoksiin ylipäätään tuntuu olevan kaksi eri vaihtoehtoa - muuttaa kaikki kerralla tai edetä pikku hiljaa muuttaen tottumuksia rauhalliseen tahtiin. Se mikä sopii toiselle ei sovi toiselle, mutta on motivaationa ruokavalion vaihdokseen sitten terveys, laihdutuksen tarve tai eettinen vakaumus, muutos on mahdollinen kaikille - oma tyyli täytyy vain löytää! Tässä kerron vähän siitä, miten oma polkuni eteni. Annan myös muutaman vinkin siihen, miten joko yhtäkkisen tai asteittaisen ruokavaliomuutoksen voi toteuttaa.

Itse päädyin McDougall -tyyliseen syömiseen muutaman mutkan kautta. Sekasyöjänä olin syönyt omasta mielestäni pitkään terveellisesti. Söin paljon proteiinipitoisia juttuja niin kuin maitorahkaa ja raejuustoa ja lounaaksi ja päivälliseksi kanaa tai jauhelihaa ja vihanneksia. Joskus nuorempana söin kyllä ihan normaaleja kotiruokia, mutta sitten aloin käymään läpi hulluja laihdutusjaksoja ja en enää uskaltanut lopulta syödä mitään muuta kuin proteiinia ja vihanneksia. Kun aloin vegaaniksi niin aluksi yritin korvata näitä ruokia jotenkin, mutta se ei oikein toiminut. Esim. maitorahkavälipalan tilalla söin pilkotun omenan, jonka päälle kaadoin hasselpähkinämaitoa. Sinänsä ihan hyvä ja terveellinen välipala, mutta siinä vaiheessa se ei oikein toiminut kun en ollut osannut muuttaa pääaterioitani vielä tarpeeksi täyttäviksi ja en tuntenut itseäni kylläiseksi.

Samoin kun siirryin “raakaruokavalioon” olin vielä sellaisessa “dieettimentaliteetissa” missä ajattelin, että mitä vähemmän kaloreita sen parempi. Söin sitten esim. lounaaksi pari banaania ja avokadon. Ymmärrettävästi kärsin vielä siinä vaiheessa ahmimiskohtauksista ja sellaisesta olotilasta, etten pysty hillitsemään itseäni. “Dieettisekasyöjänä” olin ollut myös koko ajan nälkäinen enkä oikein koskaan tuntenut oloani täysin kylläiseksi ja tyytyväiseksi ja siinä vaiheessa ajattelin että minussa itsessäni on jotain vikaa ja kaikki muut tuntevat olonsa hyväksi. Lisää aiheesta on tässä aiemmassa postauksessani. En vain yksinkertaisesti osannut syödä tarpeeksi.

Alun jälkeen kun löysin harppauksen ja Raw till 4 -ruokavalion, siirryin suoraan toiseen ääripäähän eli aloin syödä liikaa. Ajattelin, että kun kaikki muutkin “hedelmäihmiset” syövät 10 banaanin smoothieita niin se on itsellenikin parasta ja asetin itselleni 3000 kalorin vähimmäisrajan eli siis aloin syödä vähintään 3000 kaloria päivässä. Minun oli vaikea syödä loppuun isoja smoothieita ja tuntui, että olisin mieluummin syönyt aamupalaksi vain vähän puuroa kuin banaaneja. Painokin alkoi nousta. Vasta sen jälkeen rohkaistuin kokeilemaan McDougallin tärkkelyspohjaista ruokavaliota ja aloin kuuntelemaan omia nälkä- ja kylläisyyssignaalejani sen määrittämisessä kuinka paljon ja milloin kannattaa syödä. Se on ollut ehdottomasti itselleni paras lähestymistapa ja nyt olen juuri sellaisessa tilanteessa, missä haluankin olla - energiaa riittää liikuntaan ja elämiseen ja paino putoaa hitaasti, mutta varmasti. Ja nautin suuresti syömästäni ruuasta. Vieläkin syön määrällisesti siis todella paljon verrattuna oikeastaan kaikkiin ihmisiin ketkä tiedän, mutta en yritä väkisin syödä tiettyä määrää kaloreita.

