Suklainen puolukkajälkiruoka

Sain vähän aikaa sitten ison satsin tuoreita puolukoita lahjaksi, ja halusin kehitellä niistä myös jotain muuta hillon lisäksi. Päädyin kokeilemaan tällaista reseptiä, joka hieman peittää puolukoiden voimakasta makua, mutta ei sisällä aivan tuhottomasti sokeria. Tulos on aika jännän makuinen.

Tämä jälkiruoka sisältää paljon energiaa (noin 400 kaloria/annos), mutta samalla se sisältää myös paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kaikkia muita hyvyyksiä. Yhdessä annoksessa on Cron-o-meterin mukaan mm. 41% päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta, 25% kalsiumin ja 46% kuparin tarpeesta, Omega-3 ja -6 -rasvahappoja, n. 6 g proteiinia ja 14 g kuitua.

1 annos

1 dl tuoreita puolukoita

2 rkl tummaa kaakaojauhetta

6 tuoretaatelia

½ kypsä avokado

1 dl kasvimaitoa (esim. manteli-, soija- jne.)

1 rkl tummaa sokeria tai siirappia

Sekoita aineksia blenderissä tai tehosekoittimessa, kunnes massa on tasaista. Kaada tarjoiluastioihin ja laita jälkiruoka n. tunniksi pakastimeen.

Edistymispäivitys

Heips!

Viimeksi kun punnitsin itseni, painoin 76,9 kg. Se tarkoittaa, että viime vuoden kesän alkupainostani 106 kg on tullut pudotettua lähes 30 kg! Tässä vaiheessa se alkaa tuntua jo todella kaukaiselta, kun ylipainon suurimmat epämukavuudet ovat takana päin. Enää ei tarvitse puuskuttaa montaa minuuttia lyhyiden portaiden jälkeen, eikä tarvitse harmitella kun vaatekaapissa ei ole mitään mikä näyttäisi hyvältä päällä.

En jaa näitä painokäyriäni sen takia, että näyttäisin mikä on “oikea” määrä painon pudotusta minkäkin ajan kuluessa. Muistan vain itsekin joskus huolehtineeni, kun paino ei putoa tasaisesti vaan hyppii välillä ylös alas. Haluan näyttää, että se on normaalia terveellisessä laihdutuksessa. Jotkut julkkislaihdutusvalmentajat esim. Jillian Michaels jenkkien Biggest Loser -sarjasta ovat sitä mieltä, että painon pitäisi pudota jokaisella (viikottaisella) punnituskerralla ja jos se ei putoa niin ei ole yrittänyt tarpeeksi. Se on mielestäni aivan täysin väärä ja vaarallinen asenne. Paino vaihtelee yhden päivänkin aikana monta kiloa esim. kehon nestemäärästä riippuen ja siihen vaikuttavat monet asiat. Uuden liikuntalajin aloittaminen, menkat, syödyn suolan määrä jne. Paino ei ole kovin luotettava mittari siitä, kuinka paljon rasvaa on saanut poltettua. Rasvaprosentin mittaaminen olisi tietysti luotettavampi tapa, mutta itse ajattelen, että mittaaminen on toissijaista ja on parempi keskittyä siihen, millainen fiilis on ja miten terveellisesti syö. Paremmin päälle mahtuvat vaatteet kertovat kyllä rasvan palamisesta.

Erityisen iloinen olin tällä viikolla kun huomasin, että vanhat W30 -kokoiset farkut mahtuivat päälle. Olen rahasta tarkkana säästänyt paljon vanhoja vaatteita hoikemmilta ajoiltani toivoen, että voisin vielä mahtua niihin joskus. Huono puoli siinä on ollut, että vaatekaappi on pitkään pursunnut eri kokoisia, käyttämättömiä vaatteita. Nyt olen viimeinkin voinut alkaa viedä isoiksi käyneitä vaatteitani kirpputorille. On myös super kivaa käydä läpi vanhoja pitkään käyttämättömänä olleita vaatteita. Ne tuntuvat kuin uusilta kun nyt mahtuvatkin taas päälle ja ei tarvitse laittaa omaisuutta vaatekauppoihin koko vaatekerraston uusimiseksi.

 

Ruokailuni ei ole oikeastaan muuttunut mitenkään. Syön siis edelleen McDougall tyyliin paljon tärkkelystä, jonkun verran hedelmiä ja vihanneksia ja vähäsen pähkinöitä/siemeniä. Liikuntana olen nyt pari kuukautta harrastanut oikeastaan pelkästään juoksulenkkejä, muutaman kerran viikossa n. 30 minuuttia.

