Proteiinimyytti

Nykyään on vaikea olla törmäämättä proteiinivillitykseen. Kaikenlaisia tuotteita jugurteista leipään markkinoidaan extraproteiinilla ja eri terveyslehdissä neuvotaan tämän tästä kiinnittämään huomiota proteiinin saantiin. Korkeahiilihydraattisessa vegaaniruokavaliossa jätetään kokonaan pois perinteiset proteiinin lähteet kuten lihat, maitotuotteet ja kananmunat ja syödään sen sijaan paljon “pelkkiä hiilareita” kuten hedelmiä ja tärkkelystä. Mitä tapahtuu? Lähtevätkö hiukset, haurastuvatko kynnet, kuihtuvatko lihakset? Oman kokemukseni mukaan tapahtuu pikemminkin päinvastaista - kynnet vahvistuvat ja lihaksenikin ovat tallella, vaikka en niitä erityisesti edes treenaa. Tässä postauksessa listaan myös vähän tieteellisemmältä kantilta syitä, miksi proteiinin saannista ei tarvitse olla huolissaan vegaaniruokavaliolla. En ole opiskellut ravitsemustiedettä, mutta tekstini sisältää paljon linkkejä, jotka viittaavat tutkimuksiin ja alan asiantuntijoiden kirjoituksiin, joista faktat voi halutessaan käydä itse tarkistamassa.

Itse olin pitkään hyvin vähähiilihydraattisella ja runsasproteiinisella ruokavaliolla ja kiinnitin huomiota siihen, miten runsas proteiinin saanti vähentää nälän tunnetta. Luulen, että nykyinen proteiinikeskeinen laihdutuskulttuuri johtuu osaltaan nimenomaan tästä - halutaan pitää kokonaisenergian ja (lihottaviksi koettujen) hiilihydraattien saanti mahdollisimman vähäisenä, jolloin kannattaa turvautua vähärasvaisiin ja proderikkaisiin tuotteisiin. Aikanaan minunkin tuli puputettua suuret määrät maitorahkaa, raejuustoa, kanaa, kalaa ja proteiinipatukoita. Hulluimpina aikoina jopa 40 % makroravintoaineistani tuli proteiinista.

Mikä ongelma tässä sitten on terveydelliseltä kannalta? No, ongelmia on useita:

• Keho ei käytä proteiinia ensisijaisena energianlähteenään mistä seuraa, että proteiini tukahduttaa ehkä nälän tunteen, mutta päivittäisiin toimiin saatikka liikuntaan ei jää energiaa.
• Liika proteiinin syönti voi aiheuttaa mm. proteiinitoksisen (protein toxicity) tilan, jossa munuaisten toiminnan heikentymisen tuloksena keho ei pysty enää hankkiutumaan eroon myrkyllisistä aineista.
• Yhtenä vaarana on proteiinimyrkytys, mihin ihmiset sairastuvat kun he alkavat saada n. 40% makroravintoaineistaan pelkästään proteiinista ja samaan aikaan syövät hyvin vähärasvaisesti. Arktiksella tutkimusmatkoja tehnyt Vilhjalmur Stefansson kertoo siitä, miten arktiksella rasvaisia eläimiä syöneet alkuperäisasukkaat selvisivät, mutta sellaiset ihmiset, joiden pääasiallinen ravinnonlähde olivat jänikset - vähärasvaisin liha arktiksella - saivat päänsärkyjä ja ripulia, eivätkä ikinä tunteneet itseään kylläisiksi.
• Eläinproteiinin on todettu olevan yhteydessä munuaiskivien muodostumiseen 
• Runsasproteiiniset, vähähiilihydraattiset dieetit on yhdistetty myös sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin sekä korkeampaan kuolleisuuteen yleisiin elintasosairauksiin (kun proteiininsaanti tuli kasviperäisistä lähteistä, yhteyttä kuolleisuuteen ei havaittu) 

Okei, proteiinia voi saada liikaa, mutta kyllähän ihminen kuitenkin tarvitsee proteiinia? WHO:n (World Health Organization) raportin mukaan sekä miesten että naisten proteiinintarve täyttyy 0,75g proteiinista/(rasvaton) painokilo. Esim. 70kg painoiselle ihmiselle se tarkoittaisi 52,5g päivässä. Tuo määrä on niin vähäinen, että sen täyttymistä on melkein mahdoton välttää jos syö tarpeeksi energiantarpeeseensa nähden ja jollei ruokavalio koostu pelkästä sokerista. Esim. syömällä keskimääräisen 2300 kcal päivässä pelkkää perunaa saisi jo 60g proteiinia. Siis pelkästä perunasta, josta 2,5g/100g on proteiinia. Tämän vuoksi minua aina turhauttaa kun joku sanoo, että täytyy “huolehtia proteiinin saannista” tai “jokaisella aterialla täytyy olla jokin proteiinin lähde”. Kaikissa kasviruoissa on proteiinia, samoin kuin hiilihydraatteja ja rasvaa. Monesti ihmiset ovat vain tottuneet ajattelemaan eläintuotteet ainoina proteiinin lähteinä. Alla olevasta taulukosta kuitenkin näkee, että myös ne ruoat, joita on totuttu ajattelemaan pelkkinä hiilihydraatteina, sisältävät reilusti proteiinia. Kaurahiutaleissa on keskimäärin 15g proteiinia/100g, tummassa riisissä 9g ja - aina hieman yllättäen - täysjyväpastassakin jopa 14g!

WHO:n suosittelema määrä proteiinia tulee täyteen n. 5-10 % energiasta tullessa proteiinista. Ihminen kuitenkin todistettavasti pärjää tätäkin vähäisemmällä proteiinimäärällä. Lääkäri ja tutkija Walter Kempner teki 1950-luvulla tutkimuksia “riisidieetin” avulla, johon osallistujat söivät mahdollisimman vähän proteiinia (n. 25g päivässä) sen munuaisia kuormittavan vaikutuksen ansiosta. Ihmiset, joiden munuaiset olivat vahingoittuneet tai joilla oli erityisen korkea verenpaine, parantuivat ruokavaliolla, joka koostui valkoisesta riisistä, hedelmistä, mehuista ja sokerista. Sokeria piti lisätä ruokavalioon, koska jopa riisissä oli näille potilaille liikaa proteiinia. 