Se, että oma matkani terveeseen ruokasuhteeseen on ollut tietynlainen ei tarkoita sitä, että muutos tapahtuisi samalla tavalla kaikille. Itse asiassa olen vahvasti sitä mieltä, että koska kaikkien lähtökohdat ovat erilaiset ei ole yhtä valmista reittiä mitä seuraamalla kaikki pääsisivät parhaaseen tulokseen. Olen sitä mieltä, että niiden, joiden taustalla on voimakasta kalorien rajoittamista ja itsekuria kannattaa ehdottomasti ensi alkuun vain opetella syömään ilman syyllisyyden tunnetta. Nälkäkuurien seurauksena keho on voinut jäädä “supernälkäiseen” tilaan, jossa aluksi tuntuu että mikään ruokamäärä ei ole tarpeeksi. Silloin kannattaa keskittyä antamaan kropalleen se mitä se haluaa ja syödä aluksi reilusti erityisen energiatiheitä ruokia, kuten banaaneita, taateleita, valkoista riisiä ja pastaa. Tässä vaiheessa paino todennäköisesti nousee jonkun verran, mutta terveen ruokasuhteen kehittäminen edellyttää sitä, että opettelee kuuntelemaan kehoaan - silloinkin kun se tarkoittaa että pitää siirtyä pois omalta mukavuusalueelta ja hyväksyä muutama ylimääräinen kilo.

Siitä olen ikuisesti kiitollinen Raw till 4 -ruokavaliolle, että se opetti minut heittämään kalorien keinotekoisen rajoittamisen romukoppaan. Itselleni oli ehdottomasti hyväksi alkuun syödä suuria määriä terveellistä ruokaa ilman syyllisyyttä. Mutta siinä vaiheessa kun kehoni oli jo päässyt yli suurimmasta nälästä, ei niin suurelle määrälle ruokaa ollut enää tarvetta ja alkoi olla parempi siirtyä vähemmän energiatiheisiin ruokiin ja vähän pienempiin annoksiin. Rt4 -elämäntapaan kuuluu olennaisesti liikunta ja itsestäni olen ainakin huomannut, että jos joskus käyn aamulla lenkillä ennen aamiaista niin sen jälkeen tekee mieli kevyttä ja sokeripitoista smoothieta. Paljon liikuntaa harrastavalle smoothiet ovatkin todella hyviä, koska niistä saa nopeasti energiaa kehon tarpeisiin ja olo säilyy kevyenä. Itse harrastan kuitenkin verraten niin vähän liikuntaa (2-3 krt viikossa 30min kohtuu alhaisella rasitustasolla), että minulle sopii henkilökohtaisesti paremmin tärkkelys, joka vapauttaa energiaa hitaasti ja tasaisesti pitkin päivää.

Jos taustalla taas ei ole kalorien rajoittamista ja syömishäiriöitä vaan haluaa ehkä vain parantaa terveyttään ja energiatasoaan, on muunlainen lähestymistapa varmasti parempi. Yleisenä neuvona suosittelen sitä, että suhtautuu ruokavalion muutokseen mieluummin positiivisen kuin negatiivisen kautta. Eli miettii mitä kaikkea ihanaa ja herkullista voi lisätä ruokavalioonsa sen sijaan että miettisi mistä joutuu luopumaan. Kasvikunnan tuotteita on loputtomasti ja niissä riittää kokeiltavaa niin että kaikki löytävät varmasti ajan kanssa omat suosikkijuttunsa. Itse en ollut ennen harppaamista edes maistanut bataatteja ja nykyään haluan syödä niitä viikoittain. Samoin tästä chia-siementuorepuurosta on tullut yksi vakioherkuistani, vaikka en aikaisemmin ollut edes kuullut siitä.