Kuten aiemmin mainitsin, en kirjaa treenejäni tällä hetkellä mihinkään ohjelmaan vaan ihan paperille. Alla on kuva säälittävistä tuloksistani :D Ennätykseni on siis tähän mennessä 3,54 km puolessa tunnissa, mikä on käsittääkseni todella hidas vauhti. Mutta ei se mitään! Pääasia on kilpailla itseään vastaan ja parantaa omia tuloksia eikä liikaa verrata itseään muihin. Ja sen haluan vielä sanoa, että siinä on todella iso ero, mikä asenne liikuntaan on - onko liikunta pelkkää laihdutusta ja kalorien polttamista, vai onko tavoitteena oman kunnon kasvattaminen ja oman hyvän olon lisääminen. En ole ikinä ollut mitenkään sporttinen, päin vastoin - olin koulussakin se tyyppi, joka aina valittiin viimeiseksi joukkueeseen. Se lisättynä jo lapsena alkaneisiin paino-ongelmiin tarkoitti, että suhteeni sekä ruokaan, että liikuntaan oli aina vähän vääristynyt. En erityisesti pitänyt liikunnasta.

Nyt olen alkanut vasta ymmärtämään, miten suuri merkitys hyvällä kunnolla voi olla elämänlaadun parantamisessa. Se, että voi parantaa omia tuloksiaan buustaa itsetuntoa ihan kivasti. Tulee sellainen olo, että jes, minähän pystyn tähän! Mitä väliä sillä on, vaikka alkutilanteessa pystyisi vain kävelemään puoli tuntia ja ottamaan muutaman juoksuaskelen. Kunhan vaan sitoutuu säännölliseen treenaukseen, omia tuloksia voi pikku hiljaa parantaa. Juoksemisessa tykkään erityisesti siitä, että siinä saa kuunnella hyvää musiikkia ja olla samaan aikaan yksin ajatustensa kanssa. Se on tietyllä tavalla todella rentouttava kokemus. Lisäksi vielä oma fyysinen olo parantuu kunnon kohentuessa jatkuvasti. Suosittelen ehdottomasti nauttimaan syyspäivistä juoksulenkillä, jos se vain on mitenkään mahdollista :)

Tällaista tänään. Seuraavassa postauksessani käsittelen vähän rasva-asiaa… Aurinkoisia syyspäiviä kaikille!

Ruokapäiväkirja 6

Heips! Tässä taas muutama esimerkki syömisistäni. Viime viikko menikin pienen flunssan paranteluun. En joutunut vuoteen omaksi, mutta olo oli tukkoinen ja ikävä. Siihen auttaa omalla kohdallani parhaiten lepo ja teen lipittäminen, joten niihin olen siis panostanut. Vähän nuutuneena ei myöskään jaksa oikein laittaa ruokaa, joten viime viikolla söin suurimmaksi osaksi vain riisiä ja valmistomaattikastiketta. Niistä saa supernopean ja hyvän aterian, mutta alkaahan se aika pian kyllästyttää. Viikonloppuna jaksoin panostaa ruoan laittamiseen vähän enemmän, joten tässä ruoat sunnuntailta. 

Vähän myös harmitti jättää juoksutreenit pois kun tulee heti sellainen olo että kaikki saavutettu kunto katoaa. Mutta joo, eihän se tosiaan viikko sinne tänne mitään merkitse. Tällä viikolla taas juoksemaan kun flunssa on selätetty.

Ilokseni ilmoitan myös, että olen liittynyt Onni Blogeihin - vaikuttaa todella sympaattiselta ja mukavalta blogiyhteisöltä! Blogeissa on monia itseäni kiinnostavia aiheita, kuten DIY, matkailu ja hyvinvointi. Pitää nopeasti tutustua myös muihin blogeihin :)

Aamiainen: Smoothiekulho. Tähän blendasin viisi banaania, pakastevadelmia ja ison kourallisen jäitä. Sekaan hieman vaniljajauhetta. Simppeliä ja tosi hyvää! Päälle jäisiä mustikoita, banaani, manteleita, vähän hampun siemeniä ja amaranttia.

Lounas: Linssipihvit ja perunamuusi. Linssipihvit tein tämän ohjeen mukaan, mutta käytin kikherneiden sijaan punaisia linssejä. Pihvit oli ihan hyviä, mutta olisivat voineet pysyä kasassa vähän paremmin. Toisaalta en moiti reseptiä kun en seurannut täysin ohjetta vaan sovelsin määriä. Pihvi koostuu kikherneistä (punaisista linsseistä), riisistä, auringonkukansiemenistä, paprikasta, punasipulista, porkkanaraasteesta, leivänmuruista (käytin korppujauhoja) ja mausteista. Perunamuusin teen kuorimalla perunat, keittämällä ja lisäämällä muussaamisen yhteydessä suolaa ja makeuttamatonta kasvimaitoa tai (tässä tapauksessa) light kasvikermaa.

Välipala: Unohdin ottaa tästä kuvan, mutta söin 2 riisikakkua, jotka voitelin ohuesti maapähkinävoilla ja päälle laitoin vielä yhteensä 4 taatelia. Nam! Lisäksi snäkkäilin päivän aikana banaanin, omenan ja muutaman taatelin.