Usein kuulee myös mainittavan, että kasviperäisissä proteiinin lähteissä ei ole jotakin tiettyä aminohappoa tai sitä tai tätä minkä vuoksi kannattaa syödä lihaa. Kyseessä on yleinen myytti, joka ei pidä paikkaansa. Kasvit pystyvät syntetisoimaan kaikkia aminohappoja, toisin kuin eläimet ja ihmiset. Ihmiset tarvitsevat 8 eri aminohappotyyppiä, joita kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi. Nämä aminohapot pitää siis saada ravinnosta. Kaikki aminohapot ovat helposti saatavissa kasvisravinnosta, ilman että eri “proteiininlähteitä” tarvitsisi yhdistellä.  Tietyllä tavalla tässä teoriassa on kuitenkin perää, vaikka siitä ei voikaan vetää sellaisia johtopäätöksiä kuin yleensä kuulee. Proteiinien “laadulla” viitataan ruoan proteiinien kykyyn tuottaa oikeanlaatuisia ja oikeita määriä aminohappoja uusien proteiinien valmistamiseksi. On totta, että tällä tavalla “laadukkainta” proteiinia saa lihasta, ja vieläpä tietynlaisesta sellaisesta - ihmislihasta. Ihmislihan proteiinissa on juuri oikea määrä tarvittavia aminohappoja. Seuraavaksi “täydellisintä” proteiinia saa eläinten lihasta, koska se on koostumukseltaan samankaltaista ihmisen lihan kanssa. Kasvien proteiini on “heikompilaatuista”, koska joistakin kasveista saattaa puuttua yksi tai useampi aminohappo, vaikka ne ryhmänä sisältävätkin kaikki tarvittavat aminohapot. Proteiinien laadusta puhuminen on kuitenkin harhaanjohtavaa, koska useiden tutkimusten mukaan “heikompilaatuinen”, hitaasti syntetisoiva proteiini on itse asiassa terveellisempää. Proteiini kiihdyttää kasvua, mutta liika eläinperäinen proteiini voi aiheuttaa toivotun kasvun lisäksi myös epätoivottua kasvua. Esim. ravitsemustieteellisen biokemian emeritusprofessori Colin Campbell on osoittanut, että jo 20% energiansaanti eläinproteiinista on yhteydessä syövän muodostumiseen. Campbellin tutkimusten mukaan ravintoaineet eläinperäisistä ruoista lisäsivät kasvainten muodostumista ja ravintoaineet kasviperäisistä ruoista vähensivät niitä. Laajassa China Study -tutkimuksessa löydettiin yhteys myös muiden elintasosairauksien ja eläintuotteiden kulutuksen välillä.

Kasviruoissa saattaa olla myös saman verran tai jopa enemmän proteiinia kuin eläintuotteissa, jos saantia mitataan gramma per kalori (4 oz = 113 g)

Tietyllä tavalla on hyvin mystistä, miksi proteiinin saannista kohkataan koko ajan. Proteiinin puutostila on äärimmäisen harvinainen ja liittyy aina yleiseen aliravitsemukseen. Proteiinia on selkeästi mahdollista saada liian paljon (mikä onkin yleinen ongelma länsimaissa), mutta sen liian vähäinen saanti on normaaliolosuhteissa lähes mahdotonta. Hiljattaisen tutkimuksen mukaan 97% amerikkalaisista sai proteiinia yli tarpeen - enemmän kuin tarpeeksi proteiinia saivat myös vegaanit ja vegetaristit. Sen sijaan 97% sai ravinnostaan vähemmän kuin suositusten mukaisen määrän kuitua (31,5g). Kuitu on tärkeää, koska sen saanti on yhdistetty länsimaissa yleisten ongelmien kuten diabeteksen, ylipainon, verenkiertoelimistön sairauksien, korkean verenpaineen, korkean kolesterolin ja erilaisten syöpien esiintyvyyden ehkäisyyn. Amerikkalaisten ravitsemus ei ehkä ole suoraan verrannollinen suomalaisten ravitsemukseen, mutta yleisesti ottaen suhde on varmasti samankaltainen. Esimerkiksi tämän Tohtori.fi -sivuston artikkelin mukaan suomalaisten kuidunsaannissa olisi petraamista. Terveyskirjastossa ollaan huolissaan nuorison kuidun saannista ja ehdotetaan yhdeksi ratkaisuksi “muodikkaita nuorisolle suunnattuja kuitupitoisia ruistuotteita” kuten ruishampurilaista.  Itse ajattelen, että muodikkaiden tuotteiden sijaan ihmiset voisivat yleisemmin siirtyä tärkkelys- tai hedelmäpainotteiseen kasvisruokavalioon, jolloin kuidun, proteiinin ja kaikkien muidenkin ravintoaineiden saannit huolehtisivat itse itsestään. Eläintuotteet (liha, kala, kananmunat, maitotuotteet) eivät sisällä ollenkaan kuitua, mutta sen sijaan sitä löytyy kaikista kasvisruoista. Proteiinista kohkataan joka puolella ja kuidun saantisuositukset jäävät sen varjoon. Sen sijaan että vegaaneilta kysytään aina “mistä saat proteiinia”, vegaanien pitäisi kysyä sekasyöjiltä, “mistä saat kuitua?”

Monet suuret eläimet kuten elefantti, kirahvi tai gorilla ovat täysin kasvissyöjiä ja onnistuvat tästä huolimatta kasvamaan suuriksi ja vahvoiksi. Ne eivät selvästi tarvitse eläinproteiinia kasvaakseen. Ihmisen maidossa on vain n. 5% proteiinia (1g/100g). Miksi tarvitsisimme myöhemmin elämämme aikana suurempaa proteiinimäärää kasvua varten kuin sinä aikana jolloin meidän on tarkoitus kaksinkertaistaa painomme? Proteiinin saannista ei tarvitse erikseen huolehtia. Jos haluaa kasvattaa lihaksia, kannattaa panostaa voimaharjoitteluun salilla ja kovaan vastukseen painoissa. Tällöin proteiinin kohtuullisesta lisäämisestä voi kuitenkin olla hyötyä. Ei ole kuitenkaan mitään syytä turvautua eläintuotteista saatavaan proteiiniin. Kun tärkkelys- tai hedelmäpohjaiseen ruokavalioon lisää joitakin runsaasta määrästä terveellisiä runsasproteiinisia kasvisruokia, kuten pavut, herneet, linssit, vihreät vihannekset, pähkinät, siemenet tai prosessoidumpia tofua, seitania, soija- tai hernerouhetta, tempehiä, vegaanisia proteiinijauheita jne., pääsee helposti myös suurempiin proteiinimääriin. Kasviperäisen proteiinin ei ole todettu aiheuttavan samoja terveysongelmia kuin eläinperäisen proteiinin, joten sitä voi huoletta syödä. Itse syön usein näitä proteiinipitoisia kasvikunnan tuotteita, mutta en erityisesti proteiinin takia, vaan koska ne ovat hyviä ja terveellisiä.