Omasta ruokavaliotaustasta riippuu mitä kannattaa lähteä ensiksi muuttamaan. Jos on tottunut syömään kohtuu epäterveellisesti ja syö paljon roskaruokaa tai muuta rasvaista ruokaa, voi pelkästään vegaanisuuteen siirtymällä jo saada oloa huomattavasti paremmaksi. Tällöin öljyjen ja vähän enemmän prosessoitujen tuotteiden kuten jauhopohjaisten ruokien pois jättämisen voi siirtää myöhemmäksi. Paljon riippuu myös siitä, mitkä omat tavoitteet ovat. Alla on pari esimerkkiä miten muutoksen voi toteuttaa.

1. Kaikki kerralla

• Yhtäkkiseen ruokavaliomuutokseen voi myös aloittaa valmistautuminen etukäteen ja kypsytellä päätöstä mielessä ennen toteutusta. Tänä aikana kannattaa tutustua muiden samaa ruokavaliota noudattavien kokemuksiin ja ruokailutottumuksiin - lukea blogeja, katsoa Youtube -videoita tai selailla Facebook -ryhmien keskusteluja. Tällä hetkellä suomenkielisten harppaajien sivustoja on harmittavan vähän. Muutaman olen esitellyt tässä postauksessani. 
• Kun on jo vähän kartalla siitä mitä ryhtyy tekemään kannattaa asettaa päivämäärä, jolloin muutos alkaa. Silloin voi etukäteen alkaa ostelemaan erilaisia ruoka-aineksia kaappiin ja kun muutoksen hetki koittaa niin heittää pois kaikki vanhat epäterveelliset/epävegaaniset ruoat.

2. Rauhallinen tahti

• a) Vaihda aterioita yksi kerrallaan esim. aloita vaihtamalla aamiainen vegaaniseksi ja pidä kaikki muu vielä ennallaan. Aamiaisella voi syödä esim. puuroa marjoilla ja kuivatuilla hedelmillä, tuorepuuroa, tofukokkelia, leipää avokadolla ja vihanneksilla, hedelmä-kasvimaitosmoothien jne.jne. Seuraavaksi vaihda aamiaisen lisäksi lounas (vähän valmistelua vaativia vegaanisia lounaita ovat esim. pastasalaatti, paahdetut kikherneet ja riisi tai chili sin carne) ja lopuksi päivällinen (ja iltapala).
• b) Vaihda ruoka-aineita vähän kerrallaan vegaanisiksi esim. välipalajogurtti soija- tai kaurajogurttiin, kahvimaito soijamaitoon, leivänpäälliset juustosta ja kinkusta avokadoon, hummukseen ja vihanneksiin ja ala lisäämään tuoreita kasviksia: hedelmiä ja smoothieita välipaloina, tuoresalaatti ennen ruokaa jne. Kokeile erilaisia vegaanisia vaihtoehtoja perinteisille kotiruoille. Esim. näistä soijarouhepyöryköistä saa helposti maittavan aterian: 

Toivottavasti näistä vinkeistä on jotain apua!

Reseptisivustoja:

http://www.gluten-free-vegan-girl.com/

http://www.straightupfood.com/blog/

http://minimalistbaker.com/

http://lowfatveganchef.com/

http://www.lanimuelrath.com/500-recipes-for-mcdougall-maximum-weight-loss-diet/

http://fatfreevegan.com/

Myös muutama resepti-idea suomenkielisillä sivustoilla. Näistä saa McDougall -tyylisiä vain jättämällä lisätyn rasvan pois tai kuullottamalla sipulin öljyn sijaan tilkassa vettä, johon on sekoitettu ½ kasvisliemikuutio:

http://www.vegaanihaaste.net/shepherds-pie.html

http://www.vegaanihaaste.net/pastaa-ja-paprika-papukastiketta.html

http://www.vegaanihaaste.net/paputortillat.html

https://elaimetonta.wordpress.com/2013/04/19/tummaa-basmatiriisia-kasvispilahvin-kera/

https://elaimetonta.wordpress.com/2013/04/13/hirssipihvit-ja-punahuurirostit-ruohosipuli-jogurttikastike/