Päivällinen: Seitankebab pitaleivässä, riisiä ja tomaattikastiketta. Kuvassa esiintyvän riisin lisäksi söin about 4 dl riisiä tätä ennen. Huonosta ja hämärästä kuvasta ei ehkä saa sellaista vaikutelmaa, mutta seitankebbe on oikeasti todella hyvää. Suosittelen erityisesti kokeilemaan silloin, jos vegaaninen lihankorvike kiinnostaa. Seitanin rakenne on nimittäin aika lähellä lihaa. Tämä on tietysti todella prosessoitua ja ei niin terveellistä kuin prosessoimattomat ruoat, mutta itse tehtynä lähes rasvatonta (jätän resepteistä vain öljyn pois).

 

Liebster award 2015 -haaste

Heipä hei!

Tällä kertaa vähän erilainen postaus, eli aion vastata saamaani Liebster Award -haasteeseen! Jes, tykkään tällaisista kysymys-vastaus-jutuista, joten lähden mielellään vastailemaan :) Olen tosin vähän myöhässä kun sain haasteen jo heinäkuussa, mutta varmaankin parempi myöhään kuin ei milloinkaan.

Kyseessä on siis haaste, jonka tarkoituksena on löytää uusia blogeja ja saada julkisuutta pienemmille blogeille. Kiitos Jenkkishumppaa  -blogin Julialle haasteesta :)

Säännöt:

1. Kiitä sinut nimennyttä bloggaajaa ja laita linkki hänen blogiinsa.

2. Vastaa sinut nimenneen bloggaajan 11 kysymykseen.

3. Nimeä ja linkkaa 11 Liebster Award ansaitsevaa blogia, joilla on alle 200 seuraajaa.

4. Keksi 11 uutta kysymystä nimetyille.

Tässä kysymykset:

1. Muistatko vielä mikä oli se hetki, kun päätit aloittaa laihdutuksen/elämäntaparemontin?

Kyllä muistan. Oli heinä/elokuu 2014 ja aloin olla todella väsynyt sen hetkiseen tilanteeseeni. Painoin 106 kg ja liikkuminen oli ollut jo pitkään aika vaikeata. Yritin harrastaa välillä liikuntaa, mutta en ollut johdonmukainen ja kunto oli osittain painonkin vuoksi niin huono, että hengästyin pienessäkin ylämäessä kävelylenkillä. Lisäksi olin usein väsynyt ja todella ahdistunut siitä, että vaatteet eivät enää tahtoneet mahtua päälle ja mikään ei näyttänyt hyvältä. Olin siinä pisteessä, että halusin epätoivoisesti jonkun muutoksen. Silloin sain tietää, että eräs tuttuni oli saavuttanut hyviä tuloksia tärkkelyspainotteisella McDougall -ruokavaliolla, ja päätin kokeilla sitä. Sillä tiellä myös olen :)

2. Mitä olet oppinut laihdutuksen/elämäntaparemontin aikana?

Olen vähän kerrassaan oppinut terveempää suhtautumista syömiseen. Aiemmin ajattelin, että terveys on itsestäänselvyys ja tavoittelen vain laihtumista. Nykyään ajattelen, että kannattaa tavoitella terveyttä ja laihtuminen seuraa itsestään sen mukana. En myöskään yritä enää taistella kehoni tarpeita ja nälkäsignaaleja vastaan vaan päinvastoin pidän itsestäni huolta juurikin vastaamalla näihin signaaleihin syömällä, lepäämällä jne.

3. Mikä on ollut vaikeinta laihdutuksessa? Mikä on aiheuttanut ketutuksen kyyneliä?

Edelliseen kysymykseen liittyen, en koe olevani vielä henkisesti aivan täysin siinä pisteessä missä haluaisin olla, koska jotkut asiat aiheuttavat vielä hieman ahdistusta. Esim. jos olen pois kotoa ja “joudun” syömään muiden laittamaa tai ravintolaruokaa, niin siitä saattaa tulla ikäviä ajatuksia ja pelkoja siitä, miten se vaikuttaa laihtumiseeni. Nämä tulevat kuitenkin paljon lievempinä kuin ennen ja tiedostan, että niistä kannattaa pyrkiä eroon. Yksi päivä tai edes yksi viikko epäideaalia syömistä ei loppupeleissä vaikuta juuri mitenkään laihdutukseen. Suurin painoarvo on sillä, mitä syö suurimman osan ajasta.

4. Millainen on ruokarytmisi?

Tällä hetkellä syön 3-4 kertaa päivässä. Aamiaisen syön arkiaamuina klo 7 aikaan ja viikonloppuisin klo 9-10, lounaan syön klo 11-14, joskus syön välipalan ennen päivällistä, ja päivällisen syön yleensä klo 18-19. Joskus syön aikataulullisista syistä päivällisen vasta klo 20-21. Iltapalaa en syö juuri koskaan siitä syystä, että päivälliseni on aika myöhäinen. On kuitenkin mukavampi mennä nukkumaan kun on ainakin pari tuntia ollut syömättä mitään eikä vatsa ole ihan täynnä. Päivällisen jälkeen saatan myös usein syödä hedelmäjälkkärin. En usko, että aterioiden aikataululla on juuri mitään tekemistä laihtumisen kanssa. Jos syö ne samat ruoat päivän mittaan niin sillä ei voi olla mitään väliä mihin aikaan ne syö. Toisille sopii monta pienempää ateriaa päivässä ja toisille vaikka vain 2 isoa ateriaa. Pääasia, että syö tarpeeksi eikä yritä rajoittaa väkisin kaloreita.