Ruokapäiväkirja 5: Mitä syön laihduttaessani HCLF -ruokavaliolla

Heips kaikki!

Vielä on kesää jäljellä ja on kiva ottaa kuvia kun on valoisaa. Otin siis kuvia yhden päivän syömisistäni inspiraatioksi ja ideoiksi muillekin. Haluan myös näyttää, että aterioiden ei tarvitse välttämättä keskittyä jonkun "proteiininlähteen" ympärille niin kuin suomalaisessa ruokavaliossa usein tehdään. Ihmisen proteiinin tarve on todella pieni siihen verrattuna, mitä länsimaisessa ruokavaliossa on totuttu syömään. Seuraavassa postauksessani kirjoitan vähän enemmän ajatuksiani proteiinista.

Aamiainen: Uunibataatti banaanilla. Ykkösaamiaissuosikkini kaurahiutaleet olivat lopussa, joten piti keksiä muuta syötävää. Uunibataatit ovat toinen aamiaissuosikkini. Halkaisin bataatin ja paistoin sitä uunissa 45 minuuttia 200 asteessa. Annoin vähän aikaa jäähtyä ja muussasin päälle yhden kypsän banaanin ja lisäksi ripottelin kanelia ja kaadoin hieman sokeriruokosiirappia. Tämä bataatti oli kokonaista 700g painava, joten sain aamiaisesta reilusti energiaa päivää varten.

Lounas: Kuskussalaatti. Tämä on todella helppo ja nopea ateria. Laitan kulhoon 1 dl verran täysjyväkuskusta ja kaadan päälle saman verran kiehuvaa vettä. Sillä välin kun kuskus turpoaa (menee vain muutama minuutti), paloittelen ½ kurkun, pienen porkkanan ja vähän punasipulia. Yhdistän vihannekset + miniluumutomaatteja ja ruokalusikallisen rusinoita kuskuksen kanssa ja maustan sitruunamehulla ja valkosipulisrirachalla. Tänään kaadoin päälle myös hieman Chili -kastiketta, koska halusin käyttää avatun purkin pois :) Todella kätevä lounas myös töihin evääksi.

Välipala: Hunajamelonijuoma. Välipalaksi söin puolikkaan hunajamelonin, jonka blendasin kourallisen jääpaloja kanssa. Melkein mistä vaan hedelmistä saa älyttömän helppoja ja kevyitä smoothieita kun blendaa ne vain jääpalojen kanssa. Todella raikas kesäinen välipala :)

















Päivällinen: Kanttarellirisotto. Tein nopeasti simppeleimmän mahdollisen version tästä, eli heitin kanttarellit pannulle ja sekaan yhden sipulin. Sienistä irtoaa vettä paistaessa, joten en lisännyt pannulle muuta kuin hieman suolaa ja pippuria sipulin kypsyessä sienien nesteessä. Keitin erillisessä kattilassa täysjyväriisin yhden kasvisliemikuution kanssa ja lopuksi yhdistin ainekset.

Iltapala: Banaanijätski. Tämä meni tällä kertaa vähän pilalle kun blenderini ei suostunut kunnolla yhdistämään aineksia ja koostumuksesta ei tullut niin tasaista kuin yleensä vaan sinne jäi vähän klimppejä. Yhdistin siis muutaman pakastetun banaanin, pari teelusikallista maapähkinävoita ja yhden tumman suklaapalan. Oli ihan hyvän makuista kyllä, mutta kaiken lisäksi banaani/pähkinävoiyhdistelmä ei tainnut sopia vatsalleni ja loppuillan vatsani oli ihan turvonnut :( Ensi kerralla taidan käyttää pähkinävoin sijaan pähkinärouhetta niin yhdistelmä on vähän vatsaystävällisempi.

Aamiaissmoothie

2 kypsää banaania

2 dl (makeutettua) kasvimaitoa (itse käytän Lidlin soijamaitoa)

1 dl kaurahiutaleita

1,5 dl pakastemansikoita

Heitä kaikki ainekset blenderiin/tehosekoittimeen ja sekoita. Isompaan nälkään / lenkin jälkeen kannattaa lisätä banaanien määrää, niin että annoksesta saa täyttävämmän.

Viime aikoina minun on usein tehnyt aamulla mieli vähän raikkaampaa aamupalaa, joka olisi samalla kuitenkin täyttävä ja pitäisi nälän loitolla pitkään. Näinä aamuina olen päätynyt syömään tällaisen yksinkertaisen, mutta herkullisen smoothien, joka kuten sanotaan “hits the spot”. Suosittelen kokeilemaan!

Intuitiivinen syöminen

Tällä hetkellä intuitiivinen syöminen on se, minkä koen auttavan laihdutuksessani kaikkein eniten. Olen vielä matkalla omaan ihannepainooni, mutta jo nyt olen vakuuttunut siitä että intuitiivinen syöminen tulee olemaan avainosassa myös ihannepainoni säilyttämisessä kunhan sinne asti pääsen. Intuitiivisella syömisellä tarkoitan sitä, että syön silloin kun haluan ruokaa ja lopetan syömisen kun tunnen oloni kylläiseksi. Tarkoitan myös sitä, että syön sellaisia ruokia mitä tekee mieli. Toisin sanoen kyseessä on terve suhde ruokaan ja syömiseen, ei pakonomainen, ahdistunut tai addiktiivinen kuten syömishäiriöisessä suhtautumistavassa.

Suhde syömiseen on tärkeää myös henkisen hyvinvoinnin kannalta. Ensinnäkin jos alkaa syömään intuitiivisesti, suhtautuminen omaan kehoon alkaa muuttua positiivisemmaksi. Kehon viestejä ei tarvitse koko ajan tukahduttaa ja silloin koko keho ei vaikuta enää viholliselta, jota vastaan täytyy jatkuvasti taistella. Suhtautumisen syömiseen pitäisi olla vähän niin kuin suhtautuminen muihinkin kehon tarpeisiin. Jos väsyttää, silloin mennään nukkumaan tai jos on vessahätä niin silloin käydään vessassa - miksi syöminen pitäisi olla jotenkin erilaisessa asemassa muihin tarpeisiin nähden? Lisäksi voisin esittää sellaisen väitteen, että kaikki ne, jotka ovat lapsesta asti olleet omassa ihannepainossaan ja eivät ole ikinä kokeneet paino-ongelmia, syövät intuitiivisesti. Kun aineenvaihdunta on kunnossa, ruokahalu säätelee sitä, miten paljon haluamme syödä.