http://dinanmaailma.blogspot.fi/2010/12/kasvissyojan-karjalanpaisti.html

http://dinanmaailma.blogspot.fi/2009/10/mokilla.html

Tai sitten voi syödä niin kuin minä tänään eli pilkottuja bataattia ja perunoita uunissa (225 C 35min) ja höyrytettyä parsakaalta. Bataatti-perunalohkot voi maustaa esim. sipuli- ja valkosipulijaheella, mustapippurilla, dijon-sinapilla, yrteillä jne. Ja kyllä, usein käytän ruokailuastiana uunivuokaa kun tavalliset lautaset ovat liian pieniä :D

Maitotuotteet ja terveysongelmat

Maitotuotteiden ongelmista on alettu viime aikoina puhumaan laajemminkin. Se on mielestäni todella hyvä, sillä tässä Valion luvatussa maassa monet vieläkin ajattelevat maidon olevan terveysjuoma, jota tarvitaan kalsiumin saamiseksi. Maitotuotteiden ongelmia on koottu yhteen mm. tässä blogikirjoituksessa. Juttu on muuten hyvä ja lähteistetty, mutta päätyy paradoksaalisesti voin ylistykseen siitä huolimatta että voi on valmistettu siitä samasta maidosta, minkä on juuri äsken kerrottu aiheuttavan erilaisia terveysongelmia. Aina välillä kuulee erityisesti paleo- ja karppauspiireissä väitteen siitä, miten tyydyttyneet rasvat ovatkin oikeasti terveellisiä vaikka meille on pitkään uskoteltu toisin. No, teidän on helppo arvata mitä mieltä olen itse kyseisestä väitteestä. Kyseinen aihe on kuitenkin liian laaja käsiteltäväksi tässä postauksessa.

Olen koonnut yhteen joitakin tutkimuksia maitotuotteiden JA niiden sisältämien tyydyttymättömien rasvojen vaaroista. Nyt puhutaan siis kaikista maitotuotteista, kuten juustoista, jogurteista, kermasta, jäätelöstä, viilistä, maidoista ja voista. Kuten äsken mainitussa blogipostauksessakin sanotaan, maitotuotteiden sopimattomuus ihmiselle liittyy siihen, että maito on tarkoitettu kasvavalle vasikalle. Ihmiset siis juovat maitoa, jonka evolutiivinen tarkoitus on kasvattaa pienestä vasikasta lähes 1000 -kiloinen lehmä tai vieläkin isompi sonni! Tämän vuoksi maidossa esiintyykin luontaisesti useita eri kasvuhormoneja, joista pahamaineisimpiin kuuluu IGF-1 -hormoni. Ehkä hieman yllättävästi rasvattomien ja vähärasvaisten maitojen hormonipitoisuudet ovat suurempia kuin rasvaisempien maitojen. Tämä johtuu siitä, että nykylehmät on jalostettu tuottamaan luonnottomat määrät maitoa niin pitkään kuin mahdollista. 

Maitotuotteiden on havaittu olevan yhteydessä mm. seuraaviin: iho-ongelmat & akne, ummetus, erilaiset syövät ( rintasyöpä, eturauhassyöpä jne.), osteoporoosi, MS-tauti, 1. tyypin diabetes  & tutkimus, jne. En löytänyt vahvistavia On myös tutkimuksia siitä, että maitotuotteista on todella vähän jos mitään hyötyä luiden vahvuudelle. Parempia tuloksia osteoporoosin välttämiseksi saa vähentämällä suolan ja lisäämällä vihannesten ja hedelmien osuutta ruokavaliossa.