5. Voisitko jakaa jonkun hyvän ruokareseptin/-vinkin meille muille laihduttajille?

Mieleen tulee nyt vaan viime aikoina paljon syömäni välipala/jälkkäri, josta toki saa myös aterian jos lisää hedelmien määrää. Tästä ei valitettavasti ole kuvaa. Pilko lautaselle kypsä banaani ja n. 4 tuoretaatelia. Valuta päälle pari teelusikallista maapähkinävoita ja ripottele päälle vielä kookoshiutaleita, sekä kaakao- tai carob-jauhetta. Tuloksena on terveellinen herkku, joka tuo mieleen Snickersin tms. kun suuhun osuu samalla kertaa maapähkinävoi, taateli ja kaakaojauhe. (Mainitsin jossain aiemmassa postauksessani, että sain vatsaongelmia banaanin ja maapähkinävoin yhdistelmästä, mutta tästä ei ainakaan ole tullut mitään ongelmia.)

6. Miltä näyttää viikkosi liikunnan suhteen? Käytkö esimerkiksi lenkillä? Kuinka usein?

Tällä hetkellä liikuntani koostuu siitä, että teen juoksulenkin 2-4 kertaa viikossa. Lenkin kesto on n. 30 minuuttia. Tykkään myös tankotanssista, mutta siitä olen pitänyt nyt taukoa. Lähinnä siksi, että haluan keskittyä juoksemiseen ja kunnon kohottamiseen sitä kautta. Suosittelen ehdottomasti juoksemista, pyöräilyä tai muuta aerobista liikuntalajia kaikille laihduttajille ja oikeastaan myös kaikille muille ihmisille. En muista koska olisin viimeksi tuntenut niin selvästi kuinka kunto parantuu ja sitä mukaa on yleisesti koko ajan parempi olo, kävely keventyy jne. Teen jossain vaiheessa tästä aiheesta ihan kunnon (no pun intended) postauksen, koska olen aivan innostunut juoksemisesta.

7. Käytätkö laihdutuksen tukena puhelinsovelluksia? Mitä?

En käytä. Kirjasin jonkun aikaa tulokseni HeiaHeia -palveluun, mutta se oli liian sosiaalinen makuuni :D Itseäni ei motivoi ollenkaan se, että muut ihmiset seuraisivat liikuntatuloksiani. Juoksutrakkereita on tietysti vaikka minkälaisia, mutta en ole löytänyt sellaista mistä pitäisin, joten kirjaan treenini vanhanaikaisesti paperille. Se on tuntunut kaikista mukavimmalta.

8. Milloin toivot saavuttavasti tavoitepainosi?

En ole ihan varma mikä lopullinen tavoitepainoni on, mutta jos painoni jatkaa laskemistaan samaa vauhtia kuin se nyt on tehnyt (keskimäärin 0,5 kg viikossa) niin olisin ensi vuoden kesällä n. 60:ssä kilossa. Olen 171 cm pitkä, joten se alkaa olla jo lähellä normaalipainon alempaa rajaa.

9. Mihin herkkuun sorrut helposti?

Kun ruokavalio on kunnossa, ei epäterveellisille herkuille pitäisi tulla niin kovia mielitekoja, että niitä ei pysty vastustamaan. Tämä edellyttää sitä, että syö tarpeeksi joka päivä ja erityisesti, että syö tarpeeksi hiilihydraatteja. Hiilihydraattien rajoittaminen on askel epäonnistumiseen ennemmin tai myöhemmin, koska kaikki ihmisen solut toimivat hiilihydraateista muodostettavilla sokereilla ja kun keho ei saa niitä tarpeeksi, se “pakottaa” syömään mahdollisimman energiapitoisia herkkuja.

Koska syön tarpeeksi, en “sorru” mihinkään herkkuihin. Jos en ole saanut syystä tai toisesta syödä tarpeeksi, kun olen pois kotoa ja nälkä on päässyt yllättämään, syön epäterveellisiä herkkuja siinä missä muutkin. Esim. noin viikko sitten sukuloimassa päivällinen oli jäänyt välistä ja tarjolla oli vegaaneille Carneval-keksejä. Söin niitä sitten semmoisen 10-12 kappaletta yhdeltä istumalta. Kohtuullista? Ei taatusti. Syytänkö itseäni? En todellakaan. Yritän vaan parhaani mukaan ehkäistä tällaisia tilanteita syömällä ennakkoon mahdollisimman hyvin tai pitämällä eväitä mukana. Aika harvassa aterioiden pois jäämiset kuitenkin ovat, joten en koe tätä sen suuremmaksi ongelmaksi, vaikka se ei tunnukaan erityisen mukavalta.