No, moni varmaan ajattelee, että intuitiivinen syöminen on heille mahdotonta, koska jos he söisivät mitä haluavat niin se olisikin sitten pelkästään pizzaa, sipsejä ja karkkia. Monet varmasti myöskin ovat aina syöneet aina silloin kun ovat nälkäisiä, mutta ovat silti ylipainoisia. Oman kokemukseni mukaan muutama perusasia tulee olla kunnossa, jotta intuitiivinen syöminen voi onnistua. Kerron alempana joitakin kokemuksiani.

Mietin juuri vähän aikaa sitten, että lapsesta asti painoni on koko ajan ollut muutoksessa. On outoa katsoa vanhoja kuvia, kun paino on vaihdellut monta kymmentä kiloa vuosien välillä. Vuosia olen mennyt samaa rataa - joko en ole jaksanut välittää siitä mitä olen syönyt tai olen yrittänyt syödä “normaalisti” - molemmat ovat johtaneet painon nousemiseen. Tai sitten olen laihduttanut saadakseni taas seuraavana vuonna kaikki kilot korkojen kanssa takaisin. Nykyään ymmärrän, että sen aikainen kykyni intuitiiviseen syömiseen ei toiminut, koska söin vääriä ruokia. Siitä kertoi myös senaikainen olotilani. En ikinä mitannut verensokereitani, joten en tiedä mitkä arvoni tarkkaan ottaen olivat, mutta olen aika vakuuttunut siitä, että verensokerini kulki jatkuvaa vuoristorataa. Aterioiden välillä saattoi yhtäkkiä alkaa heikottaa, tulin mielialaltani todella äkäiseksi, en jaksanut yhtäkkiä tehdä mitään, oli yleisesti ottaen ikävä olo ja tuntui siltä, että tarvitsin ruokaa nyt, heti, tällä sekunnilla. Näin tapahtui siitä huolimatta, että söin säännöllisesti noin neljä ateriaa päivässä. Tämä olotila vaikeutti myös olennaisesti painoni kurissa pitämistä, koska kun tarvitsin ruokaa heti, ei ikään kuin ollut aikaa alkaa valmistamaan mitään kunnollista, vaan aloin napostelemaan kaikenlaista pientä ja ennen varsinaista ateriaa olinkin sitten syönyt jo monta pienempää ateriaa.

Nykyään näläntunne tulee vähän niin kuin “pehmeämmin” ja siihen ei liity pahaa oloa tai kummempia mielialan vaihteluita. Pystyn myös pitämään pitkänkin välin aterioiden välillä ilman, että siitä koituu mitään ongelmia. Esim. eilen söin aamiaiseksi kaurapuuroa + raastetun omenan, banaanin ja mantelirouhetta, lounaaksi kolme isoa burritoa salaatilla, riisillä, pavuilla, salsalla ja avokadolla ja illalla vielä kaksi samanlaista burritoa. Söin illallisen vasta kahdeksan aikaan, koska en ollut nälkäinen ennen sitä. Välipalaksi napostelin pari tuoretaatelia. En tarkoita, että pitkät ateriavälit olisivat sinänsä terveellisiä, mutta tärkein juttu itselleni on se, että pystyn itse hallitsemaan sitä milloin syön ja mitä syön ilman, että tarve syömiseen yltyy nollasta sataan parissa minuutissa.

Itse olen onnistunut intuitiivisessa syömisessä vähärasvaisen ja korkeahiilihydraattisen ruokavalion avulla. Se on varmasti mahdollista toteuttaa myös syömällä jotenkin muuten, mutta nämä vinkit heijastelevat omia kokemuksiani ja sitä mistä itselleni on ollut eniten apua.

• Oikean ruoan syöminen. Jos on tottunut syömään epäterveellisiä ruokia, ei voi olettaa alkavansa automaattisesti kaipaamaan hedelmiä ja vihanneksia. Voi olla, että niiden syömiseen täytyy ensin opetella. Täytyy siis aluksi käyttää myös tietoaan siitä, mikä on terveellistä, sen lisäksi että kuuntelee mitä keho haluaa. Tärkkelyspitoiset ruoat kuten peruna, riisi, bataatti, täysjyväviljat jne. nostavat verensokerin hitaasti ja pitävät sen tasaisena pitkään. Itselleni suurin apu intuitiivisen syömisen aloittamiseen on tullut siitä, että syön jokaisella aterialla jotain tärkkelyspitoista. Ainoastaan silloin, jos tärkkelyspitoisia ruokia syö rasvan kanssa, niiden sisältämät sokerit eivät pääse vapautumaan verenkiertoon ja tuloksena on verensokeripiikki ja sen jälkeinen romahdus, huonoa oloa ja väsymystä. Ravintoaineet ovat myös tärkeä tekijä ruokahalun säätelyssä. Jos syö ravintoköyhää ruokaa, keho ei saa tarvitsemiaan ainesosia ja se johtaa jatkuvaan nälkään tai napostelun tarpeeseen. Hedelmät ja vihannekset ovat tunnetusti kaikkein ravintotiheimpiä ruokia verrattuna niiden sisältämään energiamäärään. Kun syö paljon “sateenkaaren väreissä” erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, pääsee helposti suositeltuihin päiväannoksiin erilaisista vitamiineita, kivennäisaineista ja mineraaleista. Älä huolehdi proteiinin saannista vegaaniruokavaliolla. Kun syö monipuolisesti melkein mitä tahansa kasvikunnan tuotteita, on lähes mahdotonta olla saamatta suositeltua proteiinimäärää. Liha on myös aina suhteellisen ravintoaineköyhää verrattuna kasvikunnan tuotteisiin. Ravitsemuksellisesti ei ole kovin järkevää syödä jotain mistä saa pelkkää proteiinia kun voi syödä esim. papuja ja saada proteiinin lisäksi myös tukun hyödyllisiä mikroravintoaineita, jotka jäävät täysin puuttumaan lihasta - ja samalla säästyy kolesterolilta ja tyydyttyneiltä rasvoilta. 
  