On selvää, että maitotuotteiden suositteluun suomalaisille painavat vahvasti kulttuuriset seikat. Suomalaisten kalsiumtarpeen tyydyttämiseen suositellaan edelleenkin ensisijaisesti maitoa ja juustoa. Kalsium on tietysti tarpeellinen ravintoaine, mutta ei ole mitään syytä miksi sitä saisi parhaiten juuri maitotuotteista. Monipuolisesta kasvisruokavaliosta saa helposti kalsiumtarpeensa tyydytettyä ilman erityistä vaivaa.  Esim. tofu, seesaminsiemenet, vihreät kasvikset ja pavut ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä. Ne eivät myöskään aiheuta riippuvuutta, niin kuin maitotuotteet. Kaikkien eläinten maidossa (myös ihmisten) on pieniä määriä opiaatteja, joiden evolutiivinen tarkoitus on ilmeisesti rauhoittaa jälkeläistä.

Alla olevassa kaaviossa on vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen tuloksia siitä, missä maissa lonkkamurtumat ovat kaikkein yleisimpiä. Tutkimus oli ikästandardoitu eli maiden vaihtelevat eliniän odotukset eivät ole vaikuttaneet tulokseen. Kuvasta näkee, että niillä alueilla missä maitotuotteiden kulutus on suurinta (Pohjoismaat, Venäjä, Yhdysvallat ja Kanada) lonkkamurtumien määrä ei ole sen pienempi kuin sellaisilla alueilla, joissa kulutus on perinteisesti vähäisempää - pikemminkin päinvastoin. Tulokset ovat samankaltaiset osteoporoosin osalta. Tämä siitä huolimatta että jatkuvasti puhutaan siitä miten juuri maitotuotteiden pitäisi ehkäistä kyseisiä ongelmia. J. A. Kanis et al: A systematic review of hip fracture incidence and probability of fracture worldwide

http://link.springer.com/article/10.1007/s00198-012-1964-3

Nykyään jo pienemmistäkin kaupoista saa maitotuotteille erilaisia kasviperäisiä vaihtoehtoja. Kasviperäisiä maitoja ovat mm. soija-, kaura-, manteli-, kookos ja hasselpähkinämaito. Ruoanlaittoon ja leivontaan on soija-, kaura- ja kookoskermaa. Ja kasviperäisiä jogurtteja löytyy vaikka kuinka monen merkkistä. Niitä varten ketkä kokevat vatsansa toimivan paremmin kun he syövät maitohappobakteereja on myös olemassa vaihtoehtoja. Esim. kasviperäisistä jogurteista Yosa -merkkisiin on lisätty maitohappobakteereja valmiiksi. Niitä voi myös ostaa erikseen ja lisätä syömäänsä ruokaan.

En väitä, että joku joka juo kahvin kanssa maitoa pari teelusikallista päivässä saisi sen takia syövän. Monen suomalaisen ruokavalioon ja erityisesti laihduttajien syömisiin kuitenkin kuuluu suuri määrä maitotuotteita juustojen, maitorahkojen ja erilaisten “proteiinituotteiden” muodossa. Suurkulutuksella on epäilemättä yhteys erilaisiin terveysongelmiin, mutta oireita ei usein osata yhdistää maitotuotteisiin. Ja tässä on paljon yksilöllisiä eroja ihmisten välillä - jotkut pystyvät käyttämään joitakin maitotuotteita ilman suurempia ongelmia, mutta toisille pienikin määrä aiheuttaa kehossa voimakkaan torjuntareaktion. Varmaa on kuitenkin se, että maitotuotteet eivät ole hyväksi kenellekään eikä niitä voi pitää millään tasolla terveellisinä. Suosittelen siis ehdottomasti kaikille jotka vielä käyttävät maitotuotteita jossain muodossa kokeilemaan niiden pois jättämistä.

McDougallin ohjelma ja Maximum Weight Loss -ohjelma

McDougallilla on periaatteessa 2 hieman toisistaan poikkeavaa ohjelmaa -varsinainen McDougallin ohjelma ja McDougallin ohjelma “maksimaaliseen painonpudotukseen” (McDougall Program for Maximum Weight Loss). Jälkimmäinen (kuten nimestäkin voi päätellä) on suunniteltu painonpudotuksen nopeuttamiseen. Kyseessä ei kuitenkaan ole mikään pikadieetti, jolla voi laihtua 10kg kahdessa viikossa. Toivon, että kaikki painoa pudottavat ihmiset unohtaisivat sellaiset nopeaa laihtumista lupaavat väkinäiset ja epäterveelliset dieetit, jotka aina perustuvat kituuttamiseen jollain ihme jauheilla tai pelkillä vihanneksilla. Onnistuminen tarkoittaa pitkää sitoutumista ja pysyvien muutosten tekemistä ruokavalioon.