10. Jos saisit vaihtaa vartaloa jonkun julkisuuden henkilön kanssa, kenet valitsisit?

Olen aina tykännyt Jennifer Lawrencen tyylistä, koska hänellä on hoikka, mutta toisaalta aika normaalin näköinen vartalo. Luulen, että sen tyyppisen vartalon voisin myös itse saavuttaa omalla ruokavaliollani ja “treeniohjelmallani”. Mutta joo, en silti pety jos en näytä Jennifer Lawrencelta kun olen päässyt tavoitepainooni :D Toisaalta ihailen paljon myös lihaksikkaita ja treenatun näköisiä naisvartaloita, mutta kun en ole mikään salihirmu niin en ajattele sellaista saavuttavani :)

11. Miten kannustaisit henkilöä, jolla on ongelmia laihdutuksen kanssa?

Suosittelisin tietenkin kokeilemaan harppaamista - voit syödä niin paljon hedelmiä, juureksia, täysjyvätuotteita ja muita hiilihydraattipitoisia kasviksia kuin haluat ja paino putoaa, saat lisää energiaa ja terveytesi paranee :)

Haastan seuraavat laihdutusaiheiset blogit:

Fat To Fit 

Laardi sulaa 

Loppuelämäni ensimmäinen päivä 

At last, words to actions 

Pienempi minä 

Valaasta merenneidoksi 

Lihava lasikengissä 

Oonan ikuisuusprojekti 

Neiti hyvinsyönyt 

Losing the weight of the world 

Laihdun365 

Kysymykseni ovat seuraavat:

1. Mitä laihdutustapaa käytät (kalorien laskeminen, vhh jne.) ja kauanko olet käyttänyt sitä?
2. Mikä sinulle on vaikeinta laihduttamisessa/elämäntapojen muutoksessa?
3. Mikä on kaikkein motivoivinta?
4. Oletko aiemmin yrittänyt epäonnistuneesti/onnistuneesti laihduttaa ja mitä olet silloin tehnyt laihtuaksesi?
5. Millaisia ovat suosikkiruokasi?
6. Miten lähipiirisi on suhtautunut laihdutukseesi/elämäntaparemonttiin?
7. Oletko tyytyväinen saamiisi tuloksiin?
8. Millainen on suhteesi liikuntaan?
9. Millaisia tavoitteita olet asettanut itsellesi?
10. Oletko oppinut jotain itsestäsi laihdutuksen/elämäntaparemontin aikana?
11. Voisitko ikinä kuvitella kokeilevasi harppaamista (korkeahiilihydraattinen ja vähärasvainen kasvisruokavalio)?

Proteiinimyytti

Nykyään on vaikea olla törmäämättä proteiinivillitykseen. Kaikenlaisia tuotteita jugurteista leipään markkinoidaan extraproteiinilla ja eri terveyslehdissä neuvotaan tämän tästä kiinnittämään huomiota proteiinin saantiin. Korkeahiilihydraattisessa vegaaniruokavaliossa jätetään kokonaan pois perinteiset proteiinin lähteet kuten lihat, maitotuotteet ja kananmunat ja syödään sen sijaan paljon “pelkkiä hiilareita” kuten hedelmiä ja tärkkelystä. Mitä tapahtuu? Lähtevätkö hiukset, haurastuvatko kynnet, kuihtuvatko lihakset? Oman kokemukseni mukaan tapahtuu pikemminkin päinvastaista - kynnet vahvistuvat ja lihaksenikin ovat tallella, vaikka en niitä erityisesti edes treenaa. Tässä postauksessa listaan myös vähän tieteellisemmältä kantilta syitä, miksi proteiinin saannista ei tarvitse olla huolissaan vegaaniruokavaliolla. En ole opiskellut ravitsemustiedettä, mutta tekstini sisältää paljon linkkejä, jotka viittaavat tutkimuksiin ja alan asiantuntijoiden kirjoituksiin, joista faktat voi halutessaan käydä itse tarkistamassa.

Itse olin pitkään hyvin vähähiilihydraattisella ja runsasproteiinisella ruokavaliolla ja kiinnitin huomiota siihen, miten runsas proteiinin saanti vähentää nälän tunnetta. Luulen, että nykyinen proteiinikeskeinen laihdutuskulttuuri johtuu osaltaan nimenomaan tästä - halutaan pitää kokonaisenergian ja (lihottaviksi koettujen) hiilihydraattien saanti mahdollisimman vähäisenä, jolloin kannattaa turvautua vähärasvaisiin ja proderikkaisiin tuotteisiin. Aikanaan minunkin tuli puputettua suuret määrät maitorahkaa, raejuustoa, kanaa, kalaa ja proteiinipatukoita. Hulluimpina aikoina jopa 40 % makroravintoaineistani tuli proteiinista.