  

  

  Joitakin esimerkkejä ruokien ravintoainetiheyksistä. Prosessoimattomat kasvisruoat ovat säännönmukaisesti listan kärjessä ja eläintuotteet ja prosessoidut ruoat listan pohjalla.

  Kun olin itse pahimmassa ruokakoukussa, söin vain hirveät määrät vaaleaa leipää (juustolla ja margariinilla tietysti). Koin suorastaan pakonomaista tarvetta syödä juuri sitä leipää. Huomasin jo silloin, että leipä ei oikein tuonut minulle kylläistä ja hyvää oloa syömisen jälkeen, mutta en oikein tiennyt mitä minun olisi pitänyt syödä - en syönyt vihanneksia ja hedelmiä, koska niistä en olisi saanut sitä tyydytystä, mitä hain syömisestä. Näin jälkeenpäin ajattelen, että kehoni tarvitsi epätoivoisesti ravintoaineita ja olin ikään kuin “nälkiintynyt” siitä huolimatta, että olin ylipainoinen. Jos olisin vain osannut syödä vaikka leipää ravinteikkaampia perunoita ilman rasvaisia lisukkeita, olisin saavuttanut tarvitsemani kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunteen ja “addiktioni” olisi vähän kerrallaan kadonnut.

• Syö sellaisia ruokia, mistä pidät. Syömisen pitäisi olla nautinnollista ja mukava kokemus. Kannattaa etsiä omat terveelliset suosikkiruoat ja syödä niitä. Tämä kuulostaa aika lailla itsestäänselvyydeltä, mutta tiedän että monet laihduttajat seuraavat jotain ruokavaliota, jossa annokset on mitattu tarkalleen ja yleensä “sallittuja” ruokia ovat vain tyyliin vaalea liha, maitorahka ja vihannekset. Itse olen myös syönyt tällä tavalla, ja vaikka paino putoaisikin nopeasti niin tällainen ruokavalio on pitkällä tähtäimellä todella epäterveellinen ja lähes mahdoton ylläpitää. Korkeahiilihydraattisessa/tärkkelyspainotteisessa ruokavaliossa on tuhansia eri vaihtoehtoja herkullisia ja täyttäviä ruokia. Ainakaan kyllästymisen ei pitäisi olla esteenä.
  
  
• Kuuntele nälkä- ja kylläisyyssignaaleja. Mikään ei ole niin luonnollista kun syödä silloin kun on nälkä. Monet dieettiohjelmat neuvovat erottelemaan tarkasti “oikean” nälän ja “mieliteon” ja syömään vain silloin kun vatsa on tyhjä. Itse en todellakaan odota siihen, että olisin supernälkäinen ennen syömistä. Syön yleensä säännöllisesti 3-4 ateriaa päivässä ja syön vain vähän vähemmän jos en ole erityisen nälkäinen ennen ateriaa. Mielestäni parempi on syödä kuitenkin jotain sen sijaan että skippaisi aterioita. Ateriani sisältävät aina jotain tärkkelyspitoista kuten perunoita, riisiä tai bataattia, usein vihanneksia ja joskus papuja tai linssejä tai jotain rasvaista, kuten avokadoa. Makeannälkään syön yleensä tuoreita hedelmiä, smoothien, hedelmäsalaatin, banaanijätskin tai kuivattuja hedelmiä. Tärkkelys, pavut tms. saavat suurimman osan ihmisistä tuntemaan itsensä kylläiseksi. Joiltakin olen kuitenkin kuullut, että heillä on kylläisempi olo jos he syövät aterioilla sen lisäksi jotain rasvaista. Silloin voi kokeilla esim. yhden avokadon syömistä päivittäin tai pähkinöiden ja siemenien lisäämistä aterioihin. Kannattaa kokeilla, mikä itsestä tuntuu parhaalta. Olen huomannut, että kylläisyydellä on useampi eri aste - ensin varsinainen nälkä lähtee, mutta tekee vielä mieli syödä vähän lisää, sitten tulee varsinainen kylläisyys ja sen jälkeen jos on erityisen hyvää ruokaa ja vähän vielä ahtaa niin tulee ihan “täysi” olo. Lopetan yleensä syömisen tuon keskimmäisen vaiheen aikana kun olen kylläinen, mutta en ole vielä aivan täysi.
  
  

• 

  Vettä voi maustaa myös esim. kurkulla, sitruunalla tai inkiväärillä

  
  

  Juo vettä. Vettä kannattaa juoda n. 2-3 litraa päivässä. Itselläni on koko ajan vesipullo vieressä, joten tiedän juoneeni tarpeeksi kun täytän pulloa tarpeeksi monta kertaa päivässä. Hyvä nesteytys saa olon paremmaksi, pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja auttaa ruoansulatuksessa. Usein pieni nälkä saattaa myös olla oikeasti janoa, joten kannattaa juoda hieman ennen kuin alkaa syömään.
  
  
  
  
  
  
• Opettele syömään tarpeeksi. Verrattuna perinteiseen öljyjä ja eläinrasvoja sisältävään ruokavalioon, energia on tärkkelysperäisessä kasvisruokavaliossa paljon “väljemmässä” muodossa. Se tarkoittaa sitä, että saadakseen saman määrän energiaa, täytyy syödä määrällisesti paljon enemmän. Yhdessä ruokalusikallisessa oliiviöljyä on vähän yli 100 kaloria, mikä on saman verran kuin kokonaisessa isohkossa perunassa. Keho ei rekisteröi öljyjä samalla tavalla ruokana kuin kokonaisia kasvisruokia, eivätkä ne saa aikaan samanlaista kylläisyyden tunnetta. Siksi ateria, joka koostuu esim. kuudesta isosta perunasta (+vähärasvaisesta kastikkeesta) täyttää vatsan ja pitää nälän pitempään loitolla kuin kolmen perunan ateria, jonka valmistukseen on käytetty lisäksi kolme ruokalusikallista öljyä. 
  