Näkisin, että MWL sopii parhaiten sellaisille henkilöille, jotka ovat jo noudattaneet normiohjelmaa aiemmin, mutta painon lasku on jämähtänyt pitkäksi aikaa tai jos paino tuntuu laskevan erityisen hitaasti. Itse olen noudattanut molempia ohjelmia ristiin enkä mitenkään orjallisesti. Esim. juuri kun pääsin sanomasta, että koitan olla syömättä pastaa vähän aikaan niin päädyin tekemään pari päivää sitten wokkia. En ota kuitenkaan stressiä moisesta :) Resepti löytyy täältä.

Normiohjelmaan siis kuuluu, että kaikkia vähärasvaisia kasvikunnan tuotteita voi syödä niin paljon kuin jaksaa kuitenkin niin, että aterioiden pääasiallinen elementti on jokin tärkkelys. Ei mitään eläinkunnan tuotteita. Maximum Weight Loss -ohjelmassa taas on seuraavat painotukset:

• Aterioiden perustana on edelleen tärkkelys. Suosituksena on etsiä oma “suosikkitärkkelys” kuten peruna, riisi tai ohra ja perustaa suurin osa aterioista sille. Tärkeintä on löytää sellaisia ruokia, mistä itse pitää koska siten ruokavaliota on helpompi noudattaa.
• Vältä prosessoituja tuotteita ja jauhoja. Tähän kategoriaan kuuluvat siis kaikki pastat, nuudelit, leipä jne. Myös kasvimaidot ovat prosessoituja, mutta jos niitä ei varsinaisesti käytä ruokajuomana vaan “mausteena” erilaisissa ruoissa ei niiden käytössä pitäisi olla ongelmaa.
• Syö paljon vihreitä ja keltaisia vihanneksia. Miksi juuri vihreitä ja keltaisia? Käsittääkseni se liittyy siihen, että esim. porkkana ja parsakaali ovat tärkkelyspitoisia ja vaikka niiden kaloritiheys (energiaa/gramma) on matalampi kuin varsinaisilla tärkkelysruoilla ne ovat täyttäviä.
• Syö enemmän ruokaa raakana - Tästä on helppo olla samaa mieltä. Raakaruoka tarkoittaa tässä yhteydessä enemmän salaatteja ja esim. dippailtavia kasvismixejä. Muistan lukeneeni jostain, että raakaruoasta imeytyy vähemmän kaloreita kuin kypsennetystä ruoasta, koska kypsennyksen yhteydessä osa hiilihydraateista muuttuu nopeammin imeytyviksi.
• Vältä rasvaisia kasviruokia kuten avokadoja, siemeniä, pähkinöitä ja soijatuotteita (esim. normaalissa tofussa on noin 4,8g rasvaa /100g.) Öljyjähän ei käytetä normaaliohjelmankaan puolella. Näiden välttäminen kannattaa mielestäni jättää viimeiseksi, koska ne ovat muuten terveellisiä ja ravinnepitoisia.
• Vähennä hedelmiä 1-2 kpl:seen päivässä ja jätä kuivatut hedelmät ja hedelmämehut pois. Tästä olen eri mieltä. Monen harppaajan, kuten Freeleen esimerkki osoittaa, että hedelmien sokeri ei automaattisesti lihota. Itselleni makeat hedelmät ovat myös erittäin tärkeitä herkullisuutensa takia. Kun tekee mieli jotain makeaa voi syödä hedelmiä ja sen jälkeen olo on edelleen hyvä ja verensokeri tasapainossa. Itselleni on vähän niin kuin henkisestikin tärkeää syödä jotain jälkiruokamaista, josta ei kuitenkaan tule millään tasolla huono omatunto. Mehuja en juo, mutta kuivattuja hedelmiä kuten rusinoita syön myös melkein päivittäin. Toisaalta kaikki ihmiset ovat yksilöitä ja on mahdollista, että joidenkin ihmisten elimistöt eivät käsittele hedelmien sokeria yhtä tehokkaasti varsinkin jos ei harrasta paljon liikuntaa. Sellaisessa tilanteessa voi olla apua siitä, että jättää smoothiet, hedelmämehut ja kuivahedelmät vähäksi aikaa pois tai korvaa ne vain tuoreiden kokonaisten hedelmien syömisellä, joiden sisältämä kuitu hidastaa sokerin imeytymistä.
• Vältä sokeria. Ei mikään yllätys monelle laihduttajalle :)
• Pidä ateriat yksinkertaisina ja valitse yksi tärkkelys, jota syöt useampana päivänä kaikilla aterioilla.