Mikä ongelma tässä sitten on terveydelliseltä kannalta? No, ongelmia on useita:

• Keho ei käytä proteiinia ensisijaisena energianlähteenään mistä seuraa, että proteiini tukahduttaa ehkä nälän tunteen, mutta päivittäisiin toimiin saatikka liikuntaan ei jää energiaa.
• Liika proteiinin syönti voi aiheuttaa mm. proteiinitoksisen (protein toxicity) tilan, jossa munuaisten toiminnan heikentymisen tuloksena keho ei pysty enää hankkiutumaan eroon myrkyllisistä aineista.
• Yhtenä vaarana on proteiinimyrkytys, mihin ihmiset sairastuvat kun he alkavat saada n. 40% makroravintoaineistaan pelkästään proteiinista ja samaan aikaan syövät hyvin vähärasvaisesti. Arktiksella tutkimusmatkoja tehnyt Vilhjalmur Stefansson kertoo siitä, miten arktiksella rasvaisia eläimiä syöneet alkuperäisasukkaat selvisivät, mutta sellaiset ihmiset, joiden pääasiallinen ravinnonlähde olivat jänikset - vähärasvaisin liha arktiksella - saivat päänsärkyjä ja ripulia, eivätkä ikinä tunteneet itseään kylläisiksi.
• Eläinproteiinin on todettu olevan yhteydessä munuaiskivien muodostumiseen 
• Runsasproteiiniset, vähähiilihydraattiset dieetit on yhdistetty myös sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin sekä korkeampaan kuolleisuuteen yleisiin elintasosairauksiin (kun proteiininsaanti tuli kasviperäisistä lähteistä, yhteyttä kuolleisuuteen ei havaittu) 

Okei, proteiinia voi saada liikaa, mutta kyllähän ihminen kuitenkin tarvitsee proteiinia? WHO:n (World Health Organization) raportin mukaan sekä miesten että naisten proteiinintarve täyttyy 0,75g proteiinista/(rasvaton) painokilo. Esim. 70kg painoiselle ihmiselle se tarkoittaisi 52,5g päivässä. Tuo määrä on niin vähäinen, että sen täyttymistä on melkein mahdoton välttää jos syö tarpeeksi energiantarpeeseensa nähden ja jollei ruokavalio koostu pelkästä sokerista. Esim. syömällä keskimääräisen 2300 kcal päivässä pelkkää perunaa saisi jo 60g proteiinia. Siis pelkästä perunasta, josta 2,5g/100g on proteiinia. Tämän vuoksi minua aina turhauttaa kun joku sanoo, että täytyy “huolehtia proteiinin saannista” tai “jokaisella aterialla täytyy olla jokin proteiinin lähde”. Kaikissa kasviruoissa on proteiinia, samoin kuin hiilihydraatteja ja rasvaa. Monesti ihmiset ovat vain tottuneet ajattelemaan eläintuotteet ainoina proteiinin lähteinä. Alla olevasta taulukosta kuitenkin näkee, että myös ne ruoat, joita on totuttu ajattelemaan pelkkinä hiilihydraatteina, sisältävät reilusti proteiinia. Kaurahiutaleissa on keskimäärin 15g proteiinia/100g, tummassa riisissä 9g ja - aina hieman yllättäen - täysjyväpastassakin jopa 14g!

WHO:n suosittelema määrä proteiinia tulee täyteen n. 5-10 % energiasta tullessa proteiinista. Ihminen kuitenkin todistettavasti pärjää tätäkin vähäisemmällä proteiinimäärällä. Lääkäri ja tutkija Walter Kempner teki 1950-luvulla tutkimuksia “riisidieetin” avulla, johon osallistujat söivät mahdollisimman vähän proteiinia (n. 25g päivässä) sen munuaisia kuormittavan vaikutuksen ansiosta. Ihmiset, joiden munuaiset olivat vahingoittuneet tai joilla oli erityisen korkea verenpaine, parantuivat ruokavaliolla, joka koostui valkoisesta riisistä, hedelmistä, mehuista ja sokerista. Sokeria piti lisätä ruokavalioon, koska jopa riisissä oli näille potilaille liikaa proteiinia. 

Usein kuulee myös mainittavan, että kasviperäisissä proteiinin lähteissä ei ole jotakin tiettyä aminohappoa tai sitä tai tätä minkä vuoksi kannattaa syödä lihaa. Kyseessä on yleinen myytti, joka ei pidä paikkaansa. Kasvit pystyvät syntetisoimaan kaikkia aminohappoja, toisin kuin eläimet ja ihmiset. Ihmiset tarvitsevat 8 eri aminohappotyyppiä, joita kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi. Nämä aminohapot pitää siis saada ravinnosta. Kaikki aminohapot ovat helposti saatavissa kasvisravinnosta, ilman että eri “proteiininlähteitä” tarvitsisi yhdistellä.  Tietyllä tavalla tässä teoriassa on kuitenkin perää, vaikka siitä ei voikaan vetää sellaisia johtopäätöksiä kuin yleensä kuulee. Proteiinien “laadulla” viitataan ruoan proteiinien kykyyn tuottaa oikeanlaatuisia ja oikeita määriä aminohappoja uusien proteiinien valmistamiseksi. On totta, että tällä tavalla “laadukkainta” proteiinia saa lihasta, ja vieläpä tietynlaisesta sellaisesta - ihmislihasta. Ihmislihan proteiinissa on juuri oikea määrä tarvittavia aminohappoja. Seuraavaksi “täydellisintä” proteiinia saa eläinten lihasta, koska se on koostumukseltaan samankaltaista ihmisen lihan kanssa. Kasvien proteiini on “heikompilaatuista”, koska joistakin kasveista saattaa puuttua yksi tai useampi aminohappo, vaikka ne ryhmänä sisältävätkin kaikki tarvittavat aminohapot. Proteiinien laadusta puhuminen on kuitenkin harhaanjohtavaa, koska useiden tutkimusten mukaan “heikompilaatuinen”, hitaasti syntetisoiva proteiini on itse asiassa terveellisempää. Proteiini kiihdyttää kasvua, mutta liika eläinperäinen proteiini voi aiheuttaa toivotun kasvun lisäksi myös epätoivottua kasvua. Esim. ravitsemustieteellisen biokemian emeritusprofessori Colin Campbell on osoittanut, että jo 20% energiansaanti eläinproteiinista on yhteydessä syövän muodostumiseen. Campbellin tutkimusten mukaan ravintoaineet eläinperäisistä ruoista lisäsivät kasvainten muodostumista ja ravintoaineet kasviperäisistä ruoista vähensivät niitä. Laajassa China Study -tutkimuksessa löydettiin yhteys myös muiden elintasosairauksien ja eläintuotteiden kulutuksen välillä.