  
• Ei kiellettyjä ruokia.* Monille ihmisille ruokien jakaminen jyrkästi “sallittuihin” ja “kiellettyihin” johtaa syömishäiriötyyppisiin ajattelumalleihin. Kiellettyjen ruokien syöminen saattaa aiheuttaa valtavaa syyllisyyttä ja itseinhoa sekä tarvetta kostaa itselleen esim. pidättäytymällä syömästä mitään loppupäivänä. Tällaisesta ajattelusta kannattaa pyrkiä eroon, koska siitä on pelkkää haittaa. Jotkut ruoat kuten öljyt, sokerit jne. ovat epäterveellisempiä kuin toiset, mutta niiden satunnainen syöminen ei vaikuta terveyteen millään tavalla ja laihdutukseenkin vain marginaalisesti. Yhden kakunpalan tai keksin ei pitäisi aiheuttaa ahdistusta tai pahaa mieltä. Välillä huomaan sortuvani vieläkin tähän ajattelumalliin, mutta olen myös parantanut tilannetta huomattavasti aiempaan nähden. Syön aina välillä joitakin vegaanisia herkkuja jos niitä on tarjolla, joskaan en osta niitä itselleni kotiin.
  
  
• Pysy erossa riippuvuutta aiheuttavista ruoista. Näitä ovat ainakin valkoisia jauhoja ja paljon sokeria sisältävät ruoat, suklaa, juustot jne. Oman kokemukseni mukaan ne sekoittavat kehon omia signaaleja. Hedelmät ovat terveellisiä herkkuja eivätkä aiheuta samanlaista riippuvuutta. Juuston tilalla voi kokeilla vaikka avokadoa. Itselleni luopuminen kalorien rajoittamisesta aiheutti sen, että en koe enää pakonomaista tarvetta syödä tiettyjä epäterveellisiä ruokia. Voin siis esim. säilyttää kaapissa kuukausitolkulla suklaalevyä ilman, että jossain vaiheessa olisi “pakko” syödä se. Toisaalta myös terveelliset ruoat kuten pähkinävoit voivat aiheuttaa riippuvuutta. Itselleni tärkeintä on ollut syödä tarpeeksi hiilihydraatteja, jolloin keholla ei ole jatkuva tarve energiatiheisiin ruokiin. 

  
  
  Tarkkaile kehosi reaktioita, mutta pidä avoin mieli. Jotkut ovat itse huomanneet, että esim. gluteiini aiheuttaa heille selittämättömiä oireita, vaikka varsinaista keliakiaa ei ole diagnosoitu. Tai vastaavasti pavut aiheuttavat vatsan turvotusta tms. Silloin kannattaa tietysti kokeilla olla jonkun aikaa ilman kyseistä ruoka-ainetta ja katsoa miten se vaikuttaa oloon. Kannattaa myös muistaa, että omat havainnot eivät aina vastaa totuutta ja että kehon reaktiot saattavat muuttua myöhemmin. Itse sain kerran aivan käsittämättömän allergia/ihottuman kun olin kokeillut olla vähän aikaa gluteenittomalla ruokavaliolla ja sitten olin syönyt yhden kuppikakun, jonka valmistukseen oli käytetty vehnäjauhoja. Olin sen jälkeen pitkään vakuuttunut siitä, että olen yliherkkä gluteiinille. Mutta kuinkas ollakaan, myöhemmin söin olosuhteiden pakosta vehnätuotteita, enkä saanutkaan enää minkäänlaisia oireita. Ikuiseksi mysteeriksi jäi se, mistä syystä sain silloin aiemmin kyseistä ihottumaa. Jotkut asiat ovat myös vain tottumuskysymyksiä. Esim. monelle pavut saattavat aiheuttaa aluksi vatsan turvotusta tai ilmavaivoja, mutta jonkun ajan kuluttua keho tottuu niihin eikä mitään ongelmia enää ilmene. Toki joskus yliherkkyys on selvä tapaus ja silloin vain välttäminen on paras vaihtoehto.
   
• Ota huomioon henkilökohtainen tausta. Jos aiemmin on rajoittanut kaloreita tai hiilihydraatteja rajusti ja yhtäkkiä antaa itselleen luvan syödä, on tuloksena todennäköisesti pohjattoman tuntuinen ruokahalu. Oman näkemykseni mukaan silloin kannattaa vain syödä ja unohtaa laihduttaminen hetkeksi. Pohjaton ruokahalu ei kestä ikuisuuksia vaan jossain vaiheessa keho tajuaa saavansa tarpeeksi energiaa ja silloin suurta ruokahalua ei ole enää tarvetta pitää yllä. Itse olen myös käynyt läpi vaiheen, jossa söin huomattavasti enemmän kuin mitä syön tällä hetkellä. Uskon, että kyseinen vaihe oli kuitenkin tärkeä tasapainon saavuttamiseksi myöhemmin.
   

Yhteenvetona voisin vielä kerrata, että intuitiivisen syömisen onnistumiseksi kannattaa pyrkiä suhtautumaan syömisen tarpeeseen normaalina ja hyvää tekevänä asiana. Sitten kun vielä ohjaa oikean tietonsa avulla kehon viestejä oikeaan suuntaan, pääsee ennemmin tai myöhemmin tilaan, jossa keho ja mieli voivat olla synkassa keskenään. Uskon, että intuitiivisen syömisen oppiminen on mahdollista kaikille. Joillekin se voi kuitenkin olla vaikeampaa, mutta haluaisin kannustaa kaikkia yrittämään. Elämäänsä on vaikea elää yrittäen koko ajan mahtua toisten ihmisten asettamiin muotteihin siitä, mitä pitäisi syödä ja milloinkin.

* Kokonaan toinen juttu ovat eläintuotteet. Eettisenä vegaanina niissä on minulle kyse siitä, että en halua syödä niitä. Eläimiä ei pitäisi kohdella ihmisten resursseina, koska se aiheuttaa niille kärsimystä. Jos et ole vakuuttunut siitä miksi näin on, suosittelen perehtymään eläintuotannon realiteetteihin. Voit esim. katsoa Earthlings -elokuvan tästä linkistä https://www.youtube.com/watch?v=ce4DJh-L7Ys&oref=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3Dce4DJh-L7Ys&has_verified=1 (tekstitetty myös suomeksi).

Kuulumisia ja laihdutustavoitteita syksylle

Vegetalia -ravintolan brunssi Barcelonassa

Hola!