Lisätietoa löytyy tästä McDougallin kirjoituksesta: https://www.drmcdougall.com/misc/2005nl/050100pupushing.htm

That’s it! Ei kalorien laskemista, eikä annoskokojen rajoittamista. Laihtumiseen kannattaa vaikuttaa mielummin sillä, että syö erilaisia ruokia kuin sillä, että söisi vähemmän ruokaa. Monesti kannattaa alkaa syömään volyymimääräisesti jopa enemmän ruokaa kuin aiemmin, koska itsensä kylläisenä ja tyytyväisenä pitäminen on paras keino varmistaa se, että ruokavalio pysyy puhtaana. Kun syö oikeita ruokia, elimistö kyllä kertoo milloin se on saanut tarpeeksi ja milloin ei. Ainakin itselleni tästä ajatuksesta on ollut eniten hyötyä laihdutuksessa.

Jos nämä ohjeet tuntuvat liian vaikeilta noudattaa niin muutoksia voi alkaa tekemään vähitellen. Uskoisin, että sen sijaan että miettii ruokavaliota rajoitusten kautta kannattaa miettiä sitä, mitä kaikkea saa syödä. Ruokien pois jättämisen sijaan kannattaa miettiä niitä vaihtoina. Esim. vaihdan jogurtin tai rahkan banaanijäätelöön tai hedelmiin, vaihdan maidon kasvimaitoon jne.

Jätskiä, joka on tehty vain pakastetusta banaanista, kaakaojauheesta ja tilkasta soijamaitoa

Laihdutuksen edistyminen Vol. 4

Huomasin, etten ole vähään aikaan päivittänyt painonpudotustilannettani, joten nyt on taas sen aika. Viime punnituksellani painoin 85,6 kg eli helmikuusta on tippunut 4,1 kg. Lähtötilanteesta 106 kg olen laihtunut 20,4 kg. Ja sen alkaa jo huomaamaan, että edistystä on tapahtunut. On ihanaa kun vaatteet eivät enää kiristä ja vanhat farkutkin mahtuivat kevyesti päälle. Jes! Tavoitteeni oli jossain vaiheessa 83 kg kesään mennessä, joten tässä vaiheessa näyttää siltä että siihen ainakin päästään. Aina välillä mietin myös lopullista tavoitettani, mutta en ole vielä päättänyt haluanko pyrkiä 68 vai 58 kiloon. Tarkassa tavoitteessa ei myöskään ole mitään järkeä, mutta nuo ovat suuntaa antavia siitä missä painoluokassa haluaisin olla. Parasta tietysti vain syödä terveellisesti ja toivoa että paino asettuu itsestään ideaalille tasolle.