Kasviruoissa saattaa olla myös saman verran tai jopa enemmän proteiinia kuin eläintuotteissa, jos saantia mitataan gramma per kalori (4 oz = 113 g)

Tietyllä tavalla on hyvin mystistä, miksi proteiinin saannista kohkataan koko ajan. Proteiinin puutostila on äärimmäisen harvinainen ja liittyy aina yleiseen aliravitsemukseen. Proteiinia on selkeästi mahdollista saada liian paljon (mikä onkin yleinen ongelma länsimaissa), mutta sen liian vähäinen saanti on normaaliolosuhteissa lähes mahdotonta. Hiljattaisen tutkimuksen mukaan 97% amerikkalaisista sai proteiinia yli tarpeen - enemmän kuin tarpeeksi proteiinia saivat myös vegaanit ja vegetaristit. Sen sijaan 97% sai ravinnostaan vähemmän kuin suositusten mukaisen määrän kuitua (31,5g). Kuitu on tärkeää, koska sen saanti on yhdistetty länsimaissa yleisten ongelmien kuten diabeteksen, ylipainon, verenkiertoelimistön sairauksien, korkean verenpaineen, korkean kolesterolin ja erilaisten syöpien esiintyvyyden ehkäisyyn. Amerikkalaisten ravitsemus ei ehkä ole suoraan verrannollinen suomalaisten ravitsemukseen, mutta yleisesti ottaen suhde on varmasti samankaltainen. Esimerkiksi tämän Tohtori.fi -sivuston artikkelin mukaan suomalaisten kuidunsaannissa olisi petraamista. Terveyskirjastossa ollaan huolissaan nuorison kuidun saannista ja ehdotetaan yhdeksi ratkaisuksi “muodikkaita nuorisolle suunnattuja kuitupitoisia ruistuotteita” kuten ruishampurilaista.  Itse ajattelen, että muodikkaiden tuotteiden sijaan ihmiset voisivat yleisemmin siirtyä tärkkelys- tai hedelmäpainotteiseen kasvisruokavalioon, jolloin kuidun, proteiinin ja kaikkien muidenkin ravintoaineiden saannit huolehtisivat itse itsestään. Eläintuotteet (liha, kala, kananmunat, maitotuotteet) eivät sisällä ollenkaan kuitua, mutta sen sijaan sitä löytyy kaikista kasvisruoista. Proteiinista kohkataan joka puolella ja kuidun saantisuositukset jäävät sen varjoon. Sen sijaan että vegaaneilta kysytään aina “mistä saat proteiinia”, vegaanien pitäisi kysyä sekasyöjiltä, “mistä saat kuitua?”

Monet suuret eläimet kuten elefantti, kirahvi tai gorilla ovat täysin kasvissyöjiä ja onnistuvat tästä huolimatta kasvamaan suuriksi ja vahvoiksi. Ne eivät selvästi tarvitse eläinproteiinia kasvaakseen. Ihmisen maidossa on vain n. 5% proteiinia (1g/100g). Miksi tarvitsisimme myöhemmin elämämme aikana suurempaa proteiinimäärää kasvua varten kuin sinä aikana jolloin meidän on tarkoitus kaksinkertaistaa painomme? Proteiinin saannista ei tarvitse erikseen huolehtia. Jos haluaa kasvattaa lihaksia, kannattaa panostaa voimaharjoitteluun salilla ja kovaan vastukseen painoissa. Tällöin proteiinin kohtuullisesta lisäämisestä voi kuitenkin olla hyötyä. Ei ole kuitenkaan mitään syytä turvautua eläintuotteista saatavaan proteiiniin. Kun tärkkelys- tai hedelmäpohjaiseen ruokavalioon lisää joitakin runsaasta määrästä terveellisiä runsasproteiinisia kasvisruokia, kuten pavut, herneet, linssit, vihreät vihannekset, pähkinät, siemenet tai prosessoidumpia tofua, seitania, soija- tai hernerouhetta, tempehiä, vegaanisia proteiinijauheita jne., pääsee helposti myös suurempiin proteiinimääriin. Kasviperäisen proteiinin ei ole todettu aiheuttavan samoja terveysongelmia kuin eläinperäisen proteiinin, joten sitä voi huoletta syödä. Itse syön usein näitä proteiinipitoisia kasvikunnan tuotteita, mutta en erityisesti proteiinin takia, vaan koska ne ovat hyviä ja terveellisiä.