Matka menikin sitten oikein mukavasti :) Kuten vähän ounastelinkin, loman aikana tuli syötyä normaaliruokavaliotani huomattavasti rasvaisemmin ja suolaisemmin ja alkoholiakin juotua. Tietysti on aina mahdollista lomallakin pysyä omissa standardeissa tiukasti jos vain näkee tarpeeksi vaivaa, mutta en koe että se olisi kovin mielekästä. Dieetin ja elämäntavan ero on siinä, että dieetti menee pilalle jos sen “sääntöjä” rikkoo, mutta elämäntavassa joustamisesta ei tarvitse ottaa stressiä. Rennon asenteen ei silti tarvitse tarkoittaa totaalista “syön aivan kaiken mitä tulee eteen” -asennetta, vaan ehkä parempi on yrittää löytää jonkinlainen tasapaino omien ideaalien ja realististen vaihtoehtojen väliltä. Jos siis ainoat vähänkään hiilihydraattipitoiset vaihtoehdot olivat leipä ja öljyiset perunat niin niitähän minä sitten söin. No, suurimmaksi osaksi oli kyllä aika helppoa löytää vegaanisia vaihtoehtoja Espanjassa (kohtuu suurissa kaupungeissa kun liikuttiin) ja paljon sai myös hyvää ja todella terveellistä ruokaa.

Kaikesta huolimatta paino hieman laski matkan aikana alun nestekerääntymän laskettua ja tällä hetkellä olen siis 80,8 kg. Seuraava “tavoitteeni” on -10 kg jouluun mennessä. Tavoite lainausmerkeissä, koska en sinänsä koe tekeväni varsinaisesti mitään erikoista sen eteen. Syön vain normaalisti hiilihydraattipitoisia ja vähärasvaisia ruokia ja paino putoaa vähän niin kuin itsestään. Laihduttaminen, jos siihen löytää oikeat työkalut, on loppujen lopuksi todella helppoa. Sehän siinä juuri onkin, että jos painon pudottaminen tuntuu vähänkään hankalalta, niin todennäköisesti ennemmin tai myöhemmin tulee palattua vanhoihin tapoihin. Melkein kaikki tietävät, että terveellinen ruokavalio sisältää hedelmiä ja vihanneksia, mutta ratkaisevampaa pitkän tähtäimen onnistumisessa on se, mistä aineksista koostaa pääasialliset ateriansa. Pelkät vihannekset eivät pidä kylläisenä, mutta tärkkelyspitoiset kasvikset kuten perunat ja riisi ovat tarpeeksi energiapitoisia, jotta niillä jaksaa energisenä ateriasta toiseen.

Ehkä painon laskeminen hidastuu tästä eteenpäin ja jos se sattuisi pysähtymään moneksi viikoksi niin silloin vasta alkaisin ehkä miettimään kannattaako jotain muuttaa. Tähän mennessä olen todennut sen, että jos yhtenä tai kahtena viikkona paino on pysynyt suunnilleen samana tai on ehkä jopa hieman noussut, niin siitä ei kannata vielä huolestua ja lähteä muuttamaan mitään. Yleensä viimeistään kolmantena viikkona paino sitten putoaa vähän enemmän.

Loman jälkeen tuntuu etten ole ihan vielä löytänyt sitä parasta ruokarytmiä ja oikeaa ruokamäärää - välillä syön ja huomaan tunnin päästä että taas on nälkä. Huomattavana erona aiempaan asenteeseeni on se, että nykyään en yritä matkia jonkun toisen syömää ruokamäärää tai katsoa itselle sopivaa ruokamäärää jostakin taulukosta tai dieettiohjelman suosituksista. Sen sijaan katson miltä itsestä tuntuu ja syön silloin kun on nälkä. Ymmärrän, että joillekin intuitiivinen syöminen voi olla hankalaa ja aionkin käsitellä siihen liittyviä ongelmia tarkemmin blogissani myöhemmin.

Erityisesti se, että yritän pikku hiljaa aloitella taas jotakin treenausta tekee nälkäiseksi. Nythän en ole siis melkein kuukauteen harrastanut mitään muuta liikuntaa kuin kävelemistä. Laihtuminen kyllä onnistuisi ilman kummoistakaan liikuntaa, mutta koska hyvä kunto tarkoittaa myös hyvää oloa ja parempaa terveyttä, haluan pitää siitäkin puolesta huolta. Tähän asti olen hieman vältellyt lenkkeilyä, koska huomattavan ylipainoisena se on ollut todella raskasta ja toisekseen luulisin sen rasittavan myös niveliä. Nyt olen huomannut, että aina välillä tulee suorastaan mieliteko lähteä lenkkeilemään ja koska olen aina pitänyt juoksemisesta, aion aloittaa sen harrastamisen nyt loppukesästä. Ensin ehkä pari kertaa viikossa kun juoksukunto on vielä heikohko, mutta ehkä intoudun juoksemaan enemmänkin. Saa nähdä. Tankotanssia jatkan myös, mutta se on kyllä aika kevyt liikunnan muoto ainakin itselläni kun oma tanssimiseni on välillä vain sellaista venkoilua :D

Joka tapauksessa nyt olen taas “back in business” ja täynnä motivaatiota innostaa muitakin kokeilemaan tärkkelys- tai muuten vain hiilihydraattipitoista ruokavaliota. Suunnitteilla on ainakin tehdä postaukset sokerista, proteiinista ja kaloreista. Jos teillä on jotakin hämäräksi jääneitä juttuja mielessä tai haluatte muuten vain kysyä jotain niin kommentoikaa ihmeessä :)

Barcelonan Mercado -kauppahallin tarjontaa

Sushiboksi on erinomainen HCLF -eväs

Valencialaista vegepaellaa

La Cappella -ravintolassa Sabadelissa oli tarjolla erinomainen raakavegaaninen salaatti

Espanjalaiselta huoltoasemalta löytyi suorastaan loistava välipala - couscoussalaatti :)

Ihanaa maisemaa Ranskassa

Vegaanina matkalla

Vielä emme elä niin ideaalissa maailmassa, että kaikkialta saisi hyvää ja vielä täyttävää vegaaniruokaa. Itse olen lähdössä Ranskaan (ja sieltä Espanjaan) ja olen kuullut, että se on pahamaineinen siitä, että jopa tavanomaista lakto-ovo-vegetaarista ruokaa on hankala saada. Olen myös monesti kuullut, että ei täällä koto-Suomessakaan kaikille ole vielä selvillä, mitä vegaani tarkoittaa. Nämä realiteetit on hyvä pitää mielessä kun poistuu kotoa, mutta masennukseen ei ole syytä vaipua. Kun varautuu mahdollisuuksien mukaan etukäteen tilanteisiin, niin pärjää helpommin. Tässä muutama vinkkini vegaanimatkailijalle:

• Selvitä kohteen vegaaninen ravintolatarjonta Happy Cow:n kautta. Palvelu on erinomainen ja helppokäyttöinen ja näyttää kartalla osoitteineen kaupungin nimen perusteella alueen vegaaniset ja vegetaariset ravintolat. Yleensä melkein joka paikasta löytyy ainakin “Veg-friendly” -ravintoloita, joissa on ainakin yksi kasvisvaihtoehto tai osataan tarvittaessa muuttaa jokin listalta löytyvä annos kasvisruoaksi. Linkki palveluun tässä: http://www.happycow.net/ Sovelluksen saa myös ladattua kännykkään.
• Jos tiedät, että kohteessa ei ole paljon kasvisruokaa tarjolla, kannattaa yrittää löytää majoituspaikaksi huoneistohotelli tai “apartment”, jossa on keittiö. Itse pidän keittiön tuomasta vapaudesta matkoilla, koska silloin on vähemmän riippuvainen ravintoloiden tarjonnasta. Varsinkin jos on matkalla pitempään, voi ravintolaruoka alkaa jo kyllästyttämään jossain vaiheessa ja silloin on miellyttävää tehdä oman makunsa mukainen ateria itse.
• Muista ilmoittaa lentoyhtiölle etukäteen erikoisateriasta. Suurin osa lentoyhtiöistä tarjoaa pyydettäessä vegaaniaterian ja esim. Finnairilla on jopa kolme vaihtoehtoa: tavallinen vegaaniateria (VGML), raaka kasvisateria (RVML) ja hedelmälautanen (FPML).
• Ota eväät mukaan. Itse pidän aina mahdollisimman paljon eväitä mukana varmuuden vuoksi, koska on todella ikävää jos nälkä pääsee yllättämään eikä välittömästi ole mitään vegaanista saatavilla. Kannan laukussa mukana kuivattuja hedelmiä, tuoreita viipaloituja hedelmiä ja vihanneksia ja välipalapatukoita. Esim. omalle matkalle otan tällä kertaa mukaan eväsrasiassa viipaloituja tuoreita omenoita, viipaloituja porkkanoita, kuivattuja omenoita, Trek-patukan, itse tehtyjä kaurakeksejä (ohje alla) ja eväsleivät. Mukanani on myös tyhjiä eväsrasioita, aterimet ja veitsi. Niiden avulla voin täydentää eväsvarastojani aina kun minulla on keittiö käytettävissä (joinain päivinä on ja joinain ei).
• Kannattaa perehtyä kohteessa yleisesti syötäviin ruokiin, joista jotkut saattavat olla jo valmiiksi vegaanisia. Esim. Espanjassa perinteisesti syötävät tapakset gazpacho -keitto ja champinones a la plancha (grillatut herkkusienet) ovat vegaanisia.
• Kysy rohkeasti ravintolan henkilökunnalta voiko jonkin annoksen muuttaa vegaaniseksi jos mitään ilmeisen vegaanista ei ole tarjolla. Erityisen helppoja ovat aasialaiset ravintolat, joissa riisi + vihannekset -tyyppiset ruoat ovat yleisiä. Burrito-ravintoloista saa myös usein täyttävän annoksen riisillä ja pavuilla. Salaatin saa myös melkein joka paikasta, mutta itse tulen vain vihaiseksi pelkästä salaatista jos niissä ei ole lisukkeena mitään tärkkelystä. Esim. Vegaaniliitolta saa myös tilattua Vegaanipassi- nimistä vihkosta, jossa on 74 kielellä selitetty mitä vegaanius tarkoittaa. Joskus on ehkä helpompi käyttää vihkosta kuin alkaa itse selittämään vajavaisella kielitaidolla.

Mitä tulee laihduttamiseen, niin itsehän en varsinaisesti “laihduta” enkä suosittele sitä muillekaan. Syön vain niin kuin syön ja se johtaa pikku hiljaa, luonnollisesti, laihtumiseen. Kun pyrin asennoitumaan syömiseen mahdollisimman rennosti, se tarkoittaa että hyväksyn sen, että joissain tilanteissa vain tulee syötyä sellaisia juttuja mitä en muuten söisi, kuten vähän öljyisempiä ja rasvaisempia ruokia. Olen etukäteen valmistautunut siihen, että matkani aikana en tule laihtumaan ja olen tyytyväinen siihen, jos paino pysyisi vaikka samana kuin mitä se nyt on. Oma rajani menee siinä, että ensinnäkin en halua syödä mitään epä-vegaanista ja toisekseen tarvitsen tarpeeksi hiilihydraatteja, mielellään tärkkelyksen muodossa. Huomaan heti, että jos syön liian rasvapainotteisesti niin alan tuntemaan oloni väsähtäneeksi ja mielialani laskee. Hiilihydraatit pitävät energiatason korkealla ja olon miellyttävänä :)

Nyt lähden sitten reissuun, joten jos teillä on jotain kommentteja niin älkää ihmetelkö jos vastauksessa kestää hieman. Palaan kirjoittelemaan kuulumisiani sitten heinäkuun loppupuolella. Ihanaa kesää kaikille! <3

Kevyet kaurakeksit välipalaksi (n. 10 kpl)

3 dl kaurahiutaleita

2 riisikakkua (tai n. 1 dl riisimuroja)

¼ tl vaniljasokeria

¼ tl leivinjauhetta

1-2 dl kuivattuja hedelmiä, rusinoita tms.

½ dl riisi-, vehnä- tai kaurajauhoa (voi tehdä jauhamalla kaurahiutaleita tehosekoittimessa)

(valinnainen) pähkinöitä ja/tai pähkinävoita, kookoshiutaleita tms.

½ dl agave-siirappia*

6-8 rkl omenasosetta

Laita uuni lämpiämään 180 asteeseen. Murenna riisikakut kulhoon ja lisää muut kuivat aineet. Yhdistä erikseen siirappi + omenasose toisessa kulhossa. Yhdistä sitten omenasose-siirappi kuiviin aineisiin ja lisää tarvittaessa omenasosetta niin kauan, että seosta on mahdollista muotoilla, mutta se ei ole liian kosteaa. Puristele taikinasta pieniä patukoita ja asettele ne leivinpaperin päälle pellille. Paista n. 15 minuuttia 180-asteisessa uunissa.

* Reseptissä voi käyttää myös muuta siirappia