Pudotusvauhti on edelleenkin ihan hyvä, mutta viimeisen parin viikon aikana pudotus on ollut vähän hitaampaa. En tiedä onko se vaikuttanut, mutta viime aikoina olen syönyt aika paljon pastaa ja vegaanista pizzaa. Vähärasvaisina kyllä, mutta McDougallin mukaan (ja aika monen muunkin XD) pasta ja muut jauhoista tehdyt ruoat eivät ole ideaaleja painonpudotuksessa. Ajattelinkin jättää ne pois muutamaksi viikoksi ja katsoa nopeuttaako se mahdollisesti laihtumista. Muuten en aio muuttaa mitään. Kauraa, riisiä, perunaa, ohraa, vihanneksia ja hedelmiä pistän siis menemään isoja satseja. Edelleenkään en kärsi nälästä tai mielihaluista kun elimistön hiilari-/glykogeenivarastot on koko ajan täynnä.

En myöskään ole ollut mitenkään anaalinen rasvan välttelyssä. Kotona en käytä öljyjä ruoanlaitossa, mutta käyn ravintolassa tms. syömässä kerran tai pari kuukaudessa ja silloin syön vain sitä mitä vegaanista ko. ravintolassa on tarjolla. Silloin tällöin syön vähän paheellisesti myös mieheni soijakermasta tekemää pastakastiketta.

Tässä kuva tänään syömästäni “lihamurekkeesta”, jossa on käytetty mm. tofua, linssejä ja kaurahiutaleita. Resepti löytyy täältä.

Ai niin, sokerin olen myös jättänyt kokonaan pois ilman mitään vaikeuksia. En aiemminkaan käyttänyt sitä muuten kuin aamupuuron kanssa, mutta nyt olen syönyt puuron rusinoiden kanssa sokerin sijaan ja alkanut pitää uudesta puuro + mustikat + pellavasiemenrouhe + rusinat -kombosta niin paljon, että en kaipaa sokeria puuroon enää millään tasolla. Sokerin pois jättäminen ei tietystikään tarkoita, etten söisi mitään makeaa, päin vastoin. Syön edelleenkin paljon hedelmiä, erityisesti taateleita melkein joka päivä.

Treenaus? Ööö, viime päivityksen aikaan treenasin sen 4x viikossa 30 min tankotanssia / lihaskuntoa. Siitä olen laiskistunut sen verran, että nykyään treenaan enää 2-3x viikossa. Tuntuu ettei aika oikein riitä treenaamiseen. Se nyt tunnetusti on tekosyy, jos sitoutumista löytyisi niin kai sitä vaikka heräisi aamulla aikaisemmin treenaamaan. Nyt on semmonen fiilis, että se pari kertaa viikossa riittää ihan hyvin. Painokin kun on vielä laskussa. 

Mutta kaiken kaikkiaan fiilis on ollut erittäin hyvä, energiaa on riittänyt ja mieliala on ollut korkealla. Mitä nyt satunnaisesti tuskastun siihen että haluaisin olla jo hoikempi ja nopeammin. Mutta kyllä se tästä! Hyvää loppuviikkoa ihanat ihmiset! 

Chiasiemen-tuorepuuro

1 dl kaurahiutaleita

2 dl makeahkoa kasvimaitoa, esim. manteli- tai riisimaito

1 rkl chiasiemeniä

2 rkl rusinoita

1,5 dl marjoja

Sekoita ainekset mieluiten kannelliseen astiaan ja laita yöksi jääkaappiin.

Chiansiemenet muodostavat kostuttuaan ympärilleen “geelin”, jonka ansiosta lopputulos on samettisen pehmeä, ehkä hieman jogurttimainen. Omaan makuuni tästä tulee aika pieni annos, joten kun syön tätä aamupalaksi niin syön lisäksi myös runsaasti tuoreita hedelmiä. Muutenkin vaihtoehdot ovat loputtomat mitä kaikkea chiasiemenpuuroon voi laittaa: kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, hedelmiä ja erilaisia marjoja. Tämä on ehdoton suosikkini kiireisiä aamuja varten kun aamupalan on hyvä olla valmiina syötäväksi tai mukaan otettavaksi :)

 Mulla on myös Instagram-tili, johon päivittelen harvakseltaan onnistuneempia aterioitani. Nimimerkkinä veganforthewin -> tuosta oikelta löytyy myös linkki.