Ruokapäiväkirja 5: Mitä syön laihduttaessani HCLF -ruokavaliolla

Heips kaikki!

Vielä on kesää jäljellä ja on kiva ottaa kuvia kun on valoisaa. Otin siis kuvia yhden päivän syömisistäni inspiraatioksi ja ideoiksi muillekin. Haluan myös näyttää, että aterioiden ei tarvitse välttämättä keskittyä jonkun "proteiininlähteen" ympärille niin kuin suomalaisessa ruokavaliossa usein tehdään. Ihmisen proteiinin tarve on todella pieni siihen verrattuna, mitä länsimaisessa ruokavaliossa on totuttu syömään. Seuraavassa postauksessani kirjoitan vähän enemmän ajatuksiani proteiinista.

Aamiainen: Uunibataatti banaanilla. Ykkösaamiaissuosikkini kaurahiutaleet olivat lopussa, joten piti keksiä muuta syötävää. Uunibataatit ovat toinen aamiaissuosikkini. Halkaisin bataatin ja paistoin sitä uunissa 45 minuuttia 200 asteessa. Annoin vähän aikaa jäähtyä ja muussasin päälle yhden kypsän banaanin ja lisäksi ripottelin kanelia ja kaadoin hieman sokeriruokosiirappia. Tämä bataatti oli kokonaista 700g painava, joten sain aamiaisesta reilusti energiaa päivää varten.

Lounas: Kuskussalaatti. Tämä on todella helppo ja nopea ateria. Laitan kulhoon 1 dl verran täysjyväkuskusta ja kaadan päälle saman verran kiehuvaa vettä. Sillä välin kun kuskus turpoaa (menee vain muutama minuutti), paloittelen ½ kurkun, pienen porkkanan ja vähän punasipulia. Yhdistän vihannekset + miniluumutomaatteja ja ruokalusikallisen rusinoita kuskuksen kanssa ja maustan sitruunamehulla ja valkosipulisrirachalla. Tänään kaadoin päälle myös hieman Chili -kastiketta, koska halusin käyttää avatun purkin pois :) Todella kätevä lounas myös töihin evääksi.

Välipala: Hunajamelonijuoma. Välipalaksi söin puolikkaan hunajamelonin, jonka blendasin kourallisen jääpaloja kanssa. Melkein mistä vaan hedelmistä saa älyttömän helppoja ja kevyitä smoothieita kun blendaa ne vain jääpalojen kanssa. Todella raikas kesäinen välipala :)

















Päivällinen: Kanttarellirisotto. Tein nopeasti simppeleimmän mahdollisen version tästä, eli heitin kanttarellit pannulle ja sekaan yhden sipulin. Sienistä irtoaa vettä paistaessa, joten en lisännyt pannulle muuta kuin hieman suolaa ja pippuria sipulin kypsyessä sienien nesteessä. Keitin erillisessä kattilassa täysjyväriisin yhden kasvisliemikuution kanssa ja lopuksi yhdistin ainekset.

Iltapala: Banaanijätski. Tämä meni tällä kertaa vähän pilalle kun blenderini ei suostunut kunnolla yhdistämään aineksia ja koostumuksesta ei tullut niin tasaista kuin yleensä vaan sinne jäi vähän klimppejä. Yhdistin siis muutaman pakastetun banaanin, pari teelusikallista maapähkinävoita ja yhden tumman suklaapalan. Oli ihan hyvän makuista kyllä, mutta kaiken lisäksi banaani/pähkinävoiyhdistelmä ei tainnut sopia vatsalleni ja loppuillan vatsani oli ihan turvonnut :( Ensi kerralla taidan käyttää pähkinävoin sijaan pähkinärouhetta niin yhdistelmä on vähän vatsaystävällisempi.

Aamiaissmoothie

2 kypsää banaania

2 dl (makeutettua) kasvimaitoa (itse käytän Lidlin soijamaitoa)

1 dl kaurahiutaleita

1,5 dl pakastemansikoita

Heitä kaikki ainekset blenderiin/tehosekoittimeen ja sekoita. Isompaan nälkään / lenkin jälkeen kannattaa lisätä banaanien määrää, niin että annoksesta saa täyttävämmän.

Viime aikoina minun on usein tehnyt aamulla mieli vähän raikkaampaa aamupalaa, joka olisi samalla kuitenkin täyttävä ja pitäisi nälän loitolla pitkään. Näinä aamuina olen päätynyt syömään tällaisen yksinkertaisen, mutta herkullisen smoothien, joka kuten sanotaan “hits the spot”. Suosittelen kokeilemaan!